Pengulangan adalah kunci untuk menguasai - menguasai pergerakan, menguasai pemakanan dan menguasai tabiat yang sihat setiap hari. Tetapi agak kerap, pengulangan juga menyebabkan kebosanan - dan apabila anda bosan, anda kehilangan motivasi. Anda boleh mematahkan kitaran ganas ini, bagaimanapun, dengan menggunakan pergerakan asas yang sama yang sudah ada dalam pelan latihan anda, tetapi dengan variasi kecil. Variasi sepatutnya cukup kecil bahawa pergerakannya adalah sama seperti sebelum ini, tetapi cukup besar yang anda rasa seolah-olah anda melakukan senaman baru. Walaupun tidak semua variasi sesuai untuk semua orang, cara berikut untuk mengubah senaman akan membantu anda apabila anda ingin menukar latihan anda tetapi tetap matlamat anda sama.
Pengulangan adalah kunci untuk menguasai - menguasai pergerakan, menguasai pemakanan dan menguasai tabiat yang sihat setiap hari. Tetapi agak kerap, pengulangan juga menyebabkan kebosanan - dan apabila anda bosan, anda kehilangan motivasi. Anda boleh mematahkan kitaran ganas ini, bagaimanapun, dengan menggunakan pergerakan asas yang sama yang sudah ada dalam pelan latihan anda, tetapi dengan variasi kecil. Variasi sepatutnya cukup kecil bahawa pergerakannya adalah sama seperti sebelum ini, tetapi cukup besar yang anda rasa seolah-olah anda melakukan senaman baru. Walaupun tidak semua variasi sesuai untuk semua orang, cara berikut untuk mengubah senaman akan membantu anda apabila anda ingin menukar latihan anda tetapi tetap matlamat anda sama.
1. Menggunakan Sets, Reps dan Intensity yang berbeza
Salah satu cara yang paling biasa untuk mengubah senaman ialah mengubah bilangan set dan wakil (lima set enam repetisi berbanding tiga set lapan wakil) atau jumlah rintangan yang digunakan (85 peratus max berbanding 80 peratus). Seperti Mel Siff, Ph.D., menerangkan dalam bukunya "Supertraining, " jika anda memberi tumpuan kepada membina kekuatan, bertujuan untuk lima atau lebih kurang wakil di 80 peratus hingga ke 90 peratus intensiti, dan jika anda membuli, matlamat anda harus menjadi lapan atau lebih wakil dengan rintangan 60 peratus hingga 80 peratus. Walaupun ini memaksa otot anda berkembang dan menyesuaikan diri, selepas beberapa fasa hanya menukar set, reps dan intensiti, anda mungkin mula bosan. Mulailah dengan mengubah set, wakil dan intensiti, tetapi merancang untuk mengubahnya lebih banyak selepas beberapa fasa.
Salah satu cara yang paling biasa untuk mengubah senaman adalah mengubah bilangan set dan wakil (lima set enam repetisi berbanding tiga set lapan wakil) atau jumlah rintangan yang digunakan (85 peratus max berbanding 80 peratus). Seperti Mel Siff, Ph.D., menerangkan dalam bukunya "Supertraining, " jika anda memberi tumpuan kepada membina kekuatan, bertujuan untuk lima atau lebih kurang wakil di 80 peratus hingga ke 90 peratus intensiti, dan jika anda membuli, matlamat anda harus menjadi lapan atau lebih wakil dengan rintangan 60 peratus hingga 80 peratus. Walaupun ini memaksa otot anda berkembang dan menyesuaikan diri, selepas beberapa fasa hanya menukar set, reps dan intensiti, anda mungkin mula bosan. Mulailah dengan mengubah set, wakil dan intensiti, tetapi merancang untuk mengubahnya lebih banyak selepas beberapa fasa.
