Semua karbohidrat tidak sama. Walaupun sesetengah makanan dalam kumpulan ini sangat sihat, yang lain tidak sihat. Pilih karbohidrat anda dengan berhati-hati. Buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin penuh bermanfaat untuk kesejahteraan manakala makanan manis dan bijirin halus adalah memudaratkan.
Jenis Karbohidrat
Persatuan Diabetes Amerika mengatakan karbohidrat terdapat dalam tiga jenis: pati, gula dan serat.
Rumpai, juga dikenali sebagai karbohidrat kompleks, termasuk lentil, kacang dan kacang, bersama dengan sayur-sayuran seperti kentang dan jagung. Sumber makanan kanji lain adalah bijirin, yang boleh dibahagikan kepada dua kategori: butir bijirin dan bijirin halus, nota ADA.
Biji-bijian utuh melibatkan bijirin yang tidak diperbaiki seperti beras merah, gandum, barli dan barang-barang bakar yang diperbuat daripada 100 peratus tepung bijirin penuh. Biji-bijian ini jauh lebih tinggi dalam vitamin dan mineral daripada bijirin halus, termasuk beras putih dan barangan yang dibakar dengan tepung putih seperti roti putih, pasta, keropok, kue dan kek.
Gula mengandungi gula semulajadi yang terdapat dalam susu dan buah, serta gula tambahan seperti molase, madu, gula perang, gula putih, sirap maple dan sirap jagung fruktosa tinggi. Pengilang menggunakan gula dari kategori kedua dalam pelbagai makanan yang diproses.
Serat datang dari bahagian makanan yang tidak dapat dicerna. Sumber termasuk kacang, buah-buahan, sayur-sayuran, kacang dan bijirin. Tiada makanan haiwan mengandungi serat.
Manfaat Karbohidrat Sihat
Karbohidrat mempunyai pelbagai manfaat kesihatan, melaporkan Klinik Mayo. Yang paling penting ialah mereka adalah sumber utama bahan bakar badan. Artikel A November 2014 dalam Kemajuan dalam Pemakanan menjelaskan bahawa karbohidrat membekalkan glukosa, yang merupakan sumber tenaga utama otak, sistem saraf pusat dan sel darah merah. Glukosa juga disimpan sebagai glikogen dalam otot.
Menurut Harvard TH Chan School of Public Health, diet yang banyak dalam buah-buahan dan sayur-sayuran menawarkan pencegahan penyakit. Makanan boleh mengurangkan tekanan darah, menghalang beberapa jenis kanser, memperbaiki gula darah dan menghalang selera makan. Di samping itu, mereka mengurangkan kemungkinan penyakit jantung, strok, gangguan mata dan penyakit pencernaan.
Biji-bijian utuh mengandungi bran, lapisan luar yang kaya serat biji bijirin, yang berlimpah dalam vitamin, mineral dan fitokimia. Bran dan serat melambatkan pemecahan kanji ke dalam glukosa, yang menggalakkan tahap gula darah yang mantap dan bukannya menyebabkan pancang tajam.
Buah mengandungi gula mudah, seperti sukrosa, fruktosa dan glukosa, yang dikaitkan dengan obesiti. Walau bagaimanapun, kajian Oktober 2016 yang diterbitkan dalam Nutrien mendapati bahawa, bukannya menggalakkan penambahan berat badan, mereka mempunyai kesan anti-obesiti. Penulis menganggap manfaat ini untuk kandungan makanan fitokimia dan serat.
Selain daripada buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian juga boleh membantu mengawal berat badan, kata Klinik Mayo. Kandungan serat mereka mempromosikan perasaan kenyang, yang membawa kepada penggunaan kalori yang lebih rendah.
Serat juga menggalakkan pergerakan usus yang teratur, menurunkan kolesterol dan mencegah pembentukan bekuan darah yang boleh menyebabkan serangan strok atau jantung. Mekanisme tindakan yang boleh merangkumi kesan serat adalah memelihara bakteria yang bermanfaat dalam usus, yang mempunyai implikasi yang luas untuk kesejahteraan, memaklumkan Jawatankuasa Doktor untuk Perubatan Yang Bertanggungjawab.
