Berry goji telah naik ke bahagian atas senarai makanan berkhasiat, mendakwa tempat sebagai "superfood." Tetapi jika anda melihat pemakanan berry goji, adakah ia semua disusun? Jawapan ringkasnya ialah ya. Beri goji dimuatkan dengan antioksidan yang membuat anda sihat.
Mereka juga mengandungi pelbagai jenis vitamin dan mineral yang berbeza. Walaupun mereka tinggi karbohidrat dan gula (kerana mereka biasanya dimakan kering), anda boleh memasukkannya ke dalam diet yang paling sihat selagi anda memberi perhatian kepada saiz hidangan anda dan jangan keterlaluan.
Antioksidan dalam Goji Berries
Beri goji mungkin kelihatan sedikit pelik, tetapi terdapat banyak pemakanan yang dibungkus dalam pakej merah kecil yang kecil. Menurut laporan Januari 2019 dalam Perubatan Oxidative dan Longevity Cellular , goji berry telah digunakan sejak zaman purba untuk memperbaiki fungsi hati dan buah pinggang, melindungi penglihatan dan meningkatkan umur panjang. Tetapi bagaimana ini buah beri kecil mempunyai kuasa yang begitu banyak? Banyaknya datang dari antioksidannya.
Laporan itu menyatakan bahawa terdapat banyak sebatian bermanfaat dalam berry goji, tetapi salah satu yang paling penting adalah kelas sebatian yang dipanggil karotenoid. Carotenoids adalah pigmen semulajadi yang memberikan beri goji warna tersendiri mereka. Mereka juga bertindak sebagai antioksidan yang kuat dan boleh membantu mengurangkan risiko penyakit jantung, kencing manis dan kanser serta meningkatkan prestasi kognitif, seperti pemikiran dan ingatan.
Dua karotenoid spesifik dalam berry goji - yang dipanggil lutein dan zeaxanthin - mungkin sangat berguna untuk melindungi mata anda dan mengurangkan risiko penyakit mata, seperti degenerasi makula yang berkaitan dengan usia (yang merupakan salah satu penyebab kehilangan penglihatan yang paling umum sebagai seseorang mendapat lebih tua), menurut laporan Disember 2016 di Biologi Farmaseutikal .
Laporan itu juga menyatakan bahawa karotenoid dan sebatian fenolik yang lain yang bermanfaat dalam unsur-unsur tumbuh-tumbuhan, boleh membantu meningkatkan sistem imun anda, melindungi terhadap pembentukan tumor dan menjaga otak anda sihat. Mereka juga telah ditunjukkan untuk membantu meningkatkan kesuburan lelaki.
Goji beri merah atau hitam
Walaupun kebanyakan buah goji kering yang terdapat di pasaraya atau kedai makanan kesihatan tempatan anda adalah pelbagai merah, terdapat juga buah goji hitam. Kedua-duanya sama botanikal, tetapi apabila kajian Jun tahun 2017 di Jurnal Pusat Kimia membandingkan pemakanan beri goji merah dan hitam, penyelidik mendapati bahawa beri goji hitam mempunyai kandungan antioksidan yang lebih tinggi secara keseluruhan, tetapi beri goji merah lebih tinggi dalam karotenoid, khususnya.
Kerana manusia tidak boleh membuat karotenoid, satu-satunya cara untuk mendapatkannya adalah melalui diet anda, dan laporan Januari 2019 dalam Perubatan Oxidative dan Longevity Cellular menyatakan bahawa hanya 15 gram buah goji, yang kurang daripada hidangan 4-sendok penuh (berat 22.4 gram), membekalkan semua yang anda perlukan sepanjang hari.
Pemakanan Asas Goji Beras
Beri goji adalah yang paling sering dipuji kerana kandungan antioksidannya yang tinggi, tetapi ia mengandungi sejumlah vitamin dan mineral yang sangat penting juga. Satu hidangan 4-sendok makan beri goji kering menyediakan 6, 008 IU vitamin A. Ini adalah lebih daripada jumlah yang anda perlukan sepanjang hari (iaitu 5, 000 IU, menurut Institut Kesihatan Pejabat Makanan Dietary Suplemen).