2. Cuba Reps berubah
Tidak semua set harus sama. Pemuatan gelombang - mengubah jumlah berat yang anda gunakan dalam setiap set - adalah cara yang baik untuk mencuba ini. Dengan kaedah ini, anda boleh program squats untuk tiga set seperti berikut: menetapkan 1 untuk empat wakil, tetapkan 2 untuk dua wakil (gelombang 1), tetapkan 3 untuk empat wakil dan tetapkan 4 untuk dua wakil (gelombang 2), dengan menggunakan lebih banyak berat badan pada setiap set. Anda juga boleh mencuba skim piramid di mana anda memprogramkan tiga set squats (atau mana-mana senaman) dan melakukan seperti berikut: tetapkan 1 untuk lapan wakil, tetapkan 2 untuk enam repetisi dan tetapkan 3 untuk empat repetisi, dari rintangan yang lebih rendah ke rintangan yang lebih tinggi.
Tidak semua set harus sama. Pemuatan gelombang - mengubah jumlah berat yang anda gunakan dalam setiap set - adalah cara yang baik untuk mencuba ini. Dengan kaedah ini, anda boleh program squats untuk tiga set seperti berikut: menetapkan 1 untuk empat wakil, tetapkan 2 untuk dua wakil (gelombang 1), tetapkan 3 untuk empat wakil dan tetapkan 4 untuk dua wakil (gelombang 2), dengan menggunakan lebih banyak berat badan pada setiap set. Anda juga boleh mencuba skim piramid di mana anda memprogramkan tiga set squats (atau mana-mana senaman) dan melakukan seperti berikut: tetapkan 1 untuk lapan wakil, tetapkan 2 untuk enam repetisi dan tetapkan 3 untuk empat repetisi, dari rintangan yang lebih rendah ke rintangan yang lebih tinggi.
3. Gunakan Masa Daripada Rep
Sentiasa mengira reps boleh menjadi monoton, jadi cuba tetapkan had masa dan lakukan seberapa banyak rep yang seboleh mungkin. Contohnya, bukannya melengkapkan lapan bahagian depan, selesaikan 40 saat latihan itu. Jika anda menggunakan tempo (lebih banyak perkara ini dalam slaid berikut) - seperti tiga saat untuk pergerakan eksentrik, tanpa henti dan sepusat dua sentimeter - anda boleh memanipulasi set itu sehingga anda masih melengkapkan bilangan wakil yang dikehendaki, tetapi kerana anda akan mengikut masa, ia berasa berbeza. Pastikan anda menggunakan rintangan yang sesuai untuk masa program anda - tidak terlalu berat yang anda max selepas 40 saat, tetapi tidak begitu ringan anda boleh pergi selama 80 saat.
Sentiasa mengira reps boleh menjadi monoton, jadi cuba tetapkan had masa dan lakukan seberapa banyak rep yang seboleh mungkin. Contohnya, bukannya melengkapkan lapan bahagian depan, selesaikan 40 saat latihan itu. Jika anda menggunakan tempo (lebih banyak perkara ini dalam slaid berikut) - seperti tiga saat untuk pergerakan eksentrik, tanpa henti dan sepusat dua sentimeter - anda boleh memanipulasi set itu sehingga anda masih melengkapkan bilangan wakil yang dikehendaki, tetapi kerana anda akan mengikut masa, ia berasa berbeza. Pastikan anda menggunakan rintangan yang sesuai untuk masa program anda - tidak terlalu berat yang anda max selepas 40 saat, tetapi tidak begitu ringan anda boleh pergi selama 80 saat.
4. Tukar Seluruh Gerakan Anda
Salah satu cara yang paling mudah untuk mengubah senaman ialah mengubah julat gerakan anda. Tetapi anda mesti berhati-hati bahawa anda tidak mengubahnya secara drastik sehingga anda meletakkan diri anda dengan risiko kecederaan (tidak semua orang harus berjongkok sepanjang jalan ke tanah). Sekiranya anda patut berbuat demikian, mengambil jongkong yang selari dengan yang sedikit lebih mendalam (dan mungkin ke kotak) akan menambah pelbagai besar dan rangsangan baru kepada pergerakan kerana otot yang berbeza diaktifkan dengan cara baru sepanjang rentang gerakan mereka. Tetapi sekali lagi, tidak ada sebarang contraindications atau kecederaan yang diburukkan lagi oleh pelbagai gerak atau sendi tersekat seperti pinggul. Dan jika anda seorang pemula yang belum mampu mencapai pelbagai pergerakan yang lebih besar tanpa bentuk kompromi, berpegang pada salah satu pilihan lain untuk pelbagai. Satu lagi cara untuk mengubah julat gerakan adalah untuk menyelesaikan rep separa atau menambah wakil separuh lagi. Melekat dengan jongkong, selesaikan satu rep penuh kemudian segera selesaikan separuh lagi. Itu dikira sebagai satu wakil kepada jumlah anda.
