Empat puluh dua peratus penduduk Amerika tidak mendapat vitamin D yang cukup, melaporkan pengarah kesejahteraan di Pusat Perubatan Mercy, Stephanie Wheeler. Nutrien ini, penting untuk kesihatan tulang, fungsi imun dan mengawal keradangan dalam badan, terdapat dalam makanan dan juga disintesis oleh tubuh daripada pendedahan kepada cahaya matahari. Sekiranya anda kurang, mengambil suplemen vitamin D boleh membantu.
Lima puluh ribu IU setiap minggu adalah di atas cadangan rasmi yang dicadangkan untuk mengelakkan risiko kesihatan. Walau bagaimanapun, ia sering ditetapkan dalam dos ini untuk membetulkan kekurangan vitamin D. Tetapi adakah anda mengambil jumlah ini jika anda tidak mempunyai kekurangan? Penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa ia mungkin tidak berbahaya dan sebenarnya boleh membantu penduduk umum.
Petua
Satu dos mingguan sebanyak 50, 000 IU vitamin D hampir dua kali ganda tahap pengambilan atas yang boleh diterima. Ia mungkin atau tidak boleh menimbulkan risiko kesihatan.
Tahap Pengambilan Atas Toleransi
Tahap pengambilan atas yang boleh diterima, atau UL, adalah jumlah maksimum nutrien yang selamat untuk penduduk umum untuk mendapatkan setiap hari secara teratur. Di atas jumlah ini, risiko kesihatan meningkat; semakin besar pengambilan yang berlebihan, semakin besar risiko kesihatan, menurut National Institutes of Health (NIH).
Akademi Perubatan Nasional (NAM) telah menetapkan UL untuk vitamin D pada 4, 000 IU, atau 100 mcg, sehari bagi semua orang dewasa. Mengambil 50, 000 IU vitamin D setiap minggu, dibahagikan di antara tujuh hari, akan memberi anda 7, 143 IU setiap hari, yang hampir dua kali ganda UL.
Berapa Banyak yang Anda Perlu
NAM telah membangunkan elaun harian yang disyorkan, atau RDA, berdasarkan keperluan penduduk umum. Inilah jumlah yang telah ditetapkannya akan menghalang kekurangan dan kesan kesihatan negatif yang disebabkan oleh terlalu sedikit vitamin D dalam 97.5 peratus orang.
RDA untuk vitamin D untuk lelaki dan wanita, berumur 19 hingga 70, adalah 600 IU setiap hari. Jika anda mengambil 7, 143 IU setiap hari, itu hampir 12 kali atau 1, 200 peratus daripada RDA.
Cadangan Vitamin D yang bercanggah
Tidak semua orang bersetuju dengan RDA dan UL yang dicadangkan oleh Akademi Kebangsaan. Beberapa sumber yang bereputasi percaya bahawa orang memerlukan lebih banyak daripada RDA, dan sebenarnya lebih daripada UL. Sebagai contoh, Majlis Vitamin D, sebuah syarikat bukan berasaskan California, mengesyorkan orang dewasa mengambil 5, 000 IU sehari atau 8.3 kali RDA. Individu yang berlebihan berat badan dan gemuk mungkin memerlukan sehingga 8, 000 IU sehari, atau lebih daripada 13 kali RDA.
Mengikut Persatuan Endokrin, garis panduan rasmi semasa adalah berdasarkan pada kesihatan tulang tetapi tidak mengambil kira tahap vitamin D yang diperlukan untuk mencegah keadaan lain yang mungkin disebabkan oleh kekurangan vitamin D. Khususnya, NAM menetapkan penanda aras untuk kekurangan pada tahap darah 20 ng / ml 25-hydroxyvitamin D, bentuk utama vitamin D dalam tubuh yang beredar. Walau bagaimanapun, Persatuan Endokrin mengklasifikasikan paras darah di bawah 29 ng / ml kerana tidak mencukupi dan mencadangkan sasaran yang lebih baik ialah 30 ng / ml atau lebih tinggi.
Pengarah Unit Penyelidikan Klinikal Umum dan Klinik Penjagaan Kesihatan Bone di Pusat Perubatan Universiti Boston, Michael F. Holick, MD, Ph.D., memberitahu Endocrine News, sebuah penerbitan Persatuan Endokrin, bahawa dia percaya paras darah antara 40 dan 60 ng / ml adalah matlamat yang lebih baik dan paras darah sehingga 100 ng / ml adalah selamat.
Sokongan saintifik: Meningkatkan Vitamin D
Penyelidikan menunjukkan penyokong peningkatan pengambilan vitamin D mungkin ada pada sesuatu. Kajian 2017 dalam Dermato-Endocrinology menilai kesan pengambilan harian sehingga 15, 000 IU dan tahap darah sehingga 120 ng / ml pada peraturan kalsium, buah pinggang, hati dan fungsi imun. Menggunakan data yang dikumpul dari 3, 882 peserta antara 2013 dan 2015, para penyelidik mendapati bahawa walaupun pada tahap darah 120 ng / ml tidak ada kesan negatif terhadap peraturan kalsium dan tidak ada kejadian toksisiti.
Dalam kajian pada tahun 2016 di Amerika Utara Journal of Medical Sciences, peserta mengambil 50, 000 hingga 100, 000 IU vitamin D setiap minggu tanpa perubahan ketara dalam kadar kalsium darah. Tahap vitamin D serum juga jarang melebihi 100 ng / ml, dan tidak terdapat tanda-tanda keracunan.
