Cara yang paling tepat untuk mengukur jisim otot adalah terlebih dahulu memikirkan jisim lemak anda. Terdapat hanya beberapa pilihan pengujian yang benar-benar tepat, tetapi mereka cenderung mahal dan sukar diakses. Terdapat formula yang kurang tepat yang mungkin sedikit off, tetapi mereka masih boleh memberi anda idea nisbah otot-ke-lemak.
Tentukan Peratusan Massa Otot Anda
Daripada cuba untuk mengetahui berapa banyak jisim otot yang anda miliki, yang mungkin sukar, adalah lebih baik untuk menumpukan pada jisim tanpa lemak atau massa bebas lemak. Kedua-duanya sangat serupa.
Jisim lean adalah berat tulang, organ, kulit, otot dan air dalam tubuh anda. Sekitar 2 hingga 3 peratus daripada jumlah itu berasal dari lemak pada lelaki, dan 5 hingga 8 peratus pada wanita. Sebaliknya, mengukur jisim bebas lemak bermakna mengeluarkan semua lemak sepenuhnya dan hanya mengukur apa yang tersisa.
Menemukan jisim otot anda benar-benar sukar kerana anda perlu memisahkan berat badan dari berat badan, tulang, air dan kulit. Perlu diingat bahawa berat tulang anda tidak berubah dengan sangat cepat.
Berat kulit dan organ anda tidak berubah sama ada. Oleh itu, anda boleh mengukur perubahan dalam jisim otot dengan mengukur jisim bebas lemak anda pada dua titik berasingan.
Ambil Pengukuran Lemak Badan
Kaedah pengukuran pertama dan kurang tepat dipanggil BMI, yang bermaksud indeks jisim badan. Ia adalah nombor yang mudah difikirkan, sebab itu ia sering digunakan dalam persekitaran yang cepat seperti pejabat doktor. Apa yang perlu anda lakukan adalah membahagikan berat badan anda dalam kilogram dengan ketinggian anda dalam meter kuasa dua, menurut Pusat Kawalan Penyakit.
Walaupun ia berguna untuk beberapa perkara, BMI tidak dibuat untuk mengukur nisbah otot-ke-lemak. Anda memerlukan pengukuran yang lebih khusus untuk itu.
Salah satu kaedah yang paling umum ialah ujian kulit. Menggunakan kaliper besar, anda mencubit lemak dalam tiga tapak yang berlainan di badan dan pasang hasilnya menjadi persamaan yang memberi anda anggaran lemak tubuh anda.
Tiga tapak untuk mengukur lelaki, mengikut artikel dari ACE Fitness, adalah:
- Dada
- Abdomen
- Paha
Bagi wanita, laman web adalah:
- Tricep
- Suprailiac (betul-betul di atas sendi pinggul)
- Paha
Terdapat juga tujuh versi ujian, tetapi kajian Oktober 2015 yang diterbitkan dalam Fisiologi Klinikal dan Pencitraan Fungsian menunjukkan bahawa kedua-dua ujian adalah sama dari segi ketepatan.
Anda boleh mencari kalkulator dalam talian untuk ujian kulit tiga tapak di laman web ACE Fitness. Apa yang perlu anda lakukan adalah memasukkan umur, berat badan dan jantina anda, dan kemudiannya akan menunjukkan lemak badan anda dan berat badan berat badan mengikut berat badan.
Pertimbangkan Impedansi Bioelektrik
Analisis impedans bioelektrik menggunakan elemen semulajadi badan anda untuk menentukan paras lemak badan anda. Pilihan ini biasanya lebih mahal daripada melakukan pengukuran kulit, tetapi lebih tepat - walaupun bukan ujian yang paling tepat.
Untuk ujian ini, anda sama ada pada skala yang mempunyai satu plat logam di bawah setiap kaki, atau ambil peranti pegang tangan yang mempunyai plat logam di bawah tangan. Isyarat elektrik yang ringan, yang tidak akan anda rasakan, dihantar melalui badan anda pada kelajuan kilat, dan mesin membaca apa yang keluar.
Air di dalam badan anda menjalankan elektrik, menerangkan ulasan Jun 2014 yang diterbitkan dalam Sensor . Walau bagaimanapun, lemak tidak menjalankan elektrik. Mesin ini menerima isyarat elektrik yang lembap dan mengukur berapa banyaknya ia berubah kerana ia melalui badan anda.
Impedans bioelektrik lebih tepat daripada mengambil pengukuran kulit, menurut kertas penyelidikan di Sensors, kerana ia tidak bergantung kepada manusia. Peranti melakukan semua kerja. Itu mengambil peluang pengukuran yang tidak tepat kerana kesilapan manusia.
Walau bagaimanapun, ia jauh dari sempurna. Sebagai contoh, jumlah air yang anda minum pada waktu pagi boleh membuang hasilnya. Ia disyorkan supaya anda berpuasa selama lapan jam sebelum ujian impedans bioelectrical, menurut ulasan di Sensors, dan kosongkan pundi kencing anda terlebih dahulu. Malah postur anda boleh membuang pengukuran, jadi pastikan anda melakukan ujian dalam kedudukan yang sama setiap kali.
Terdapat dua formula yang berasingan bahawa nombor boleh dijalankan melalui - satu untuk lelaki dan yang lain untuk wanita. Formula juga mengambil kira umur, ketinggian, berat badan dan juga perlumbaan. Semua faktor perlu diambil kira untuk memberi anda bacaan lemak yang lebih tepat.
Gunakan Mesin DEXA
DEXA dianggap sebagai standard emas pengukuran jisim badan tanpa lemak. Walaupun mungkin cara yang paling tepat untuk mengukur jisim otot, ia biasanya mahal untuk digunakan. Mesinnya besar dan mahal, itulah sebabnya anda hanya dapat mencarinya di hospital dan klinik.
Mesin DEXA biasanya digunakan sebagai alat untuk mengukur ketumpatan tulang, menjadikannya alat berharga dalam pemeriksaan untuk osteoporosis, menurut artikel dari University of California, San Francisco Department of Radiology & Biomedical Imaging (UCSF). Artikel itu menerangkan bahawa DEXA mempunyai ketepatan tertinggi alat ukur lemak badan.
Imbasan DEXA boleh mengukur lemak badan, tulang dan tisu tanpa lemak di bahagian tertentu badan anda. Bukan sahaja anda boleh mengukur jisim tanpa lemak keseluruhan, anda boleh melihat sama ada anda mendapat otot di kawasan tertentu. Ini berguna untuk atlet yang cedera yang ingin melihat sama ada mereka mendapat semula jisim otot di tempat mereka cedera.
Di samping menjadi salah satu alat penilaian terbaik untuk jisim tulang dan lemak badan, DEXA adalah salah satu cara yang paling tepat untuk mengukur massa otot. Menurut tinjauan Januari 2018 yang diterbitkan dalam Jurnal Cachexia, Sarcopenia dan Muscle , DEXA mengimbas adalah alat terbaik untuk menilai seorang pesakit sarcopenia , keadaan membuang otot yang berkaitan dengan penuaan.
DEXA nampaknya merupakan alat yang paling tepat kerana ia tidak bergantung kepada rumus yang telah ditetapkan - seperti impedans bioelektrik - untuk memikirkan berapa banyak otot atau lemak yang anda miliki. Plus, ia boleh diukur oleh bahagian badan.
