Mencari penurunan berat badan? Jawapannya mungkin bersembunyi dalam tabiat makan anda. Kami telah melakukan penyelidikan dan mendapati 15 makanan yang lazat dan berkhasiat dan boleh membantu anda mengupas pound. Ketahui buah sitrus mana yang membantu anda makan lebih sedikit, yang merupakan makanan sarapan pagi terbaik untuk melangsingkan badan, protein yang akan membantu anda mengambil lebih sedikit kalori dan snek mempunyai sistem kawalan bahagian yang cukup dibina. Baca terus untuk mengetahui sama ada anda Makanan kegemaran membuat senarai.
Adakah anda ingin menurunkan berat badan atau menjadi lebih sihat? Sertai MyPlate Calorie Counter dan dapatkan akses kepada rancangan makan percuma, resipi yang sihat dan latihan di rumah. Anda juga akan mendapat matlamat kalori dan makro harian untuk perjalanan kecergasan anda. Jangan terlepas peluang untuk hasil yang luar biasa. Daftar hari ini!
1. Apel dan Pear
Satu epal sehari menyimpan topping muffin! Beberapa kajian mencadangkan bahawa menikmati epal (dan pir) secara keseluruhan boleh membantu mengurangkan berat badan. Satu kajian 2003 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrisi, menyiasat kesan pengambilan buah pada perubahan berat badan. Setengah daripada kumpulan makan tiga epal (atau pir) setiap hari sebagai tambahan kepada makanan biasa mereka. Separuh daripada kumpulan makan oat tiga kali sehari selain makan tetap mereka. Pada akhir kajian 12 minggu, kumpulan epal telah kehilangan lebih banyak berat badan - dan purata hampir tiga pon setiap. Mengapa ini? Apel dan pear kaya dengan serat dan rendah kalori untuk membantu membuat anda kenyang. Tetapi serat utama dalam pir dan epal -pektin - membentuk gel di dalam perut, untuk memberikan lebih kuasa kelonggaran.
2. Artichokes dan Sunchokes
Selain menjadi lazat dan penuh dengan fitokimia yang melawan kanser, artichokes mengandungi oligofruktosa dan fructooligosaccharides (juga dikenali sebagai FOS), sejenis serat larut yang dikaitkan dengan penurunan berat badan. Pekatan oligofruktur digunakan dalam kajian 2009 tentang 48 orang dewasa yang berlebihan berat badan di mana satu kumpulan diberi diet kalori rendah, dan kumpulan lain menerima diet kalori yang rendah, ditambah pula dengan artichoke Yerusalem (atau sunchoke) tumpuan. Difahamkan bahawa individu yang menerima konsentrasi artichoke Jerusalem kehilangan berat badan dan dilaporkan kurang kelaparan, berbanding dengan kumpulan kawalan yang sebenarnya mendapat berat badan. Kesimpulan kajian itu ialah "Suplemen oligofruktosa mempunyai potensi untuk menggalakkan penurunan berat badan dan memperbaiki peraturan glukosa pada orang dewasa yang berlebihan berat badan." Pertimbangkan untuk menambah artichoke kukus untuk makan tengahari atau makan malam anda yang seterusnya.
Dengar sekarang: Apa yang Setiap Wanita Perlu Tahu Tentang Pertahanan Diri - Dari seorang Pakar Siapakah yang Ada
3. Berry
Beri kaya dengan keton, yang merupakan sebatian aromatik yang bertanggungjawab untuk bau yang menyenangkan. Keton dalam beri boleh membantu meningkatkan ekspresi adiponektin, hormon protein yang membantu membakar lemak untuk tenaga dan menstabilkan tahap gula dalam darah. Penyelidikan dari Universiti Kesihatan Pennsylvania menunjukkan bahawa adiponektin membantu meningkatkan sperma metabolisme dan menghalang selera makan pada tikus. Selanjutnya, didapati bahawa dalam tikus yang sangat obes, adiponektin dengan cepat menurunkan glukosa darah dan lipid, sementara masih membakar lemak. Berries juga menawarkan saiz hidangan yang besar untuk beberapa kalori sehingga mereka membantu mengisi anda - tidak keluar! Satu cawan buah segar mengandungi hanya 50-60 kalori dan menyediakan serat pengisi juga.
