Umur tidak lebih dari satu angka. Lihat saja Ernestine Shepherd, pembina badan yang kompetitif, jurulatih peribadi dan model profesional pada usia 79 tahun. Walaupun tubuh berkonspirasi untuk melambatkan dan melemahkan usia, tetap aktif dapat memerangi penurunan ini. Melakukan senaman kardiovaskular dan senaman latihan secara berkala dan bekerja pada keseimbangan dan kelonggaran anda boleh membuat anda kuat ke dalam 80-an dan seterusnya.
Petua
Latihan untuk wanita yang lebih tua harus termasuk latihan aerobik, latihan kekuatan, dan latihan keseimbangan dan fleksibilitas.
Meningkatkan Kesihatan Kardiovaskular
Manfaat latihan aerobik untuk lebih tua 70 adalah banyak. Aktiviti fizikal mengurangkan risiko penyakit jantung, yang merupakan penyebab kematian utama bagi lelaki dan wanita di Amerika Syarikat, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC). Ia juga mengurangkan risiko kanser kolon dan kencing manis, mengekalkan tulang yang sihat dan mengatasi kemurungan dan kecemasan.
Jabatan Kesihatan Amerika Syarikat dan Perkhidmatan Manusia mengesyorkan agar orang dewasa mendapat sekurang-kurangnya 150 minit senaman intensiti sederhana, atau 75 minit latihan senam aerobik setiap minggu. Untuk faedah yang lebih besar, anda harus menargetkan intensiti sederhana selama 300 minit atau 150 minit senaman intensiti setiap minggu.
Petua
Menurut Persatuan Jantung Amerika, aktiviti intensiti sederhana termasuk berjalan dengan cepat, tarian tarian dan melakukan aerobik air; Aktiviti yang sihat termasuk jogging, berlari, lap renang dan melompat tali.
Tidak ada satu jenis senaman aerobik terbaik untuk wanita yang lebih tua. Aktiviti aerobik yang terbaik adalah yang anda suka lakukan dan ingin terlibat secara teratur. CDC mengatakan bahawa senaman kardiovaskular tidak perlu keras untuk menjadi berkesan.
Berjalan atau Jalankan Ke 70-an anda
Mungkin latihan yang paling mudah dan paling dapat anda lakukan pada tahun 70-an berjalan. Apa yang anda perlu lakukan ialah menaikkan kasut tenis anda dan pergi. Menurut Yayasan Arthritis, berjalan kaki menawarkan banyak manfaat untuk kesihatan anda, termasuk:
- Peredaran yang lebih baik
- Tulang yang lebih kuat dan sendi yang sihat
- Kehidupan yang lebih panjang
- Suasana yang lebih cerah
- Tidur yang lebih baik
- Otot yang lebih kuat
- Penyelenggaraan atau kehilangan berat badan yang lebih mudah
- Perlindungan terhadap penurunan kognitif
- Meningkatkan pernafasan
Untuk hasil terbaik, berjalan sekurang-kurangnya 20 hingga 30 minit pada satu masa pada kadar yang pantas yang menaikkan kadar denyutan jantung anda dan juga membuat anda memecahkan peluh cahaya.
Apabila anda bersedia untuk menghadapi cabaran yang lebih sedikit, naikkan rentak anda ke jogging atau berlari. Running menawarkan semua manfaat yang sama berjalan, tetapi ia membakar lebih banyak kalori dan dapat meningkatkan lagi tahap kecergasan kardiovaskular anda. Anda juga boleh melakukan campuran berjalan cepat dan berjoging atau berlari.
Berbasikal
Mungkin sudah beberapa dekad sejak anda menunggang basikal lalu, seperti yang mereka katakan, anda tidak pernah melupakan cara melakukannya. Jadi debu dari cruiser lama atau basikal jalan raya. Berbasikal menawarkan banyak faedah yang sama seperti berjalan dan berjoging, termasuk tulang dan sendi yang sihat dan kecergasan kardiovaskular yang lebih baik. Berbasikal juga hebat untuk membina kekuatan kaki.
Menurut Penerbitan Kesihatan Harvard, berbasikal sangat bermanfaat untuk orang yang mengalami kekejangan yang berkaitan dengan usia atau kesakitan sendi, kerana terdapat kesan yang kurang. Tidak seperti berjalan dan berjalan, anda tidak meletakkan semua berat badan anda pada kaki anda.
