Sekiranya impian anda memakai seluar jeans yang kurus kelihatan di luar jangkauan anda, jangan berhenti sampai sekarang. Walaupun jenis badan dan genetik anda memainkan peranan dalam saiz kaki, anda boleh membuat perubahan ketara dengan mengikuti pelan senaman yang betul. Lebih baik membuat ruang di dalam almari anda-seluar jeans yang kurus di masa depan anda.
Memahami Kehilangan Lemak
Untuk kurus kaki anda, anda perlu membakar kalori. Kalori adalah unit tenaga yang anda dapat melalui makanan. Mereka baik, sehingga titik tertentu. Ambil terlalu banyak kalori, dan tubuh anda menyimpannya sebagai lemak.
Sesetengah orang mempunyai jenis badan (ditentukan oleh genetik) yang terdedah untuk menyimpan lemak di bahagian bawah badan; yang lain menyimpan lemak di sekeliling bahagian tengah mereka. Tidak kira di mana anda menyimpan lemak, pelangsingan adalah masalah mengurangkan pengambilan kalori anda dan membakar lemak yang anda miliki.
Perlu diingat bahawa anda tidak dapat melihat-mengurangkan. Anda perlu kehilangan lemak badan secara keseluruhan, yang boleh datang dari perut anda terlebih dahulu dan, kemudian, kaki anda. Malah, jika anda cenderung untuk menyimpan lemak di badan yang lebih rendah, kemungkinan lemak kaki anda akan menjadi lebih perlahan.
Latihan Cardio
Latihan kardiovaskular adalah salah satu daripada dua jenis latihan yang perlu anda lakukan untuk kaki yang lebih langsing. Berjalan, berenang, kickboxing, berjalan dan mendaki adalah semua bentuk senaman kardio.
Berapa banyak kalori yang dibakar bergantung kepada seberapa keras anda bekerja. Semakin banyak usaha yang anda bawa, lebih banyak kalori yang dibakar. Umur, berat badan dan jantina anda juga memainkan peranan dalam pembakaran kalori.
Ambil anggaran ini, contohnya. Berjalan pada kadar 3.5 batu per jam membakar antara 120 dan 178 kalori dalam masa 30 minit, bergantung kepada berat badan anda. Berjalan pada kadar 5 mil per jam, bagaimanapun, membakar antara 240 dan 355 kalori, dalam jumlah masa yang sama.
Sekurang-kurangnya, anda sepatutnya mendapat bersamaan dengan 30 minit latihan senaman intensiti sederhana paling banyak hari dalam seminggu. Ini sukar untuk kuantifikasi, memandangkan banyak aktiviti memenuhi syarat sebagai kardio, tetapi mempunyai intensiti yang berbeza-beza.
Up Intensity
Menambahkan dalam beberapa latihan intensiti lebih tinggi setiap minggu akan membantu anda mula melihat hasil yang ketara. Senaman kardio intensiti tinggi lebih berkesan dalam menggerakkan kedai-kedai lemak untuk pembakaran. Ia membakar kalori bukan sahaja semasa anda melakukannya, tetapi ia juga menghidupkan semula metabolisme anda sehingga 24 jam selepas latihan anda.
Cara yang baik untuk meningkatkan intensiti latihan anda dengan cara yang dapat diurus adalah melakukan latihan selang. Latihan selang masa penggantian usaha sengit dengan tempoh pemulihan. Kebanyakan orang akan mendapati lebih mudah untuk melakukan ini daripada mengekalkan tahap keamatan yang tinggi melalui keseluruhan senaman.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Hujan hangat di jalan kaki atau joging mudah selama lima minit. Menolak keamatan, meningkatkan kelajuan untuk pecut. Pergi keluar semua, secepat mungkin. Lakukan ini selama 30 saat, kemudian mengurangkan kelajuan anda untuk berjalan pantas atau joging. Pulihkan di sini selama 30 hingga 90 saat, kemudian ulangi pecut. Lakukan sebanyak lapan pusingan, kemudian sejukkan.
Apabila anda mendapat pelindung (dan kaki anda menjadi lebih langsing), anda sepatutnya dapat mengekalkan tempoh masa berlalu lebih lama dan mengurangkan masa pemulihan anda sehingga mereka hampir sama.
Latihan kekuatan
Lemak mengambil banyak ruang. Pound untuk pound, ia mengambil lebih daripada dua kali ganda ruang massa otot tanpa lemak. Semasa anda membakar lemak menggantikannya dengan otot tanpa lemak, kerana banyak alasan.
Estetika, otot memberikan definisi kaki yang lebih baru, lebih langsing. Mempunyai jisim otot berjumlah lebih banyak badan juga membangkitkan metabolisme anda kerana otot lebih aktif secara metabolik daripada lemak.
Selain latihan cardio anda, tambah dua atau tiga hari latihan kekuatan total tubuh setiap minggu. Latihan badan atas untuk menyasarkan lengan, dada, belakang dan abs. Untuk cuba bawah badan anda:
- Squats dan squats squats
- Lunges - berdiri, berjalan dan lekuk sebelah
- Jump squats
- Langkah-langkah
- Selamat pagi
Ini semua latihan kompaun, bermakna mereka menggunakan beberapa kumpulan otot yang berbeza pada satu masa. Mereka lebih sukar untuk dilakukan, dan mereka membakar lebih banyak kalori semasa anda melakukannya.
Untuk latihan yang paling membakar lemak, lakukannya dalam litar, bergerak dari satu latihan ke seterusnya tanpa berehat di antara, kemudian ulangi kitaran beberapa kali lagi.
Bertujuan untuk kira-kira 12 hingga 20 wakil setiap set, untuk membina otot yang panjang, kurus dan membakar lemak. Anda boleh menggunakan hanya berat badan anda atau menambah berat badan dengan memegang barbell atau dumbbell.
Seperti kardio anda, ia akan membayar untuk bekerja dengan intensiti yang tinggi, meletakkan semua yang anda ada dalam setiap latihan.