4. Kacang
Dengan 12.5 gram serat setiap cawan dan antioksidan yang melawan penyakit, kacang sudah banyak berlaku untuk mereka. Tetapi sekarang, kacang boleh menambah satu lagi prestasi hebat untuk resume mereka: penurunan berat badan. Kajian pada April 2013 daripada 173 lelaki dan wanita mendapati bahawa diet kaya dengan kacang serat yang tinggi adalah sebagai berkesan sebagai diet karbohidrat yang rendah apabila ia berkaitan dengan penurunan berat badan. Sebagai manfaat tambahan, hasilnya juga mendapati bahawa individu yang mengikuti diet kaya kacang mempunyai jumlah kolesterol dan LDL yang lebih baik berbanding dengan yang mengikuti diet rendah karbohidrat. Satu lagi kajian mendapati bahawa apabila dipasangkan dengan diet rendah kalori, individu yang menggunakan 4 hidangan kekacang setiap minggu (kacang, kacang, kacang, atau kacang), mencapai penurunan berat badan yang lebih besar dan mengalami peningkatan dalam beberapa panel lipid, berbanding dengan yang berikut diet rendah kalori tanpa kekacang.
5. Telur
Telur adalah protein berkualiti tinggi dengan jumlah kalori yang agak rendah (70 kalori setiap telur sederhana). Kajian Jun 2013 di European Journal of Nutrition memberi 30 orang sarapan pagi yang pelbagai termasuk telur roti bakar dan bijirin dengan susu dan roti bakar. Kajian mendapati bahawa lelaki yang memakan telur untuk sarapan pagi dikonsumsi sehingga 331 kalori lebih sedikit sepanjang hari berbanding ketika mereka makan sarapan bijirin dan susu dengan roti bakar. Di samping itu, kajian 2005 mengenai 30 wanita berlebihan yang membandingkan sarapan pagi dengan sarapan bagel yang mengandungi jumlah kalori yang sama, didapati bahawa sarapan telur membantu para peserta berasa lebih puas, dan dengan itu makan kurang pada makan seterusnya.
6. Ikan dan Makanan Laut
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk menjatuhkan berat badan, anda mungkin mahu memilih ikan daripada daging lembu sebagai makanan protein anda. Kajian Julai 2006 yang diterbitkan dalam Jurnal Nutrisi Klinikal Eropah mendapati bahawa individu yang makan ikan untuk makan tengah hari menggunakan 11 peratus kalori yang lebih sedikit pada jamuan makan malam berikutnya, berbanding dengan orang-orang yang menggunakan kalori yang sama dan jumlah protein yang sama semasa makan tengah hari dalam bentuk daging lembu. Pada campur tangan diet kalori yang dipadankan dengan ikan kod, subjek yang makan paling ikan kod (lima kali seminggu) kehilangan berat badan yang jauh lebih tinggi daripada mereka yang tidak memakan sebarang cod dan menggunakan jumlah kalori yang sama. Untuk pilihan ikan yang paling mampan, cari ikan liar Alaska Pacific, salmon Alaska dan trout liar.
7. Grapefruit dan 100 Percent Juice Grapefruit
Anda mungkin pernah mendengar tentang diet limau gedang, bukan? Ia bermula pada tahun 1930-an, dan pada dasarnya dipanggil untuk makan setengah limau gedang atau 4 auns 100 peratus jus limau gedang sebelum setiap hidangan sambil mengikuti pelan makan rendah karbohidrat yang kaya protein. Keupayaan limau gedang untuk membantu membuang perut anda mungkin telah memperbaharui minat, terima kasih sebahagiannya untuk kajian yang diterbitkan pada bulan Februari 2011 dalam Pemakanan & Metabolisme yang menyediakan 85 orang lelaki dan wanita gemuk yang mempunyai sama ada hidangan limau gedung atau segelas jus limau gedang, atau air 20 minit sebelum makan. Peserta mengurangkan penggunaan kalori harian mereka sehingga 29 peratus. Dalam ujian 12 minggu, subjek kehilangan purata 15 paun dan mengurangkan lemak perut mereka dengan ketara. Penulis mencadangkan bahawa air, jeruk anggur atau jus limau gedang sebelum makan membantu individu melekat dengan pelan makan kalori yang lebih rendah kerana ia membantu mengisi anda.