Kegiatan Cardio Gym
Gim anda juga boleh menawarkan kelas aerobik, seperti aerobik langkah dan berputar. Ini boleh mencabar jika anda baru memulakan program kecergasan, tetapi tidak mustahil. Hanya biarkan pengajar tahu anda baru dan sama ada anda mempunyai batasan fizikal - kemudian pergi pada kadar anda sendiri.
Sukan dan Aktiviti Kumpulan
Menginap dalam aktiviti sosial adalah sangat penting untuk mengelakkan pengasingan yang dihadapi oleh orang tua pada usia 70-an. Ia boleh memberikan banyak manfaat untuk kesihatan mental anda kerana senaman menyediakan untuk kesihatan fizikal anda. Sama ada anda menyertai kumpulan berjalan, mengambil kelas tarian atau aerobik aqua, atau mengambil tenis dan bermain dalam liga senior, anda akan menikmati manfaat aktiviti fizikal serta penglibatan sosial.
Latihan untuk Membina Otot Lean
Beberapa aktiviti senaman kardiovaskular dapat membantu anda membina otot, tetapi tidak sebanyak yang anda perlukan untuk tetap kuat dan bebas dalam 70-an anda. Itulah sebabnya Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS mengesyorkan bahawa, sebagai tambahan kepada senaman kardio mingguan, orang dewasa terlibat dalam sekurang-kurangnya dua sesi kekuatan latihan keseluruhan tubuh yang mensasarkan semua kumpulan otot utama di dada, bahu, lengan, belakang, kaki dan perut.
Latihan kekuatan tidak semestinya bermakna mengangkat berat di gym. Anda boleh mengambil kelas yoga, mengambil kelas aerobik di gim yang termasuk latihan kekuatan atau melakukan video senaman di rumah. Tetapi jika anda menikmati mengangkat berat di gym, itu juga pilihan hebat.
Membina Rutin
Rutin latihan kekuatan tidak perlu menjadi rumit. Pilih satu atau dua latihan untuk setiap kumpulan otot utama dan lakukan satu hingga tiga set lapan hingga 15 ulangan menggunakan berat yang mencabar tetapi tidak terlalu berat. Ini mungkin bermakna hanya menggunakan berat badan anda sendiri. Sesetengah latihan untuk dimasukkan ke gim atau rutin senaman rumah anda adalah:
- Lunges
- Squats
- Langkah-langkah
- Baris
- pull-down lat
- Pukulan dibantu (sama ada dengan band rintangan atau mesin)
- Pushups (pada lutut atau biasa)
- Tekan dada
- Dips
- Akhbar ketenteraan
- Kenaikan margin
- Papan
- Papan sebelah
- Kerosakan basikal
Cuba mengatur senaman anda dalam litar. Buat satu set setiap senaman tanpa berehat di antara. Pada akhir pusingan, berehat selama satu minit atau dua, kemudian ulangi satu hingga tiga kali lagi. Ini menjimatkan banyak masa berbanding dengan angkat berat tradisional, di mana anda berehat di antara setiap set; ia juga memberikan sistem senaman kardiovaskular anda kerana ia dapat meningkatkan kadar denyutan jantung anda.
Tinggal Seimbang dan Fleksibel
Keseimbangan dan kelonggaran mempunyai banyak faedah untuk orang tua. Falls adalah punca utama kecederaan maut di kalangan orang dewasa yang lebih tua. Mendapatkan lebih banyak jisim otot dan kekuatan akan membantu mencegah terjatuh, seperti yang akan disasarkan latihan untuk melatih otot tertentu dan ingatan otot.
Latihan keseimbangan semudah berdiri pada satu kaki. Sebaik sahaja anda menguasai itu, anda boleh meningkatkan cabaran dengan menaikkan kepala lengan anda, menutup mata atau berdiri di atas permukaan yang tidak stabil, seperti bola BOSU. Sesetengah latihan latihan kekuatan, seperti lif bangku kaki tunggal dan kaki tunggal berdiri anak lembu boleh melakukan tugas ganda, membina kekuatan dan meningkatkan keseimbangan.
Fleksibiliti juga penting untuk mengelakkan kecederaan semasa umur anda. Otot-otot yang baik dapat bergerak melalui gerakan penuh mereka, menurut Harvard Health Publishing. Ini menjadikan aktiviti senaman dan gerakan harian lebih mudah.