Kredit: Ibrakovic / iStock / Getty ImagesSalah satu cara yang paling mudah untuk mengubah senaman ialah mengubah julat gerakan anda. Tetapi anda mesti berhati-hati bahawa anda tidak mengubahnya secara drastik sehingga anda meletakkan diri anda dengan risiko kecederaan (tidak semua orang harus berjongkok sepanjang jalan ke tanah). Sekiranya anda patut berbuat demikian, mengambil jongkong yang selari dengan yang sedikit lebih mendalam (dan mungkin ke kotak) akan menambah pelbagai besar dan rangsangan baru kepada pergerakan kerana otot yang berbeza diaktifkan dengan cara baru sepanjang rentang gerakan mereka. Tetapi sekali lagi, tidak ada sebarang contraindications atau kecederaan yang diburukkan lagi oleh pelbagai gerak atau sendi tersekat seperti pinggul. Dan jika anda seorang pemula yang belum mampu mencapai pelbagai pergerakan yang lebih besar tanpa bentuk kompromi, berpegang pada salah satu pilihan lain untuk pelbagai. Satu lagi cara untuk mengubah julat gerakan adalah untuk menyelesaikan rep separa atau menambah wakil separuh lagi. Melekat dengan jongkong, selesaikan satu rep penuh kemudian segera selesaikan separuh lagi. Itu dikira sebagai satu wakil kepada jumlah anda.
5. Mengubah kedudukan tangan atau kaki anda
Seperti gerakan yang lebih besar, mengubah kedudukan kaki atau tangan (atau pegangan) dapat mengaktifkan otot yang berbeza. Menginap dengan contoh jongkong, anda boleh melakukan pendirian normal, kedudukan pendengaran atau jurus offset. Semua adalah squats, tetapi semuanya sedikit berbeza kerana mereka menukar asas sokongan, sudut sendi dan permintaan teras-otot. Anda boleh melakukan perkara yang sama dengan akhbar bangku, berselang-seli antara cengkaman lebar biasa, cengkaman rapat atau cengkaman yang luas. Sekali lagi, gerakan menekan tetap sama, tetapi cengkaman berubah sama ada anda menghidupkan lebih banyak otot lengan pektoral atau lebih.
Kredit: AdamGregor / iStock / Getty ImagesSeperti gerakan yang lebih besar, mengubah kedudukan kaki atau tangan (atau pegangan) dapat mengaktifkan otot yang berbeza. Menginap dengan contoh jongkong, anda boleh melakukan pendirian normal, kedudukan pendengaran atau jurus offset. Semua adalah squats, tetapi semuanya sedikit berbeza kerana mereka menukar asas sokongan, sudut sendi dan permintaan teras-otot. Anda boleh melakukan perkara yang sama dengan akhbar bangku, berselang-seli antara cengkaman lebar biasa, cengkaman rapat atau cengkaman yang luas. Sekali lagi, gerakan menekan tetap sama, tetapi cengkaman berubah sama ada anda menghidupkan lebih banyak otot lengan pektoral atau lebih.
6. Mempercepat Tempo
Tempo adalah kelajuan pergerakan anda, dan dengan berjalan lebih cepat atau lebih perlahan atau menggunakan isometrik, anda membuat rangsangan baru, baik secara fizikal dan mental. Sebaik sahaja anda mahir dengan pergerakan anda, anda harus berusaha menjadikannya sebagai peledak yang mungkin. Sama ada pergerakan itu sebenarnya lebih cepat akan ditentukan oleh rintangan yang anda gunakan, tetapi cuba untuk menggerakkan berat badan secepat yang mungkin adalah cara yang baik untuk meningkatkan latihan anda. Anda juga boleh cuba membuat pergerakan lebih perlahan dan lebih terkawal jika matlamat anda adalah hipertrofi (pertumbuhan otot) kerana lebih banyak masa di bawah ketegangan, terutamanya dalam fasa penurunan, semakin besar keuntungan.