8. Oatmeal
Oatmeal membuat sarapan pagi yang lebih memuaskan. Dalam satu kajian yang diterbitkan pada tahun 1995 dalam Jurnal Nutrisi Klinikal Eropah, oatmeal didapati mempunyai ketinggian tertinggi - skor objektif untuk menentukan keupayaan makanan tertentu untuk mengekalkan kelaparan - berbanding dengan sarapan lain, termasuk pembungkusan bijirin sejuk. Terlebih lagi, penyelidikan April 2013 dari Universiti Louisiana State yang ditaja oleh PepsiCo bagi pihak jenama Quaker Oatsnya mendapati bahawa sarapan pagi oatmeal segera membasmi kelaparan dan selera makan lebih baik daripada bijirin boxed sejuk siap sedia. Kajian itu menyimpulkan bahawa pemprosesan yang berlaku apabila oat digunakan untuk membuat bijirin sejuk yang berkotak berkurangan kesannya yang bermanfaat untuk membantu kami berasa lebih lama. Apabila individu makan sarapan pagi oatmeat segera, mereka makan kalori yang jauh lebih sedikit apabila dibekalkan dengan makan tengah hari yang boleh dimakan, berbanding ketika mereka makan bijirin kotak berasaskan oat sejuk untuk sarapan pagi.
9. Minyak Zaitun
Penyelidikan baru 2013 dari Pusat Penyelidikan Jerman untuk Kimia Makanan menunjukkan bahawa hanya minyak zaitun yang berbau boleh membantu pengurangan pengambilan kalori. Penyelidik membandingkan kesan daripada empat lemak yang berlainan (lemak, mentega, minyak zaitun dan canola) pada perasaan kenyang dengan memperkaya yogurt dengan salah satu daripada empat lemak. Sekumpulan orang yang mengkonsumsi yogurt diperkaya dengan minyak zaitun mengalami kenaikan paling dalam kadar serotonin darah, hormon yang berkaitan dengan kenyaman. Mereka juga mengurangkan pengambilan kalori biasa pada hari-hari tertentu untuk mengimbangi yogurt tambahan harian yang diperkaya dengan minyak zaitun, yang menghalang mereka daripada mendapatkan berat badan. Sebatian aromatik dalam minyak zaitun dianggap bertanggungjawab terhadap kesan penurunan berat badan ini, dan salah satu daripada sebatian ini, hexanal, dikatakan menyerupai aroma rumput yang baru dipotong.
10. Pistachios di Shell
Dua kajian pemakanan tingkah laku awal dari Universiti Eastern Illinois menguji teori bahawa anda mungkin boleh menipu diri sendiri bahawa anda penuh dengan menonton apa yang anda makan - secara harfiah. Dalam satu eksperimen, para pelajar memakan 41 peratus kalori yang lebih sedikit apabila mereka dihidangkan dalam pistachios dalam shell berbanding pistachio pra-berpelukan, namun setiap kumpulan dilaporkan sama-sama berpuas hati. Dalam eksperimen kedua, kerang pistachio kosong mungkin membantu membendung kalori dengan bertindak sebagai "isyarat visual" dari berapa banyak pistachios subjek yang dimakan. Peserta pelajar yang meninggalkan kerang-kerangan pistachio di belakang meja mereka mengurangkan penggunaan kalori mereka sebanyak 18 peratus berbanding peserta yang kerang dibuang secara rutin sepanjang hari. Anda boleh menikmati 30 pistachios dalam shell untuk kira-kira 100 kalori. Pistachios mengandungi protein dan serat, dua nutrien yang boleh membantu anda merasa lebih kenyang.
11. Lada Hot
Menurut kajian 1999 yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition, menambah lada merah kepada makanan membawa orang ramai untuk mengambil kurang pada hidangan mereka yang berikutnya, berbanding dengan mereka yang bebas lada. Capsaicin, komponen yang memberikan lada cili merah panas mereka, boleh membantu mengurangkan rasa lapar sambil meningkatkan metabolisme anda. Dan pada tahun 2011 penyelidik Purdue University melaporkan bahawa subjek yang tidak kerap menggunakan makanan pedas mengalami kesan penekan selera yang paling apabila mereka menambah rempah. Tetapi mengambil kapsul tidak akan berfungsi untuk mendapatkan kesan metabolisme yang meningkatkan - anda sebenarnya perlu mengalami pembakaran di mulut anda untuk mendapatkan faedah. "Yang membakar di mulut anda bertanggungjawab untuk kesan yang berfaedah, " menurut Richard Mattes, Ph.D., pengarang utama kajian. "Pembakaran menyumbang kepada kenaikan suhu badan, perbelanjaan tenaga dan kawalan selera."
