Dalam dunia bina badan, satu pepatah yang terkenal ialah kekuatan sebelum saiz. Untuk membina otot, pengukuhan akan datang terlebih dahulu. Fakta ini berlaku untuk semua otot, termasuk yang betis, kaki, dada, lengan dan terutama lengan. Tidak seperti otot-otot badan yang lain, otot lengan bawah biasanya mengambil masa yang lebih lama untuk berkembang. Rangka masa yang tepat diperlukan untuk mengembangkan lengan bawah anda, sememangnya akan berbeza-beza bergantung kepada faktor, seperti matlamat khusus anda, rejimen latihan dan disiplin diri. Namun, dengan latihan ketahanan yang tepat, anda harus melihat beberapa hasil dalam beberapa minggu, menurut University of New Mexico.
Otot Lengan
Brachialis, brachioradialis dan pronator teres otot adalah kumpulan otot utama lengan bawah. Walau bagaimanapun, otot-otot ini tidak mempunyai keupayaan yang sama untuk pertumbuhan seperti otot yang lebih besar kerana perbezaan struktur. Secara umumnya, lebih lama, otot-otot yang lebih lega tidak mempunyai keupayaan yang sama untuk dikemas dengan massa sebagai otot yang lebih padat. Oleh itu, ia mungkin mengambil lebih banyak kerja dan masa untuk membina mereka.
Genggaman tangan
Kebanyakan kedai bekalan atau pusat kecergasan menawarkan genggaman tangan khas yang direka khusus untuk membantu menguatkan dan mengembangkan lengan bawah anda dengan memerah genggaman bersama-sama dengan satu tangan. Resistensi yang tersedia untuk genggaman ini boleh berbeza-beza, membolehkan anda terus mencabar diri sendiri sebagai lengan bawah anda semakin kuat. Sesetengah individu menggunakan pegangan rintangan cahaya sebagai pemanasan sebelum rutin yang lebih sengit, sementara yang lain menggunakan genggaman rintangan yang berat sebagai komponen utama rutin itu sendiri.
Latihan berat
Anda juga boleh melakukan pelbagai latihan latihan rintangan dengan barbell atau sepasang dumbbells untuk membantu membina otot lengan bawah. Sebagai contoh, memegang berat dengan genggaman terbalik, iaitu telapak tangan anda menghadap ke bawah, dan melakukan gerakan keriting dapat membantu menguatkan otot-otot di belakang lengan bawah anda. Memegang berat badan dengan lengan anda di sisi anda, kemudian mengepakkan tangan anda ke arah siku anda sambil meninggalkan sisa pegangan tangan anda dapat membantu menguatkan otot-otot di bahagian depan lengan bawah.
Pemulihan
Hanya melakukan latihan rintangan tidak mencukupi untuk membina otot. Anda juga mesti membenarkan badan anda pulih dengan betul. Massa datang dengan keseimbangan yang betul rehat, diet dan latihan. Sebagai contoh, mendapat sekurang-kurangnya tujuh jam tidur malam adalah penting untuk pertumbuhan otot. Anda juga harus memastikan bahawa diet anda mengandungi gabungan seimbang semua nutrien utama dan kecil. Akhirnya, anda mesti membiarkan masa lurus anda sembuh selepas anda mengerjakannya. Gunakan masa rehat ini sebagai peluang untuk melatih bahagian lain badan anda.