Kredit: lagunaguiance / iStock / Getty ImagesTempo adalah kelajuan pergerakan anda, dan dengan berjalan lebih cepat atau lebih perlahan atau menggunakan isometrik, anda membuat rangsangan baru, baik secara fizikal dan mental. Sebaik sahaja anda mahir dengan pergerakan anda, anda harus berusaha menjadikannya sebagai peledak yang mungkin. Sama ada pergerakan itu sebenarnya lebih cepat akan ditentukan oleh rintangan yang anda gunakan, tetapi cuba untuk menggerakkan berat badan secepat yang mungkin adalah cara yang baik untuk meningkatkan latihan anda. Anda juga boleh cuba membuat gerakan lebih perlahan dan lebih terkawal jika matlamat anda adalah hipertrofi (pertumbuhan otot) kerana lebih banyak masa di bawah ketegangan, terutamanya dalam fasa menurun, semakin besar keuntungan.
7. Pergi Dengan Memuatkan Offset
Untuk latihan yang secara tradisinya selesai dengan rintangan dimuatkan sama rata di kedua-dua belah pihak (dumbbell lunges, dumbbell langkah-up, petani berjalan, dan lain-lain), anda boleh mengubah latihan dengan memegang perlawanan hanya pada satu pihak. Bukan sahaja ini akan mewujudkan lebih banyak permintaan teras dan cabaran kestabilan, tetapi ia juga memaksa anda untuk memberi tumpuan kepada pergerakan dan mengekalkan bentuk dan keseimbangan yang betul. Seperti biasa, anda harus biasa dengan pergerakan sebelum berjalan untuk memastikan keselamatan anda dan mencegah kecederaan.
Kredit: LUNAMARINA / iStock / Getty ImagesUntuk latihan yang secara tradisinya selesai dengan rintangan dimuatkan sama rata di kedua-dua belah pihak (dumbbell lunges, dumbbell langkah-up, petani berjalan, dan lain-lain), anda boleh mengubah latihan dengan memegang perlawanan hanya pada satu pihak. Bukan sahaja ini akan mewujudkan lebih banyak permintaan teras dan cabaran kestabilan, tetapi ia juga memaksa anda untuk memberi tumpuan kepada pergerakan dan mengekalkan bentuk dan keseimbangan yang betul. Seperti biasa, anda harus biasa dengan pergerakan sebelum berjalan untuk memastikan keselamatan anda dan mencegah kecederaan.
8. Perhatikan kedudukan rintangan
Menukar kedudukan rintangan relatif kepada pusat graviti anda memberikan pelbagai serta kemajuan (atau penggantian dalam hal latihan yang terlalu maju dan tidak dapat dikendalikan). Selanjutnya, rintangan ini adalah dari pusat graviti anda, kerja yang lebih teras dan kestabilan diperlukan untuk menyelesaikan gerakan itu. Sebagai contoh, untuk lompang belakang dumbbell, dan bukannya memegang berat di sebelah anda, memegang dumbbell dalam cengkaman gelas atau dalam kedudukan yang dilancarkan (dumbbell pada setiap bahu).
Kredit: Antonio_Diaz / iStock / Getty ImagesMenukar kedudukan rintangan relatif kepada pusat graviti anda memberikan pelbagai serta kemajuan (atau penggantian dalam hal latihan yang terlalu maju dan tidak dapat dikendalikan). Selanjutnya, rintangan ini adalah dari pusat graviti anda, kerja yang lebih teras dan kestabilan diperlukan untuk menyelesaikan gerakan itu. Sebagai contoh, untuk lompang belakang dumbbell, dan bukannya memegang berat di sebelah anda, memegang dumbbell dalam cengkaman gelas atau dalam kedudukan yang dilancarkan (dumbbell pada setiap bahu).
9. Cuba Selesaikan Pertahanan Rintangan
Ia mungkin kelihatan jelas, tetapi ramai pelatih terlepas pandang mengubah pelaksanaan melaksanakan perlawanan. Sekali lagi, ini berfungsi untuk hampir semua latihan. Sebagai contoh, ketika melakukan lunge terbalik, anda boleh pergi dari menggunakan dumbbells ke barbell ke kabel ke sandbag. Anda mengekalkan pergerakan yang sama, tetapi menukar alat anda mengubah cara otot anda untuk menyokong berat badan kerana alat yang berbeza memerlukan genggaman yang berbeza atau memegang posisi (seperti sandbag versus barbell).
