Keterukan pergelangan kaki buku lali dan gejala anda, seperti bengkak dan sakit, akan mempengaruhi tempoh pemulihan anda. Rujuk ahli terapi fizikal atau jurulatih olahraga untuk bimbingan.
Petua
Latihan pelbagai gerakan sering bermula tidak lama selepas sesak buku lali.
Gejala Ankle Sprained
Simptom buku lali berbeza mengikut keparahan kecederaan. Sakit kaki pergelangan kaki berlaku apabila satu atau lebih ligamen menjadi terbentang atau koyak, dan ia boleh dikategorikan sebagai gred I, II atau III. Gred I adalah luka ringan apabila ligamens buku lali tertekan tetapi tidak koyak. Gred II adalah apabila ligamen sebahagiannya lusuh, dan gred III adalah pecah lengkap atau lusuh satu atau lebih ligamen.
Rehat Sprain Awal
Matlamat rehabilitasi buku lali pergelangan kaki awal adalah untuk mengurangkan bengkak dan kesakitan. Fasa ini boleh bertahan antara satu hingga tujuh hari selepas lekuh pergelangan kaki anda. Rehat, memohon ais dan memakai pembalut elastik semasa waktu ini diperlukan. Untuk kecederaan pergelangan kaki kelas 3, memakai boot berjalan atau menggunakan tongkat juga perlu.
Meningkatkan pergelangan kaki anda di atas jantung anda dan mengambil ubat-ubatan kesakitan yang berlebihan, seperti acetaminophen, dapat mengurangkan pembengkakan. Kebanyakan senaman akan terlalu menyakitkan untuk dilakukan semasa fasa ini, dengan pengecualian kemungkinan latihan isometrik. Latihan pergelangan kaki isometrik melibatkan menolak kaki anda dalam arah yang diberikan terhadap rintangan, seperti dinding, tetapi tidak bergerak pergelangan kaki anda.
Fasa Pemulihan Pertengahan
Fasa pertengahan latihan pemulihan pergelangan kaki mungkin bermula selepas 72 jam pertama atau apabila bengkak dan kesakitan anda mula mereda. Tempoh fasa ini adalah antara satu hingga tiga minggu, bergantung kepada keterukan pergelangan kaki buku lali anda.
Semasa fasa ini, anda akan melakukan latihan pergelangan kaki ringan untuk meningkatkan fleksibiliti dan kekuatan buku lali. Latihan termasuk lingkaran pergelangan kaki, jambatan marmar, keseimbangan tunggal kaki dan berjalan kaki tumit. Untuk pickup marmer, perlahan-lahan angkat guli menggunakan jari kaki anda dan letakkannya di dalam bekas sambil duduk di kerusi.
Lakukan senaman beberapa kali setiap hari. Untuk mengekalkan kecergasan kardiovaskular, basikal, berenang atau aqua-jog tiga hingga lima hari seminggu.
Fasa Rehab Akhir
Fasa akhir rehat pergelangan kaki pergelangan kaki bermula selepas anda memperoleh semula fleksibiliti buku lali yang normal dan telah meningkatkan kekuatan dan kestabilan buku lali. Tempoh fasa ini berbeza dari beberapa hari untuk gred pergelangan kaki kelas I ke beberapa minggu untuk lekuk gred III.
Semasa fasa ini, lakukan latihan spesifik sukan atau fungsi yang sama dengan aktiviti dan latihan harian anda sementara masih menggabungkan fasa dua latihan. Sebagai contoh, anda boleh berlari selama dua hingga lima minit, melakukan gerudi ketangkasan cepat dan kemudian melakukan imbangan satu kaki pada papan goyangan.
Pemulihan gelung kaki memudahkan anda kembali ke rutin senaman biasa anda tanpa kecederaan semula. Oleh kerana itu, latihan fungsional atau latihan khusus pada awalnya hanya dilakukan dua hingga tiga hari seminggu, bukan pada hari berturut-turut.