Vitamin A membantu menjaga mata anda sihat dan mengurangkan risiko anda mengembangkan degenerasi makula yang berkaitan dengan usia. Ia juga meningkatkan sistem kekebalan tubuh anda, memastikan bahawa jantung, paru-paru dan buah pinggang berfungsi dengan baik dan mungkin mengurangkan risiko anda mendapatkan jenis kanser tertentu. Tetapi beri goji tidak dimuatkan dengan vitamin A sahaja, mereka juga mengandungi:
- Kalsium
- Besi
- Vitamin C
- Tembaga
- Mangan
- Magnesium
- Selenium
Bagi goji berry kalori, saiz hidangan yang sama (4 sudu besar) mengandungi hanya 78 kalori. Kebanyakan kalori ini berasal dari karbohidrat, dengan hidangan beri goji yang mencecah lebih dari 17 gram. Gula buah semulajadi (atau fruktosa) menyumbang kira-kira 10 gram karbohidrat ini, sementara serat membekalkan 3 gram lagi. Walaupun beri goji tidak dianggap sebagai sumber protein yang mencukupi, mereka menyediakan lebih dari 3 gram setiap hidangan dan mengandungi hampir tidak ada lemak.
Terdapat sesuatu yang menarik mengenai jenis karbohidrat dalam buah berry juga. Mereka sebahagian besarnya dalam bentuk polisakarida, atau lebih khusus, Lycium barbarum polysaccharides. L. barbarum polysaccharides telah digunakan dalam perubatan Cina selama bertahun-tahun, dan memakan makanan yang tinggi di dalamnya dapat membantu mengurangkan kolesterol dan trigliserida (yang juga membantu mengurangkan risiko penyakit jantung), menggalakkan kesuburan dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh anda.
Kesan Sampingan Goji Berries
Auns untuk auns, buah-buahan kering mengandungi lebih banyak antioksidan daripada rakan sejati mereka, jadi ketika makan banyak mereka dapat membantu melindungi anda daripada penyakit kronik, ia juga datang dengan masalah yang berpotensi. Seperti yang ditunjukkan oleh Harvard Health, tidak mungkin anda akan makan beberapa hidangan buah segar dalam satu duduk, tetapi lebih mudah untuk mengalahkannya apabila buah itu dikeringkan. Itu kerana buah kering mempunyai kebanyakan air yang dikeluarkan, jadi ia mempunyai jumlah yang kurang dan juga kurang mengisi.
Oleh sebab itu, lebih mudah untuk mengatasi keperluan kalori anda untuk makan buah kering. Dan walaupun gula semulajadi, anda mungkin mengambil lebih banyak karbohidrat dan gula daripada yang anda inginkan, terutama jika anda berada di dalam diet karbohidrat yang lebih rendah.
Buah-buahan yang kering juga mengandungi lebih banyak serat per auns daripada buah-buahan segar, jadi jika anda makan banyak buah goji, kesan sampingan mungkin timbul akibat dari semua serat itu, terutama jika anda tidak banyak memakannya. Menurut Duke Student Health Nutrition Services, terlalu banyak serat dapat menyebabkan:
- Gas
- Kembung
- Sembelit / cirit-birit
- Kejang abdomen
- Kurangkan selera makan
- Berat badan atau berat badan
Tetapi anda boleh mengelakkan kesan sampingan ini dengan memberi perhatian kepada saiz hidangan anda. Tidak seperti buah segar, yang mempunyai saiz cawan penuh, hidangan buah kering, seperti beri goji, hanya cawan keempat. Ia mungkin satu idea yang bagus untuk berpegang kepada hanya satu atau dua hidangan setiap hari untuk memastikan anda tidak mengambil terlalu banyak gula dan perut anda boleh mengendalikan serat.
