Setiap kali anda menyemak laman web atau majalah kecergasan, lelaki dan wanita yang menusuk dan pahat menatap anda, kencang, kecokelatan dan gembira. Walaupun banyak imej-imej itu mungkin Photoshopped, jelas orang-orang yang telah meletakkan masa mereka di gym. Tetapi mungkin mereka mempunyai sesuatu: Penyelidikan menunjukkan bahawa bukan sahaja boleh angkat berat meningkatkan komposisi badan anda dan memberikan anda penampilan yang kencang, ia juga boleh meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan dan menjadikan anda orang yang lebih bahagia. Weightlifting dapat membantu anda membakar lemak, mengurangkan risiko diabetes, mencegah sakit belakang dan bahkan membantu anda melawan kemurungan. Baca terus untuk mengetahui semua manfaat angkat berat.
Setiap kali anda menyemak laman web atau majalah kecergasan, lelaki dan wanita yang menusuk dan pahat menatap anda, kencang, kecokelatan dan gembira. Walaupun banyak imej-imej itu mungkin Photoshopped, jelas orang-orang yang telah meletakkan masa mereka di gym. Tetapi mungkin mereka mempunyai sesuatu: Penyelidikan menunjukkan bahawa bukan sahaja boleh angkat berat meningkatkan komposisi badan anda dan memberikan anda penampilan yang kencang, ia juga boleh meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan dan menjadikan anda orang yang lebih bahagia. Weightlifting dapat membantu anda membakar lemak, mengurangkan risiko diabetes, mencegah sakit belakang dan bahkan membantu anda melawan kemurungan. Baca terus untuk mengetahui semua manfaat angkat berat.
1. Muscle Fights Fat
Mahu makan sekeping pizza tambahan tanpa merasa bersalah? Berat angkat. Dalam kajian yang diterbitkan dalam edisi Februari 2008 Metabolisme Sel, penyelidik Boston University menunjukkan bahawa jenis gentian otot jenis II, jenis yang anda bina ketika anda mengangkat berat, memperbaiki metabolisme seluruh tubuh. Para penyelidik secara genetik dicipta tikus dengan pertumbuhan otot jenis pertumbuhan otot II yang dapat dihidupkan dan dimatikan. Selepas lapan minggu pada diet tinggi lemak, gula tinggi, mereka mengaktifkan gen, tetapi tidak mengubah diet tikus. Tanpa apa-apa perubahan dalam tahap aktiviti, tikus hilang jumlah lemak badan. Para penyelidik menyimpulkan bahawa peningkatan serat otot jenis II boleh mengurangkan lemak badan tanpa perubahan kepada diet dan mungkin berkesan dalam memerangi obesiti.
Mahu makan sekeping pizza tambahan tanpa merasa bersalah? Berat angkat. Dalam kajian yang diterbitkan dalam edisi Februari 2008 Metabolisme Sel, penyelidik Boston University menunjukkan bahawa jenis gentian otot jenis II, jenis yang anda bina ketika anda mengangkat berat, memperbaiki metabolisme seluruh tubuh. Para penyelidik secara genetik dicipta tikus dengan pertumbuhan otot jenis pertumbuhan otot II yang dapat dihidupkan dan dimatikan. Selepas lapan minggu pada diet tinggi lemak, gula tinggi, mereka mengaktifkan gen, tetapi tidak mengubah diet tikus. Tanpa apa-apa perubahan dalam tahap aktiviti, tikus hilang jumlah lemak badan. Para penyelidik menyimpulkan bahawa peningkatan serat otot jenis II boleh mengurangkan lemak badan tanpa perubahan kepada diet dan mungkin berkesan dalam memerangi obesiti.
2. Mengurangkan Gejala Depresi
Apabila ia datang kepada kesan senaman pada kemurungan, senaman aerobik, seperti berjalan dan berenang, telah banyak dikaji secara meluas daripada latihan anaerobik, seperti angkat berat. Tetapi sebagai satu laporan kajian, terdapat sedikit perbezaan antara keduanya dari segi seberapa baik mereka melegakan simptom kemurungan. Satu kajian yang diterbitkan dalam The Primary Care Companion kepada Journal of Psychiatry Clinical pada tahun 2004, diikuti 40 wanita dan mendapati hasil yang sama pada mereka yang berlari dan mereka yang mengangkat berat untuk lapan minggu. Di samping itu, tidak terdapat perbezaan dalam peratusan peserta dalam kedua-dua kumpulan yang masih tidak mengalami tekanan semasa susulan.