Kredit: MeikePetri / iStock / Getty ImagesIa mungkin kelihatan jelas, tetapi ramai pelatih terlepas pandang mengubah pelaksanaan melaksanakan perlawanan. Sekali lagi, ini berfungsi untuk hampir semua latihan. Sebagai contoh, ketika melakukan lunge terbalik, anda boleh pergi dari menggunakan dumbbells ke barbell ke kabel ke sandbag. Anda mengekalkan pergerakan yang sama, tetapi menukar alat anda mengubah cara otot anda untuk menyokong berat badan kerana alat yang berbeza memerlukan genggaman yang berbeza atau memegang posisi (seperti sandbag versus barbell).
10. Beralih dari Bilateral ke Unilateral
Sama seperti pemuatan mengimbangi, anda boleh pergi menggunakan dua kaki atau dua tangan untuk menggunakan satu (bila-bila masa anda menggunakan beban unilateral, itu adalah beban offset). Contohnya, apabila melakukan barisan terbalik (Row TRX atau Jungle Gym Row), mulakan dengan menanam kedua kaki kemudian kemajuan untuk mengimbangi satu kaki pada satu masa melalui pelbagai gerakan. Dan jika anda melakukan barisan kabel, pergi dari menggunakan dua tangan ke satu tangan (atau sebaliknya).
Kredit: lagunaguiance / iStock / Getty ImagesSama seperti pemuatan mengimbangi, anda boleh pergi menggunakan dua kaki atau dua tangan untuk menggunakan satu (bila-bila masa anda menggunakan beban unilateral, itu adalah beban offset). Contohnya, apabila melakukan barisan terbalik (Row TRX atau Jungle Gym Row), mulakan dengan menanam kedua kaki kemudian kemajuan untuk mengimbangi satu kaki pada satu masa melalui pelbagai gerakan. Dan jika anda melakukan barisan kabel, pergi dari menggunakan dua tangan ke satu tangan (atau sebaliknya).
11. Bekerja di Beberapa Meningkatkan Intensiti
Menambah peningkatan intensiti boleh membolehkan atlet menggunakan berat lebih berat untuk bilangan ulangan yang sama, memanjangkan set dan membuat pam jauh melebihi apa yang biasanya dialami dengan set klasik. Tetapi pilihan ini sepatutnya digunakan dengan berhati-hati dan paling baik digunakan hanya dengan satu set setiap senaman (biasanya yang terakhir).
Contoh-contoh peningkatan intensiti termasuk: • Rest-Pause Sets: Gunakan berat 85 peratus hingga 95 peratus berat badan rep anda untuk melakukan satu rep dengan 30 hingga 45 saat berehat di antara. Lakukan ini untuk 6 hingga 10 set. • Drop Sets (Rintangan): Sebaik sahaja anda melengkapkan satu set senaman ke arah kegagalan otot yang hampir-hampir (satu daripadanya ditinggalkan di dalam tangki), mengurangkan rintangan yang digunakan dan lengkap seberapa banyak replikasi yang mungkin dengan rintangan ringan. • Set Drop (Kelebihan Mekanikal): Dengan mengubah sudut atau posisi latihan, anda dapat mengurangkan keamatan, membolehkan anda menyelesaikan lebih banyak replikasi di posisi baru. Sebagai contoh, mulakan satu set TRX Rows serendah mungkin dan selesaikan seberapa banyak yang mungkin. Kemudian segera bawa diri anda dari lantai (mengurangkan kesukaran) dan selesaikan lebih banyak replikasi yang mungkin. • Iso-Hold Finishes: Cuba menyelesaikan satu set latihan dan, pada rep yang terakhir, tahan kedudukan yang paling mencabar sehingga kegagalan otot. Anda hanya akan mahu menggunakan ini dengan latihan berat badan atau orang-orang di mana rintangan yang digunakan selamat dikeluarkan selepas kegagalan. Sebagai contoh, anda boleh memegang kedudukan bawah push-up selagi mungkin pada wakil terakhir, tetapi anda tidak mahu memegang bahagian bawah rep terakhir jongkok belakang kerana anda mungkin tidak akan dapat kembali dan rak dengan betul barbell.
