Anda mungkin dianggap buff jika anda mempunyai lebih daripada 2 kg. berat badan per inci ketinggian anda, tetapi pembuat badan juara cenderung menimbang lebih daripada 3 lbs. per inci, menurut artikel Februari 2007 oleh Ellington Darden, Ph.D. Lidah kumpulan otot individu anda membantu menentukan betapa hebatnya anda. Latihan berat angkat berat yang menguatkan otot anda dalam masa empat hingga enam kali pengulangan adalah cara terbaik untuk mendapatkan penggemar untuk bina badan, menurut Persekutuan Jurulatih Peribadi Kebangsaan.
Lengan atas
Trisep dan bisep anda adalah otot yang membentuk lengan atas anda. Lengan yang mempunyai lilitan yang lebih besar daripada 14 inci boleh dipertimbangkan buff dalam bina badan. Walau bagaimanapun, lilitan lengan atas badan juara biasanya melebihi 17 inci. Menurut artikel Mac 2010 oleh pakar kekuatan dan penyaman Bret Contreras, senaman pullup mungkin menjadi latihan terbaik untuk meningkatkan saiz bisep anda. Sambungan triceps tali adalah latihan atas untuk meningkatkan saiz trisep anda.
Torso
Otot belakang dan otot dada dada anda membentuk badan anda. Ellington Darden, Ph.D. melaporkan bahawa anda mungkin dianggap penggemar jika lilitan tubuh anda pada dada adalah lebih besar dari 38 inci, sementara ukuran ini dapat melebihi 50 inci untuk pembina binaraga juara. Meningkatkan saiz otot-otot dada anda untuk mengembangkan batang bulu. Latihan terbaik untuk pertumbuhan dada melibatkan latihan mengangkat berat badan, yang memaksimumkan pertumbuhan dengan memerlukan lebih stabil. The dumbbell incline press dan guillotine bangku akhbar adalah latihan atas untuk memperluas badan anda untuk bina badan.
Paha
Otot hamstring dan quadriceps membentuk paha anda. Paha anda mungkin dianggap peminat dalam pembentukan badan jika masing-masing mempunyai lilitan yang lebih besar daripada 20 inci. Lilitan paha bina badan atas mungkin lebih besar daripada 25 inci. Membangun quadriceps anda adalah kaedah yang paling berkesan untuk mengembangkan paha buff. Variasi Barbell jongkong, seperti jongkong separuh dan jongkong penuh, adalah latihan terbaik untuk membina paha besar dan paha buff.
Kaki yang lebih rendah
Lingkaran kaki bawah anda dibentuk oleh gastrocnemius atau betis, otot tibialis anterior dan sebagainya. Menurut Ellington Darden, Ph.D., kaki bawah anda mungkin dianggap sebagai buff dalam bina badan jika mereka lebih daripada 14 inci di sekelilingnya. Walau bagaimanapun, anda boleh menjangkakan diameter kaki bina badan pembuat juara melebihi 25 inci. Gastrocnemius mempunyai potensi terbesar untuk meningkatkan diameter kaki bawah anda. Sasarkan gastrocnemius dengan anak lembu yang berat meningkatkan latihan. Sprinting, bola tampar dan bola sepak boleh membuat buff betina anda. Melompat pada satu kaki sambil memegang dumbbell di lengan anda di sisi yang sama juga membina anak lembu anda.