Apabila ia datang kepada kesan senaman pada kemurungan, senaman aerobik, seperti berjalan dan berenang, telah banyak dikaji secara meluas daripada latihan anaerobik, seperti angkat berat. Tetapi sebagai satu laporan kajian, terdapat sedikit perbezaan antara keduanya dari segi seberapa baik mereka melegakan simptom kemurungan. Satu kajian yang diterbitkan dalam The Primary Care Companion kepada Journal of Psychiatry Clinical pada tahun 2004, diikuti 40 wanita dan mendapati hasil yang sama pada mereka yang berlari dan mereka yang mengangkat berat untuk lapan minggu. Di samping itu, tidak terdapat perbezaan dalam peratusan peserta dalam kedua-dua kumpulan yang masih tidak mengalami tekanan semasa susulan.
3. Melawan Osteoporosis
Seperti yang anda usia, anda secara semulajadi kehilangan jisim otot dan tulang. Ini adalah kebimbangan khusus bagi wanita, yang tulangnya lebih kecil dimulakan dan boleh menjadi lemah dengan usia. Vivian Ledesma, DC, pemilik dan pengarah Seni Penyembuhan Perikatan di Seattle, Washington, menjelaskan bahawa angkat berat boleh membantu melawan ini. Sama seperti otot anda menyesuaikan diri dengan tekanan angkat berat dengan menjadi lebih besar dan lebih kuat, tulang anda juga menyesuaikan diri. "Bila-bila masa tulang anda mengesan tekanan, respons adalah lebih banyak tulang akan disimpan, " kata Ledesma.
Seperti yang anda usia, anda secara semulajadi kehilangan jisim otot dan tulang. Ini adalah kebimbangan khusus bagi wanita, yang tulangnya lebih kecil dimulakan dan boleh menjadi lemah dengan usia. Vivian Ledesma, DC, pemilik dan pengarah Seni Penyembuhan Perikatan di Seattle, Washington, menjelaskan bahawa angkat berat boleh membantu melawan ini. Sama seperti otot anda menyesuaikan diri dengan tekanan angkat berat dengan menjadi lebih besar dan lebih kuat, tulang anda juga menyesuaikan diri. "Bila-bila masa tulang anda mengesan tekanan, respons adalah lebih banyak tulang akan disimpan, " kata Ledesma.
4. Menjadi Lebih Baik di Sukan Anda
Sama ada anda menyertai bola keranjang atau besbol, latihan berat di gym akan diterjemahkan ke dalam prestasi yang lebih baik, kata ahli kecergasan John Carrico. Beliau memberi contoh seorang pemain bola sepak yang melakukan squats berat di gym: "Jelas sekali, seorang pemain bola sepak tidak duduk di tengah-tengah padang dan jongkok, tetapi jika dia mampu melakukan jongkong tinggi dengan £ 200 pada dirinya kembali, dan dia dalam keadaan intensiti tinggi di mana dia menolak hadnya, maka otot-otot itu akan dapat mendorong kejuaraan yang tinggi di padang bola sepak. " Carrico, yang memiliki Kesihatan dan Kecergasan Kecemerlangan di Seattle, Washington, menyatakan bahawa angkat berat juga meningkatkan ketangkasan, daya tahan dan koordinasi mata-mata, yang semuanya akan membantu anda berada di puncak permainan anda.
