Biceps femoris dianggap sebagai otot hamstring "lateral" dan membantu anda membengkokkan lutut anda dengan cara yang sama dengan bisep anda membolehkan anda membengkokkan siku anda. Otot ini melekat pada bahagian belakang tulang paha dan duduk tulang dan kemudian mengalir ke luar kaki anda untuk melekat pada tulang betis. Di samping lekuk lutut, otot biceps femoris membantu anda memanjangkan pinggul, berjalan, melompat dan lari. Mereka juga menghalang anda daripada jatuh ke hadapan dan mengawal seberapa cepat anda menurunkan badan apabila anda membongkok ke hadapan. Anda boleh meregangkan biceps femoris dari pelbagai kedudukan - duduk, berbaring dan berdiri.
Jangan Hanya Duduk Di Sini
Semasa hanya duduk berjam-jam dapat menyebabkan otot femoris bisep yang kaku, anda boleh melakukan stretch stretch untuk stretch extender anda dan pemutar luaran di bahagian pinggul anda. Mulailah dengan duduk di atas tanah dengan kaki kanan anda dilanjutkan di hadapan anda. Bengkokkan lutut kiri dan letakkan kaki kiri ke paha bahagian kanan, tarik kaki kiri anda ke dekat pelvis anda. Letakkan tangan anda rata di atas tanah di sebelah paha anda untuk sokongan. Bengkokkan ke hadapan dan sampai ke tangan kanan ke arah kaki kanan anda, menarik badan anda ke atas lutut kanan anda sambil mengekalkan lurus belakang anda. Pegang kedudukan puncak selama 10 hingga 30 saat, mengulangi tiga hingga lima kali ganda. Tukar kedudukan kaki untuk meregangkan sebelah kiri anda.
Otot Kerja di Pasangan
Kerana otot bekerja secara berpasangan, anda boleh mengaktifkan quad anda dan lutut anda untuk meregangkan otot bisep femoris. Dikenali sebagai regangan terpencil yang aktif, jenis regangan ini bukan sahaja akan memanjangkan otot bisep femoris tetapi juga melegakan otot dan membolehkan peregangan yang lebih dalam. Sebagai contoh, berbaring dengan kaki anda lurus dan bersama-sama. Tarik lutut kanan anda pada sudut 90 darjah dan sedikit tambah pinggang kanan anda. Pegang belakang lutut kanan dengan kedua-dua tangan. Perlahan lurus lutut kanan anda, memperpanjang betis kanan anda ke siling. Pegang kedudukan puncak selama dua saat dan kemudian kembali ke posisi permulaan. Lakukan lima hingga 10 wakil untuk satu hingga dua set dan kemudian tukar kaki untuk meregangkan bisep femoris kiri.
Mimic a Dancer
Penari secara kerap meregangkan lutut mereka dengan menopang kaki mereka di atas balai baret dan membongkok ke hadapan. Semakin tinggi barre, semakin besar peregangan. Anda boleh melakukan regangan canggih yang sama dengan menaikkan satu kaki pada objek yang dibangkitkan, seperti pelayan, kaunter dapur, kerusi, bangku atau sofa. Jika biceps femoris anda kaku, mulakan dengan ketinggian yang lebih rendah. Letakkan kaki kanan anda pada apa sahaja platform yang anda pilih, memanjangkan kaki sepenuhnya sambil mengekalkan kaki pendukung anda lurus. Ambil anak lembu anda dengan kedua-dua tangan dan perlahan-lahan turunkan dada ke lutut anda. Pastikan belakang anda lurus pada keturunan. Jika anda cukup fleksibel, ambil dan tarik kaki anda ke arah shin anda, yang akan menambah lebih banyak otot ke regangan. Pegang peregangan selama 10 hingga 30 saat dan kemudian kembali ke posisi permulaan. Kedudukan kaki terbalik dan ulangi latihan.
Tarik pada Sudut Berbeza
Apabila anda meregangkan otot hamstring anda, tinjau sudut yang berbeza tarik dengan sedikit mengubah posisi kaki anda. Sebagai contoh, ketika melakukan peregangan dengan kakinya dibangkitkan pada platform, memperluas kaki kerja anda ke sisi bukannya di depan anda. Melakukannya akan membolehkan anda menemui kawasan sesak tertentu. Jika biceps femoris anda sangat kaku, mulailah regimen regangan dengan sambungan lutut yang mudah. Lakukan lima hingga 10 minit senaman aerobik ringan untuk memanaskan otot anda sebelum meregangkan.
