Lantai pelvik adalah sekumpulan otot di bawah pelvis yang memisahkan rantau perineal dari rongga pelvis di atasnya. Lantai pelvik menyokong pundi kencing, rahim pada wanita dan usus, dan memegang peranan utama dalam kencing dan fecal.
Walaupun latihan abdomen bermanfaat, terdapat beberapa keadaan di mana mereka boleh menyebabkan kemudaratan pada lantai panggul.
Elakkan Kekurangan otot
Ramai orang memberi tumpuan kepada mendapatkan "enam pek" ab melihat dan sebagai hasilnya, menumpukan kerja ab mereka pada latihan rektus abdominis dan mungkin obliques. Kepekatan pada hanya satu atau dua otot perut mengabaikan obliques dalaman serta abdominis transversus, yang mengakibatkan ketidakseimbangan abdomen.
Transversus abdominis khususnya adalah penting untuk menyokong dinding perut, menurut Rangkaian Pendidikan Perubatan Universiti Loyola. Apabila abdominis rectus sentiasa dipegang rapat atau dikontrak secara berterusan, tekanan meningkat diletakkan pada otot lantai panggul, yang boleh menyebabkan kecederaan atau disfungsi.
Sakit Pelvik Selepas Latihan Ab
Lelaki dan wanita dengan otot lantai pelvik yang lemah, wanita yang telah menjalani pembedahan pelvik baru-baru ini, wanita yang mengandung atau baru-baru ini melahirkan, wanita menopaus, dan mereka yang berlebihan berat badan lebih berisiko mengalami kecederaan lantai panggul semasa latihan abdomen.
Kecederaan pada Lantai Pelvik
Kerosakan ke lantai panggul boleh menyebabkan kesakitan dengan ejakulasi, kesakitan dengan penembusan vagina, inkontinensia kencing dan usus, sakit belakang, kesakitan panggul, pundi kencing prolaps atau rahim prolapsed pada wanita. Disfungsi lantai panggul juga boleh menyebabkan sembelit, aliran air kencing yang lemah, kencing yang kerap, mengikut Mayo Clinic.
Duduk dan Lantai Pelvik
Elakkan duduk dan bangkai tradisional, crunches basikal di mana kedua-dua kaki dinaikkan pada masa yang sama, kerumitan berpusing, yoga atau Pilates bergerak yang melibatkan menaikkan kepala dari lantai pada masa yang sama seperti kaki, dan mesin gim yang berfokus pada abdomen sebagai pergerakan terpencil.
Latihan yang paling baik untuk otot lantai panggul adalah mereka yang menjaga kaki dan kepala di atas lantai, atau hanya satu kaki dinaikkan pada satu masa, dan latihan abdomen yang lebih rendah.
Memperkukuh Lantai Pelvik Anda
Sebagai tambahan untuk memilih latihan perut untuk mengelakkan dengan lantai pelvik yang lemah, anda dapat menguatkan otot-otot ini. Menurut Pusat Perubatan Wexner, State University of Ohio, anda boleh melakukan senam Kegel tanpa meninggalkan meja anda:
- Kencangkan otot yang anda gunakan untuk menghentikan aliran air kencing. Jangan ketatkan punggung anda.
- Pegang untuk kiraan perlahan empat, kemudian berehat untuk jumlah masa yang sama.
- Secara beransur-ansur tambahkan jumlah masa yang anda dapati penguncupan ini.
- Lakukan latihan ini selama lima minit, dua kali sehari.
