Sekiranya anda mengalami sakit belakang yang rendah, anda mungkin mempunyai otot lumborum yang ketat. Otot-otot besar ini adalah pada setiap sisi belakang rendah anda, berjalan dari tulang rusuk anda ke pelvis anda. Setiap otot membungkuk badan bahagian atas ke arah sebelah yang mereka letaknya. Apabila mereka bekerja bersama-sama, mereka membungkuk ke belakang dengan rendah.
Lumborum quadratus boleh diregangkan dalam banyak jawatan - berdiri, duduk dan berbaring. Apabila meregangkan di mana-mana jawatan ini, jangan meregangkan ke titik kesakitan.
Lutut ke dada
Lutut ke latihan dada boleh meregangkan salah satu otot lumporum quadratus pada satu masa atau kedua-duanya serentak.
Langkah 1
Berbaring di belakang anda di atas permukaan yang kukuh. Pastikan satu kaki lurus. Bengkokkan lutut yang lain ke arah dada anda.
Langkah 2
Balut lengan anda di sekitar lutut anda dan perlahan-lahan menariknya lebih dekat ke dada anda sehingga anda merasakan tarikan yang kuat di sepanjang punggung bawah anda di sebelah yang sama.
Langkah 3
Pegang kedudukan ini selama 20 hingga 30 saat, kemudian berehat. Ulangi tiga kali dan tukar kaki.
Langkah 4
Kemajuan latihan ini dengan menarik kedua lutut ke arah dada anda pada masa yang sama.
Pose Kanak-kanak
Pose kanak-kanak adalah senaman yoga yang membentangkan otot lumborum quadratus.
Langkah 1
Berlutut pada permukaan yang kukuh tetapi padat atau senaman. Duduk kembali pada tumit anda.
Langkah 2
Lean ke hadapan dan berehat di dada anda. Tarik dagu anda ke arah dada anda.
Langkah 3
Jangkau tangan anda ke atas kepala anda. Jari jari anda di hadapan anda sehingga siku anda sedang berehat di atas tanah.
Langkah 4
Pegang peregangan selama 20 hingga 30 saat, kemudian berehat. Ulang tiga kali.
Duduk sisi-membengkok regangan
Gunakan langkah ini untuk meregangkan otot lumborum quadratus dalam kedudukan duduk, satu sisi pada satu masa.
Langkah 1
Duduk di atas permukaan yang kukuh dengan kaki anda di kedudukan salib. Duduk sebagai lurus yang mungkin.
Langkah 2
Kembalikan lumborum quadratus kanan anda dengan mengangkat lengan kanan anda ke tepi, ke atas dan ke atas kepala anda, sampai ke kiri. Jangkau tangan kiri anda ke bahagian luar paha kanan anda.
Langkah 3
Perlahan-lahan bersandar badan bahagian atas ke kiri sehingga anda merasakan peregangan di belakang rendah kanan anda. Pegang kedudukan ini selama 20 hingga 30 saat dan ulangi tiga kali.
Langkah 4
Tukar senjata untuk meregangkan lumborum kuadratus kiri anda.
Berdiri Stretch Back Low
Otot lumborum quadratus boleh diregangkan serentak dengan regangan belakang yang rendah.
Langkah 1
Berdiri dengan kaki anda lebih kurang tiga kaki. Hidupkan jari kaki anda sedikit.
Langkah 2
Menjaga lutut anda lurus, bengkok ke hadapan pada pinggang anda sejauh mungkin. Perlahan-lahan membiarkan belakang rendah anda tengkuk sehingga anda merasakan peregangan yang kuat tetapi selesa. Tahan selama 20 hingga 30 saat dan ulangi tiga kali.
Langkah 3
Untuk meningkatkan jumlah regangan, salibkan lengan anda di antara satu sama lain dan gerakkan tangan anda ke atas kepala semasa anda bengkok.
Putaran Putaran
Berputar pelvis anda ke satu sisi membentangkan otot lumborum quadratus di seberang.
Langkah 1
Berbaring di belakang anda di atas permukaan yang kukuh. Bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai. Bawa tangan anda di sebelah sebelah anda.
Langkah 2
Menjaga bilah bahu anda di atas tanah, merenggangkan lutut anda bersama-sama dan perlahan-lahan menurunkannya ke sebelah kiri sehingga anda merasakan peregangan di sebelah kanan belakang belakang anda.
Langkah 3
Pegang kedudukan ini selama 20 hingga 30 saat, kemudian lutut kembali ke posisi permulaan. Ulangi tiga kali, kemudian beralih sisi untuk menghulurkan lumborum kuadratus kiri anda.
