Tudung Achilles anda menambat jangkaan otot betis anda ke belakang tulang tumit anda, dan pergerakannya adalah apa yang membolehkan anda menunjuk jari kaki anda dan bergerak kaki anda untuk berjalan dan berjalan. Jika tendon anda menyusut ia boleh menyebabkan kesakitan yang berterusan di atas tumit anda apabila anda meletakkan berat badan pada kaki anda. Ini adalah perkara biasa di kalangan wanita yang sering memakai kasut dengan tumit yang lebih tinggi daripada 2 inci. Tendon menyusut dengan panjang apabila kaki berulang kali berada di posisi jempol, dan apabila pemakai cuba pergi tanpa alas kaki atau memakai flat, ia tidak dapat menampung peregangan tambahan itu.
Selaras Teras Asas
Langkah 1
Duduk di kerusi dengan kaki anda dilanjutkan dan tumit anda di atas lantai. Kaki anda harus berada pada kira-kira sudut 90 darjah dengan kaki anda, jika mungkin.
Langkah 2
Jangkitkan dan tarik jari kaki besar ke arah anda sehingga anda merasakan tarikannya. Jangan tarik ke titik kesakitan.
Langkah 3
Pegang peregangan selama 20 saat. Lakukan sebanyak lima daripada pembentangan ini dalam setiap lima sesi setiap hari.
Berdiri Wall Stretch
Langkah 1
Berdiri menghadap dinding dengan lengan badan panjang anda dan telapak tangan anda ditanam di dinding.
Langkah 2
Tarik kaki yang terjejas anda kembali 6 inci atau lebih dari kaki lain, yang sepatutnya kekal panjang dari dinding. Tekan tumit kaki belakang ke lantai dan terus lutut itu lurus.
Langkah 3
Bend siku dan lutut depan anda sehingga anda merasakan tarikan betis di kaki belakang anda.
Langkah 4
Tinggal dalam kedudukan ini selama 30 hingga 60 saat, kemudian tukar kaki jika perlu.
Tangga Stretch
Langkah 1
Berdiri dengan separuh depan kaki anda di atas tangga, dengan tumit anda tergantung di tepi. Jika anda tidak mempunyai tangga di rumah anda, anda boleh berdiri di atas buku telefon yang besar atau bahkan papan seperti dua-oleh-empat. Berpegang pada pagar atau sebidang perabot yang berdekatan untuk mengelakkan diri dari kelebihan.
Langkah 2
Celupkan tumit kaki yang terkena anda di bawah pinggir tangga. Keluarkan perlahan-lahan sehingga anda merasakan tarikan betis anda.
Langkah 3
Tinggal dalam kedudukan ini selama kira-kira 20 saat. Lakukan lima wakil dari regangan ini, bekerja sehingga lima set sehari.
Amaran
Sentiasa meregang perlahan-lahan, seperti menolak terlalu keras pada tendon yang sudah ketat boleh menyebabkannya terkena. Latihan akhir, Stair Stretch, adalah regangan yang lebih maju. Bekerja pada dua pertama yang terbentang pertama sehingga tendon anda lebih fleksibel. Semak dengan doktor anda untuk memastikan selamat untuk anda melakukan Stretch Stair.