12. Salad Greens
Makan makanan arnab untuk mengurangkan berat badan? Itulah yang tidak berani, kan? Tetapi apa yang anda tidak ketahui adalah mengapa salad adalah alat penurunan berat badan yang berkesan. Pertama, salad mempunyai kombo air dan serat yang tinggi untuk membantu menjadikan kalori lebih sedikit. Istilah teknikal untuk ini adalah "ketumpatan tenaga yang rendah." Cawan salad hijau mengandungi kurang daripada 20 kalori - membuat salad salah satu pilihan kalori terendah semua makanan. Kajian menunjukkan bahawa mempunyai salad sebagai pembuka selera membantu mengurangkan kalori keseluruhan yang digunakan untuk keseluruhan hidangan. Pokoknya? Penyelidikan menunjukkan untuk mengawal kalori, sebaiknya makan makanan mengikut kalori yang paling rendah hingga kalori yang paling tinggi, jadi buatlah salad pilihan pertama untuk kursus pertama anda.
13. Sup (… selagi Ia Berasaskan Beras!)
Jika anda tidak berminat untuk salad, tetapi masih ingin memulakan hidangan anda dengan pembuka rendah kalori, sup berasaskan sup adalah alternatif yang hebat. Seperti salad, sup berasaskan sup adalah ketumpatan tenaga yang rendah (bermakna rendah kal, serat tinggi), yang membawa kepada pengurangan kalori secara keseluruhan yang digunakan, dan membantu penurunan berat badan. Malah, kajian menunjukkan bahawa mempunyai mangkuk sup 15 minit sebelum makan dapat mengurangkan pengambilan makanan anda dengan hampir 20 peratus. Sama ada sup sayuran chunky, sup sayuran chunky-pureed atau sup sayur-sayuran tulen, semua bentuk sup berasaskan sup telah didapati sama-sama berkesan apabila menyederhanakan pengambilan kalori.
14. Teh
Bukan sahaja teh (hitam, hijau atau oolong) bebas kalori, ia juga kaya dengan antioksidan unik yang disebut flavonoid, yang sangat baik untuk kesihatan jantung. Penyelidikan juga mencadangkan bahawa flavonoid teh dapat membantu meningkatkan kadar metabolik, meningkatkan pengoksidaan lemak dan meningkatkan kepekaan insulin. Menggunakan kaji selidik Peperiksaan Kesihatan dan Pemakanan Kebangsaan pada tahun 2003-2006, para penyelidik mengenal pasti korelasi antara penggunaan teh panas dan lilitan pinggang yang lebih rendah dan BMI yang lebih rendah di kalangan peminum teh dewasa berbanding peminum bukan teh. Dalam satu kajian semula ujian klinikal, perbelanjaan tenaga 24 jam meningkat sebanyak 4.7 peratus (102 kalori) dengan kombinasi teh flavonoid dan kafein dan dalam kajian lain, selepas tiga bulan penggunaan ekstrak teh hijau oleh pesakit yang sedang gemuk, berat badan menurun oleh 4.6 peratus dan lilitan pinggang menurun sebanyak 4.48 peratus.
15. Yogurt Greek Plain
Kaya, tebal dan berkrim yogurt Yunani biasa mempunyai salah satu nisbah protein-kalori yang paling baik untuk makanan mana-mana. Cawan nonfat, yoghurt Yunani biasa mengandungi kira-kira 23 gram protein - kira-kira sama dengan empat telur - dan mengandungi hanya 130 kalori. Di samping itu, asalkan yogurt tidak berperisa polos, tidak ada gula tambahan. Penyelidik Tufts University mendapati bahawa wanita yang menggunakan tiga atau lebih hidangan yogurt setiap minggu mempunyai lilitan pinggang yang lebih kecil dan berkemungkinan kurang berat, berbanding wanita yang makan kurang daripada satu hidangan yogurt setiap minggu. Oleh kerana protein diketahui meningkatkan ketegangan lebih daripada serat, karbohidrat atau lemak, diet yang mengandungi lebih banyak protein dan karbohidrat yang lebih sedikit mungkin lebih mudah bagi para pelaku diet untuk berpegang teguh kerana kelaparan dan nafsu mereka dibendung.
Apa pendapat kamu?
Adakah mana-mana makanan mesra pinggang ini mengejutkan anda? Pernahkah anda mengalami kejayaan penurunan berat badan dengan memasukkan apa-apa makanan kepada diet anda? Yang mana yang menjadi kegemaran anda? Adakah kami meninggalkan makanan mesra kegemaran anda di luar senarai? Tinggalkan komen di bawah dan beritahu kami.
: 10 Cara Mengurangkan Peratusan Lemak Badan Cepat