Kredit: majorosl66 / AdobeStockSama ada anda menyertai bola keranjang atau besbol, latihan berat di gym akan diterjemahkan ke dalam prestasi yang lebih baik, kata ahli kecergasan John Carrico. Beliau memberi contoh seorang pemain bola sepak yang melakukan squats berat di gym: "Jelas sekali, seorang pemain bola sepak tidak duduk di tengah-tengah padang dan jongkok, tetapi jika dia mampu melakukan jongkong tinggi dengan £ 200 pada dirinya kembali, dan dia dalam keadaan intensiti tinggi di mana dia menolak hadnya, maka otot-otot itu akan dapat mendorong kejuaraan yang tinggi di padang bola sepak. " Carrico, yang memiliki Kesihatan dan Kecergasan Kecemerlangan di Seattle, Washington, menyatakan bahawa angkat berat juga meningkatkan ketangkasan, daya tahan dan koordinasi mata-mata, yang semuanya akan membantu anda berada di puncak permainan anda.
5. Pindah Dengan Kemudahan
Kesedaran tubuh, atau dapat merekrut otot yang betul dalam urutan yang betul, adalah kunci untuk bergerak dengan cara yang baik dan selamat dalam kehidupan seharian, kata pakar kebugaran John Carrico. "Apabila anda keluar dari kereta anda, terdapat corak di mana otot anda direkrut yang betul, anda mengaktifkan bahagian tengah anda, putar batang anda, bawa kaki keluar dari kereta, api hambatan anda lalu glutes, kemudian berdiri." Melakukan jongkong di gim, kata Carrico, membantu anda untuk belajar bagaimana melakukan gerakan itu dengan betul, "bukannya melakukan apa yang kebanyakan orang lakukan, iaitu untuk meletakkan tekanan ke dalam jari kaki dan kaki mereka tanpa kestabilan teras sama sekali."
Kredit: Jacob Lund / AdobeStockKesedaran tubuh, atau dapat merekrut otot yang betul dalam urutan yang betul, adalah kunci untuk bergerak dengan cara yang baik dan selamat dalam kehidupan seharian, kata pakar kebugaran John Carrico. "Apabila anda keluar dari kereta anda, terdapat corak di mana otot anda direkrut yang betul, anda mengaktifkan bahagian tengah anda, putar batang anda, bawa kaki keluar dari kereta, api hambatan anda lalu glutes, kemudian berdiri." Melakukan jongkong di gim, kata Carrico, membantu anda untuk belajar bagaimana melakukan gerakan itu dengan betul, "bukannya melakukan apa yang kebanyakan orang lakukan, iaitu untuk meletakkan tekanan ke dalam jari kaki dan kaki mereka tanpa kestabilan teras sama sekali."
6. Kurangkan Risiko Diabetes Anda
Pertubuhan Kesihatan Sedunia melaporkan bahawa hampir 350 juta orang menghidap kencing manis di seluruh dunia dan meramalkan bahawa pada tahun 2030, penyakit itu akan menjadi penyebab utama ketujuh kematian. Anda mungkin tahu bahawa menjalani gaya hidup yang sihat - termasuk menguruskan berat badan anda, memakan makanan yang sihat, bersenam secara teratur dan menjauhkan diri daripada penggunaan tembakau - boleh membantu anda mengelakkan menjadi statistik, tetapi anda mungkin tidak tahu bahawa angkat berat, secara khusus, memainkan peranan penting dalam mengurangkan risiko anda. Satu kajian yang dibiayai oleh National Institutes of Health dan diterbitkan dalam The Archives of Internal Medicine mendapati bahawa lelaki yang mengangkat berat selama 150 minit setiap minggu - kira-kira lima sesi 30 minit - mempunyai 34 peratus risiko diabetes yang lebih rendah. Menambah senaman kardiovaskular secara teratur mengurangkan risiko sebanyak 59 peratus.
Kredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty ImagesPertubuhan Kesihatan Sedunia melaporkan bahawa hampir 350 juta orang menghidap kencing manis di seluruh dunia dan meramalkan bahawa pada tahun 2030, penyakit itu akan menjadi penyebab utama ketujuh kematian. Anda mungkin tahu bahawa menjalani gaya hidup yang sihat - termasuk menguruskan berat badan anda, memakan makanan yang sihat, bersenam secara teratur dan menjauhkan diri daripada penggunaan tembakau - boleh membantu anda mengelakkan menjadi statistik, tetapi anda mungkin tidak tahu bahawa angkat berat, secara khusus, memainkan peranan penting dalam mengurangkan risiko anda. Satu kajian yang dibiayai oleh National Institutes of Health dan diterbitkan dalam The Archives of Internal Medicine mendapati bahawa lelaki yang mengangkat berat selama 150 minit setiap minggu - kira-kira lima sesi 30 minit - mempunyai 34 peratus risiko diabetes yang lebih rendah. Menambah senaman kardiovaskular secara teratur mengurangkan risiko sebanyak 59 peratus.
