Anda mungkin pernah mendengar bahawa diet rendah karbohidrat membantu dengan penurunan berat badan dan kesihatan yang lebih baik untuk pesakit kencing manis, tetapi apa yang membentuk "rendah karbohidrat" tidak jelas. Pada tahun 2007, American Journal of Nutrition Clinical mencadangkan bahawa diet rendah karbohidrat mengandungi 50 hingga 150 gram setiap hari. Walau bagaimanapun, banyak kajian penyelidikan menggunakan diet dengan kurang daripada 100 gram karbohidrat setiap hari untuk menentukan faedah diet rendah karbohidrat, dan beberapa diet rendah karbohidrat mengandungi sekurang-kurangnya 20 gram karbohidrat setiap hari.
Kenapa Go Low Carb?
Institut Perubatan mengesyorkan anda mendapat 45 hingga 60 peratus daripada kalori harian anda dari karbohidrat. Untuk diet 2, 000 kalori standard, ini berjumlah antara 225 dan 300 gram setiap hari. Makan lebih sedikit karbohidrat daripada cadangan ini menjadikan diet anda rendah dalam karbohidrat, tetapi akan lebih rendah adalah cara yang berkesan untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kolesterol, kepekaan insulin dan tahap gula darah puasa.
Banyak penyelidikan telah mengesahkan manfaat menyekat pengambilan karbohidrat, termasuk kajian yang diterbitkan dalam jurnal Lipids pada tahun 2009. Penyelidik menunjukkan bahawa diet terhad kepada 1, 500 kalori dan kira-kira 45 gram karbohidrat setiap hari - atau 12 peratus daripada jumlah kalori - lebih baik diperbaiki gejala-gejala sindrom metabolik dan menyebabkan penurunan berat badan yang lebih tinggi berbanding diet 1, 500-kalori, rendah lemak. Sindrom metabolik adalah sekumpulan gejala, seperti pinggang yang besar dan paras gula darah yang berpuasa, yang menunjukkan peningkatan risiko diabetes jenis 2 dan penyakit jantung.
Orang yang menghidap diabetes juga mendapat manfaat daripada pengambilan pengambilan karbohidrat mereka. Diet rendah karbohidrat membantu meningkatkan paras kolesterol dan paras gula dalam pesakit kencing manis berbanding dengan diet Mediterranean tradisional atau diet Persatuan Diabetes Amerika yang standard, menyerap penyelidikan pada tahun 2014 di Diabetes, Obesiti dan Metabolisme. Diet rendah karbohidrat, terutamanya diet rendah karbohidrat yang tinggi lemak, juga berjaya mengurangkan keterukan epilepsi dan mungkin dapat membantu untuk keadaan lain, termasuk penyakit Alzheimer dan Parkinson.
Pengambilan harian mengenai diet ketogenik rendah karbohidrat
Sangat rendah karbohidrat, diet tinggi lemak sering ketogenik, bermakna mereka meletakkan anda ke dalam ketosis. Badan anda masuk ke dalam keadaan ini apabila anda tidak mempunyai karbohidrat yang cukup untuk menyediakan tenaga. Anda menghasilkan keton untuk digunakan untuk tenaga. Pengeluaran keton adalah normal, tetapi tidak biasa, apabila anda makan tahap karbohidrat yang disyorkan oleh Institut Perubatan. Ketosis boleh memberi manfaat kepada penurunan berat badan kerana ia menggalakkan kehilangan lemak dan mengurangkan kelaparan anda.
Dietetik ketogenik hanya memerlukan 5 peratus kalori untuk datang dari karbohidrat. Untuk diet 2, 000 kalori standard, anda akan menggunakan hanya 25 gram karbohidrat per hari - kira-kira jumlah dalam pisang kecil atau 1/2 cawan beras perang. Fasa 1 dari Atkins dan lain-lain tinggi lemak, sangat rendah karbohidrat rejimen biasanya meletakkan anda ketosis.
Hidangan makanan ketogenik mungkin termasuk telur dan bacon untuk sarapan pagi, dada ayam dengan salad romaine dan minyak zaitun semasa makan tengahari dan stik tanpa lemak dengan alpukat dan tumis bawang dan lada untuk makan malam. Kacang, keju dan telur rebus membuat makanan ringan rendah karbohidrat.
Jumlah karbohidrat pada diet yang terhad
Diet sederhana rendah karbohidrat 50 hingga 150 gram setiap hari adalah sesuai untuk seseorang yang ingin menurunkan berat badan tetapi sanggup membayar untuk kadar kehilangan yang lebih beransur-ansur. Anda juga boleh memilih diet sederhana rendah karbohidrat jika anda menjalankan banyak dan memerlukan karbohidrat untuk bahan bakar. Pesakit kencing manis yang keadaannya dikawal juga memastikan pengambilan karbohidratnya sederhana tetapi tidak perlu melangkau karbohidrat sama sekali. Anda mungkin juga mendapati diet rendah karbohidrat ketogenik hanya terlalu sukar untuk diikuti, tetapi masih ingin mengalami beberapa manfaat memotong gula mudah dan sebahagian besar karbohidrat.
Makanan yang paling sederhana rendah karbohidrat terdiri daripada hidangan protein tanpa lemak, termasuk ayam tanpa kulit, pemotongan stik atau ikan putih. Lemak yang sihat seperti alpukat, kacang, salmon dan minyak zaitun juga dipaparkan di kebanyakan tempat. Tambah sayur-sayuran berserat, sebagai sebahagian daripada diet rendah karbohidrat atau ketogenik. Pilihan seperti sayur-sayuran berdaun, brokoli, radishes, saderi, lada dan timun adalah contoh yang tidak mengandungi lebih dari 1 hingga 3 gram karbohidrat setiap hidangan.
Untuk mengisi 50 hingga 150 gram karbohidrat setiap hari, anda boleh mengambil 1/2 cawan beras merah dalam satu atau dua kali makan. Setiap cawan 1/2 mempunyai 22 gram karbohidrat. Pada makanan lain, anda mungkin termasuk hidangan kecil susu atau yogurt, beri dan juga 1/4 cangkir kacang hitam atau buah pinggang dalam salad atau cabai. Apabila anda memilih karbohidrat, pilih pilihan yang paling berkhasiat bijirin, sayur-sayuran dan buah-buahan segar.
Sekiranya Anda Mengamalkan Diet Rendah Karbohidrat?
Untuk makan diet rendah karbohidrat yang sederhana, anda tidak semestinya mengira setiap karbohidrat yang masuk ke dalam mulut anda. Sebaliknya, elakkan makanan berkarbonat tinggi, termasuk bijirin, roti, sayuran berkanji, pasta, gula dan buah-buahan. Jus buah dan susu mengandungi sejumlah besar karbohidrat juga.
Apabila anda mengurangkan karbohidrat, terutama pada tahap yang rendah yang diperlukan untuk menyebabkan ketosis, anda mungkin mengalami kesan sampingan yang negatif termasuk sakit kepala, sembelit dan nafas berbau, dan anda mungkin merasa penat. Gejala-gejala ini biasanya berlangsung hanya beberapa minggu, tetapi mereka dapat bertahan untuk sesetengah orang. Rujuk doktor anda sebelum memulakan diet yang sangat rendah karbohidrat kerana tidak sesuai untuk orang tertentu, seperti wanita hamil dan mereka yang mengidap ubat darah.