Kredit: Hlib Shabashnyi / iStock / Getty ImagesMenambah peningkatan intensiti boleh membolehkan atlet menggunakan berat lebih berat untuk bilangan ulangan yang sama, memanjangkan set dan membuat pam jauh melebihi apa yang biasanya dialami dengan set klasik. Tetapi pilihan ini sepatutnya digunakan dengan berhati-hati dan paling baik digunakan hanya dengan satu set setiap senaman (biasanya yang terakhir).
Contoh-contoh peningkatan intensiti termasuk: • Rest-Pause Sets: Gunakan berat 85 peratus hingga 95 peratus berat badan rep anda untuk melakukan satu rep dengan 30 hingga 45 saat berehat di antara. Lakukan ini untuk 6 hingga 10 set. • Drop Sets (Rintangan): Sebaik sahaja anda melengkapkan satu set senaman ke arah kegagalan otot yang hampir-hampir (satu daripadanya ditinggalkan di dalam tangki), mengurangkan rintangan yang digunakan dan lengkap seberapa banyak replikasi yang mungkin dengan rintangan ringan. • Set Drop (Kelebihan Mekanikal): Dengan mengubah sudut atau posisi latihan, anda dapat mengurangkan keamatan, membolehkan anda menyelesaikan lebih banyak replikasi di posisi baru. Sebagai contoh, mulakan satu set TRX Rows serendah mungkin dan selesaikan seberapa banyak yang mungkin. Kemudian segera bawa diri anda dari lantai (mengurangkan kesukaran) dan selesaikan lebih banyak replikasi yang mungkin. • Iso-Hold Finishes: Cuba menyelesaikan satu set latihan dan, pada rep yang terakhir, tahan kedudukan yang paling mencabar sehingga kegagalan otot. Anda hanya akan mahu menggunakan ini dengan latihan berat badan atau orang-orang di mana rintangan yang digunakan selamat dikeluarkan selepas kegagalan. Sebagai contoh, anda boleh memegang kedudukan bawah push-up selagi mungkin pada wakil terakhir, tetapi anda tidak mahu memegang bahagian bawah rep terakhir jongkok belakang kerana anda mungkin tidak akan dapat kembali dan rak dengan betul barbell.
The Wrap-Up
Setiap variasi pergerakan, bentuk dan rintangan yang sedikit ini akan membuat anda terus maju ke arah matlamat anda dan mengarahkan kebosanan, yang merupakan pembunuh pematuhan senaman. Tetapi seperti kebencian sebagai kebosanan, latihan beralih sepenuhnya sebelum anda menguasai mereka akan meninggalkan anda berputar roda kemajuan anda. Kali berikutnya anda mendapati diri anda bosan dengan senaman, berikan salah satu variasi ini satu percubaan. Bersenang-senang, mengalahkan kebosanan dan mengalu-alukan keputusan!
Kredit: LUNAMARINA / iStock / Getty ImagesSetiap variasi pergerakan, bentuk dan rintangan yang sedikit ini akan membuat anda terus maju ke arah matlamat anda dan mengarahkan kebosanan, yang merupakan pembunuh pematuhan senaman. Tetapi seperti kebencian sebagai kebosanan, latihan beralih sepenuhnya sebelum anda menguasai mereka akan meninggalkan anda berputar roda kemajuan anda. Kali berikutnya anda mendapati diri anda bosan dengan senaman, berikan salah satu variasi ini satu percubaan. Bersenang-senang, mengalahkan kebosanan dan mengalu-alukan keputusan!
Apa pendapat kamu?
Pernahkah anda memukul dinding kebosanan dalam latihan anda? Bagaimana anda memecahkannya? Apa yang anda cuba tambah atau mengubah senaman anda untuk menjadikannya lebih menarik? Kongsi rahsia anda di komen di bawah dan beritahu kami!
Kredit: MaxRiesgo / iStock / Getty ImagesPernahkah anda memukul dinding kebosanan dalam latihan anda? Bagaimana anda memecahkannya? Apa yang anda cuba tambah atau mengubah senaman anda untuk menjadikannya lebih menarik? Kongsi rahsia anda di komen di bawah dan beritahu kami!