7. Kesihatan Jantung yang Lebih Baik
Pastikan penanda anda dalam bentuk teratas dengan mengepam besi, kata sebuah kajian yang dijalankan oleh penyelidik di Jabatan Kesihatan Sains, Leisure dan Sains Latihan Sains di Universiti Negeri Appalachian. Kajian itu melihat apa yang berlaku kepada arteri dan aliran darah selepas latihan kekuatan intensiti sederhana selama 45 minit dan mendapati bahawa terdapat penurunan tekanan darah sebanyak 20 peratus - faedah yang sama atau melebihi penggunaan ubat anti-hipertensi. Kesan peningkatan tekanan aliran darah terhadap rintangan bertahan selama kira-kira 30 minit selepas tamat sesi latihan dan berterusan selama 24 jam pada orang yang terlatih secara tetap - 30 hingga 45 minit beberapa kali seminggu.
Kredit: SolisImages / iStock / Getty ImagesPastikan penanda anda dalam bentuk teratas dengan mengepam besi, kata sebuah kajian yang dijalankan oleh penyelidik di Jabatan Kesihatan Sains, Leisure dan Sains Latihan Sains di Universiti Negeri Appalachian. Kajian itu melihat apa yang berlaku kepada arteri dan aliran darah selepas latihan kekuatan intensiti sederhana selama 45 minit dan mendapati bahawa terdapat penurunan tekanan darah sebanyak 20 peratus - faedah yang sama atau melebihi penggunaan ubat anti-hipertensi. Kesan peningkatan tekanan aliran darah terhadap rintangan bertahan selama kira-kira 30 minit selepas tamat sesi latihan dan berterusan selama 24 jam pada orang yang terlatih secara tetap - 30 hingga 45 minit beberapa kali seminggu.
8. Kawalan Gula Darah yang Lebih Baik
Sama ada anda mempunyai diabetes atau faktor risiko, angkat berat dapat membantu mengawal glukosa darah, menurut kajian yang diterbitkan di laman web Nature Medicine pada bulan April 2013. Penyelidik laporan kajian bahawa latihan berat badan menggalakkan pertumbuhan otot putih, yang membantu menurunkan glukosa darah kerana ia menggunakan glukosa untuk tenaga. Mamalia, seperti ayam, mempunyai warna otot yang berbeza dari merah ke putih. Otot merah, yang menggunakan pengoksidaan lemak untuk menjana tenaga, lebih banyak berleluasa di atlit daya tahan, seperti pelari maraton, manakala otot putih banyak terdapat dalam angkat berat dan pelari.
Kredit: Perniagaan Monyet / AdobeStockSama ada anda mempunyai diabetes atau faktor risiko, angkat berat dapat membantu mengawal glukosa darah, menurut kajian yang diterbitkan di laman web Nature Medicine pada bulan April 2013. Penyelidik laporan kajian bahawa latihan berat badan menggalakkan pertumbuhan otot putih, yang membantu menurunkan glukosa darah kerana ia menggunakan glukosa untuk tenaga. Mamalia, seperti ayam, mempunyai warna otot yang berbeza dari merah ke putih. Otot merah, yang menggunakan pengoksidaan lemak untuk menjana tenaga, lebih banyak berleluasa di atlit daya tahan, seperti pelari maraton, manakala otot putih banyak terdapat dalam angkat berat dan pelari.
9. Mengelakkan sakit belakang
10. Peningkatan Baki
Selain kumpulan otot utama anda, seperti pec dan hamstring anda, badan anda mempunyai pelbagai otot yang lebih kecil yang dikenali sebagai otot penstabil. Otot-otot ini melakukan apa yang anda fikirkan: Mereka membantu menstabilkan anda. Walaupun anda mungkin mengangkat berat untuk menggosok otot-otot yang melenturkan, setiap kali anda bersenam, secara tidak langsung anda menargetkan otot-otot kecil yang membantu anda menegakkan dan menjaga tugas seharian seperti mengimbangi satu kaki untuk mencapai rak yang tinggi atau berhenti dari jatuh pada permukaan yang berais. Ini amat penting untuk orang ramai kerana mereka berumur. Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit, jatuh adalah penyebab utama kematian yang berkaitan dengan kecederaan pada orang dewasa yang berusia 65 tahun.