Kesan karbohidrat tidak sihat
Makanan dan minuman yang mengandungi gula tambahan atau bijirin halus adalah karbohidrat yang mudah atau tidak sihat. Ini termasuk soda, minuman buah-buahan, gula-gula, nasi putih, roti putih, pastri dan pencuci mulut. Adalah lebih baik untuk mengehadkan sumber makanan gula dan tepung halus.
Kerana karbohidrat mudah kekurangan serat untuk memperlahankan proses pencernaan, mereka dicerna dengan cepat, kata Persatuan Jantung Amerika. Ini menerangkan mengapa orang mendapat spurt tenaga secara tiba-tiba diikuti dengan keletihan selepas memakan salah satu makanan tersebut. Oleh kerana makanan yang tinggi kalori tetapi kurang nutrien, ia juga membawa kepada peningkatan berat badan.
Makan diet tinggi dalam bijirin halus seperti roti putih meningkatkan gejala diabetes jenis 2. Kajian November 2014 yang diterbitkan di Mediator Keradangan mendapati penggunaan bijirin halus adalah faktor risiko untuk rintangan insulin, yang merupakan tanda utama penyakit ini. Dalam kajian Mac 2014 yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition , penyelidik mendapati bahawa penggunaan tinggi beras putih dan mi dikaitkan dengan rintangan insulin dan gula darah tinggi.
Penggunaan karbohidrat halus juga boleh memudaratkan kesihatan jantung. Kajian Disember 2017 yang diterbitkan di Open Heart menyimpulkan bahawa diet yang tinggi dalam karbohidrat dan gula yang ditapis boleh meningkatkan risiko penyakit jantung koronari.
Berapa Banyak Karbohidrat untuk Makan
Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika dari Pejabat Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesihatan mengesyorkan bahawa karbohidrat terdiri dari 45 hingga 65 persen dari pengambilan kalori harian anda. Ini bermakna dalam diet 2, 000 kalori, 900 hingga 1, 300 kalori harus berasal dari karbohidrat.
Lelaki dan wanita perlu makan 2 cawan buah setiap hari, mencadangkan Jabatan Pertanian Amerika Syarikat. Klinik Cleveland menganjurkan makan buah daripada meminum jus buah, bahkan 100 peratus jus buah, untuk mendapatkan kandungan serat. Minuman jus yang tidak dilabelkan "jus buah 100 peratus" mempunyai jumlah gula tambah yang tinggi. Buah yang diproses menjadi jeli dan jem mengandungi sejumlah besar jagung jagung fruktosa tinggi.
Sayuran terdapat dalam lima kategori: hijau gelap; merah dan oren; kacang dan kacang; berair; dan kategori yang disebut sebagai "yang lain". Contoh sayur-sayuran hijau gelap termasuk brokoli, bayam, kale dan jenis salad hijau; manakala contoh sayuran merah dan oren termasuk wortel, ubi jalar dan skuasy musim sejuk. Perhatikan pengambilan sayur-sayuran anda, jadi anda akan mendapat beberapa daripada lima jenis dalam seminggu, menasihati USDA. Pengambilan harian yang disyorkan ialah 2 hingga 2 1/2 cawan untuk wanita dan 2 1/2 hingga 3 cawan untuk lelaki.
USDA menyatakan bahawa separuh daripada pengambilan bijirin harian anda harus datang dari makanan bijirin. Ini bermakna, dari harian yang disyorkan 5 hingga 6 auns biji-bijian untuk wanita dan 6 hingga 8 auns biji-bijian untuk lelaki, 3 hingga 4 auns harus terdiri daripada biji-bijian. Secara umum, 1 cawan bijirin atau satu keping roti dianggap sebagai ounce. Cuba pilih beras perang di atas nasi putih, dan pilih oat untuk sarapan dan bukannya pastri. Cari roti yang dilabel sama ada 100 peratus gandum atau 100 peratus gandum keseluruhan.