Kredit: Jacob Lund / AdobeStockSelain kumpulan otot utama anda, seperti pec dan hamstring anda, badan anda mempunyai pelbagai otot yang lebih kecil yang dikenali sebagai otot penstabil. Otot-otot ini melakukan apa yang anda fikirkan: Mereka membantu menstabilkan anda. Walaupun anda mungkin mengangkat berat untuk menggosok otot-otot yang melenturkan, setiap kali anda bersenam, secara tidak langsung anda menargetkan otot-otot kecil yang membantu anda menegakkan dan menjaga tugas seharian seperti mengimbangi satu kaki untuk mencapai rak yang tinggi atau berhenti dari jatuh pada permukaan yang berais. Ini amat penting untuk orang ramai kerana mereka berumur. Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit, jatuh adalah penyebab utama kematian yang berkaitan dengan kecederaan pada orang dewasa yang berusia 65 tahun.
11. Wanita, Anda Tidak Akan Dapat Besar
Berhenti takut dengan berat - mengangkat mereka tidak akan mengubah anda menjadi aneh otot-terikat. Membina otot-otot besar adalah sengaja dan mengambil sejumlah besar kerja, kata jurulatih penguat kekuatan dan penyaman Mike LoBue, termasuk mengangkat berat berat pada jumlah tinggi berkali-kali seminggu, berikutan diet berlebihan berat badan dengan jumlah protein yang berlemak setiap hari dan mengambil makanan tambahan. LoBue menjamin bahawa mengangkat berat badan dan memakan makanan yang sihat akan mengakibatkan badan yang cergas dan kurus, bukan yang besar dan besar.
Kredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty ImagesBerhenti takut dengan berat - mengangkat mereka tidak akan mengubah anda menjadi aneh otot-terikat. Membina otot-otot besar adalah sengaja dan mengambil sejumlah besar kerja, kata jurulatih penguat kekuatan dan penyaman Mike LoBue, termasuk mengangkat berat berat pada jumlah tinggi berkali-kali seminggu, berikutan diet berlebihan berat badan dengan jumlah protein yang berlemak setiap hari dan mengambil makanan tambahan. LoBue menjamin bahawa mengangkat berat badan dan memakan makanan yang sihat akan mengakibatkan badan yang cergas dan kurus, bukan yang besar dan besar.
12. Ia akan menjadikan anda lebih kuat
Apabila anda berasa lebih kuat secara fizikal, anda biasanya berasa lebih kuat dari segi mental. Pakar kecergasan John Carrico mengatakan bahawa angkat berat mengajar anda kemahiran ketekunan, keupayaan untuk mengatasi ketidakselesaan dan mencabar diri anda. "Latihan berat mengajar anda untuk mendorong diri anda apabila segala-galanya memberitahu anda untuk berhenti, apabila otot anda mula mengeluarkan dan ia terbakar dan ia menyakitkan, " katanya. "Apabila kita masuk ke dalam keadaan intensiti tinggi ini, kita mempunyai pilihan, kita boleh menghentikan segala-galanya dan cuba kembali ke tahap keselesaan kita, atau memutuskan bahawa tahap ketidakselesaan ini bernilai ganjaran. Keputusan itu - melalui keadaan yang tidak selesa - 100 peratus menyumbang kepada situasi yang berjaya di bahagian lain dalam kehidupan kita."
Kredit: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty ImagesApabila anda berasa lebih kuat secara fizikal, anda biasanya berasa lebih kuat dari segi mental. Pakar kecergasan John Carrico mengatakan bahawa angkat berat mengajar anda kemahiran ketekunan, keupayaan untuk mengatasi ketidakselesaan dan mencabar diri anda. "Latihan berat mengajar anda untuk mendorong diri anda apabila segala-galanya memberitahu anda untuk berhenti, apabila otot anda mula mengeluarkan dan ia terbakar dan ia menyakitkan, " katanya. "Apabila kita masuk ke dalam keadaan intensiti tinggi ini, kita mempunyai pilihan, kita boleh menghentikan segala-galanya dan cuba kembali ke tahap keselesaan kita, atau memutuskan bahawa tahap ketidakselesaan ini bernilai ganjaran. Keputusan itu - melalui keadaan yang tidak selesa - 100 peratus menyumbang kepada situasi yang berjaya di bahagian lain dalam kehidupan kita."
13. Anda akan Lihat (dan Rasa) Lebih Baik
Plain dan mudah, angkat berat adalah cara terbaik untuk mendapatkan badan yang bersandar, kencang, yang sesuai - bagi lelaki dan wanita. Anda boleh melakukan semua kardio yang anda inginkan, tetapi tanpa sebarang bentuk latihan rintangan untuk mencabar otot, anda tidak akan mendapat otot-otot yang tona di semua tempat yang betul, yang membentuk badan anda.
Kredit: Phase4Photography / AdobeStockPlain dan mudah, angkat berat adalah cara terbaik untuk mendapatkan badan yang bersandar, kencang, yang sesuai - bagi lelaki dan wanita. Anda boleh melakukan semua kardio yang anda inginkan, tetapi tanpa sebarang bentuk latihan rintangan untuk mencabar otot, anda tidak akan mendapat otot-otot yang tona di semua tempat yang betul, yang membentuk badan anda.
Di mana untuk memulakan?
Walaupun anda tahu semua manfaat angkat berat, ia masih boleh menjadi cabaran untuk memulakan atau melekat pada rutin angkat berat. John Carrico, pakar kecergasan memberikan tip nombor satu: "Tunjukkan, hanya berjalan di pintu, letakkan video itu, hanya letakkan kasut senaman anda. Jika anda tidak suka melakukannya, ambil langkah pertama ke arah dan kemudian lihat jika anda boleh mengambil langkah seterusnya. " Carrico juga mengesyorkan agar rakan dan keluarga anda bekerja dengan anda untuk meningkatkan motivasi. "Letakkan diri anda dalam persekitaran dengan orang lain yang berpikiran sama dan mahu bekerja dengan baik. Merakam rangkaian anda."
Kredit: Syda Productions / AdobeStockWalaupun anda tahu semua manfaat angkat berat, ia masih boleh menjadi cabaran untuk memulakan atau melekat pada rutin angkat berat. John Carrico, pakar kecergasan memberikan tip nombor satu: "Tunjukkan, hanya berjalan di pintu, letakkan video itu, hanya letakkan kasut senaman anda. Jika anda tidak suka melakukannya, ambil langkah pertama ke arah dan kemudian lihat jika anda boleh mengambil langkah seterusnya. " Carrico juga mengesyorkan agar rakan dan keluarga anda bekerja dengan anda untuk meningkatkan motivasi. "Letakkan diri anda dalam persekitaran dengan orang lain yang berpikiran sama dan mahu bekerja dengan baik. Merakam rangkaian anda."
Apa pendapat kamu?
Adakah anda kerap mengangkat berat? Berapa kali seminggu? Adakah anda mengangkat di gim atau di rumah? Pernahkah anda mengalami sebarang manfaat ini? Sama ada anda seorang pengetimbang berat badan berpengalaman, atau baru bermula, anda tahu betapa susahnya ia kadang-kadang dapat masuk ke gym untuk senaman. Bagaimana anda memotivasi diri anda? Tinggalkan komen di bawah dan beritahu kami.
Kredit: David Pereiras / AdobeStockAdakah anda kerap mengangkat berat? Berapa kali seminggu? Adakah anda mengangkat di gim atau di rumah? Pernahkah anda mengalami sebarang manfaat ini? Sama ada anda seorang pengetimbang berat badan berpengalaman, atau baru bermula, anda tahu betapa susahnya ia kadang-kadang dapat masuk ke gym untuk senaman. Bagaimana anda memotivasi diri anda? Tinggalkan komen di bawah dan beritahu kami.