Salah satu kesalahan yang mudah?
Menurut analisis statistik yang diterbitkan dalam Nutrien pada tahun 2014, NAM sebenarnya salah mengira anggaran RDA untuk vitamin D. Dalam mengkaji semula 10 kajian yang digunakan oleh NAM untuk menentukan RDA, penyelidik mendapati bahawa walaupun NAM mengira bahawa 600 IU adalah jumlah yang diperlukan untuk mencapai serum 25-hydroxyvitamin D (25 (OH) D) tahap 20 ng / ml, pengiraan tersebut secara kritis dikurangkan.
Malah, kajian menunjukkan bahawa 8, 895 IU mungkin diperlukan untuk memenuhi paras darah target 20 ng / ml. Penulis menyimpulkan bahawa salah perhitungan NAM menimbulkan risiko serius untuk kesihatan tulang dan penyakit dan pencegahan kecederaan pada populasi umum.
Kesan Sampingan Vitamin D
Terdapat risiko kesihatan untuk mengambil terlalu banyak vitamin D, tetapi mungkin tidak pada peringkat yang terdahulu. Mengambil 50, 000 suplemen vitamin D tambahan seminggu saya tidak mungkin membawa anda ke tahap itu. Tetapi adalah idea yang baik untuk mengetahui apa bahaya yang mungkin berlaku dan pada tahap pengambilan dan tahap darah masyarakat komuniti arus perdana mengatakan anda berisiko.
Ketoksikan Vitamin D
Vitamin D adalah vitamin larut lemak, bermakna lebihan lemak disimpan dalam sel lemak anda. Ini berbeza daripada vitamin larut air, seperti vitamin B, yang dapat dijalankan dalam air kencing dan perlu diganti setiap hari. Pengambilan vitamin yang larut lemak yang berlebihan boleh menyebabkan pembentukan nutrien dalam badan anda, yang, dari masa ke masa, boleh menjadi toksik, menurut NIH. Kesan sampingan vitamin D berlebihan termasuk:
- Anorexia
- Pengurangan berat
- Kencing manis yang kerap
- Aritmia jantung
Lebih serius, pengambilan yang berlebihan dapat meningkatkan kadar kalsium darah, yang boleh menyebabkan kalsifikasi vaskular dan tisu. Ini boleh merosakkan jantung, saluran darah dan buah pinggang.
Pengambilan jangka panjang 10, 000 hingga 40, 000 IU setiap hari dan tahap darah konsisten sebanyak 200 ng / ml atau lebih besar dianggap berpotensi toksik. Menurut NIH, pengambilan di bawah 10, 000 IU setiap hari tidak mungkin menyebabkan gejala toksik.
Lain-lain Potensi Kesan Negatif
Tetapi toksisiti mungkin bukan satu-satunya perkara yang perlu dikhuatiri. Walaupun pada pengambilan rendah, serendah 30 hingga 48 ng / ml, NIH melaporkan potensi risiko termasuk peningkatan mortaliti yang menyebabkan semua, risiko yang lebih tinggi terhadap beberapa jenis kanser, seperti pankreas, peningkatan risiko kejadian kardiovaskular, dan insiden yang lebih tinggi jatuh dan patah tulang di kalangan orang tua.
Apakah yang patut awak buat?
Cadangan dan data yang bercanggah ini memberi dilema kepada pengguna. Pengambilan harian sebanyak 7, 000 IU adalah tidak mungkin menyebabkan ketoksikan vitamin D dan sangat tidak mungkin menyebabkan masalah lain. Walau bagaimanapun, tidak ada cara untuk memastikan.
Makanan, Cahaya Matahari dan Suplemen
Tiada risiko ketoksikan daripada vitamin D dalam makanan atau pendedahan yang berlebihan kepada cahaya matahari. Ia hanya disebabkan oleh mengambil pil vitamin D yang berlebihan dalam tempoh masa. Sekiranya anda tidak mengalami kekurangan yang memerlukan rawatan perubatan, anda mungkin dapat melindung nilai pertaruhan anda dengan mendapatkan lebih banyak D dari sumber semula jadi.
Pendedahan Matahari Selamat
Apabila anda meluangkan masa di luar, radiasi ultraviolet B (UVB) menembusi kulit, yang mengubahnya menjadi bahan yang dipanggil 7-dehidrocholesterol kulit, kemudian ke previtamin D3 dan akhirnya menjadi vitamin D3. Banyak faktor yang mempengaruhi bagaimana tubuh anda mencipta vitamin: musim, masa hari, panjang hari di mana anda tinggal, jumlah melanin yang dihasilkan oleh kulit anda, asap rokok dan penutup awan serta pelindung matahari di kalangan mereka. Oleh itu, ia bukan idea yang baik untuk bergantung kepada mendapatkan semua yang anda perlukan dari pendedahan matahari.
Tambahan pula, organisasi-organisasi seperti Yayasan Kanser Kulit dan American Academy of Dermatology mengingatkan bahawa tidak ada perkara seperti pendedahan cahaya matahari yang selamat. Menurut Anne Marie McNeill, MD, PhD, dan Erin Wesner, tidak menggunakan pelindung matahari meningkatkan risiko karsinoma sel skuamosa, melanoma dan penuaan kulit pramatang.
Ia tidak mengambil banyak pendedahan matahari untuk kulit anda membuat vitamin D. Sekitar 10 hingga 15 minit pada kaki, lengan, perut dan belakang lebih daripada cukup. Walau bagaimanapun, McNeill mengatakan walaupun jumlah pendedahan cahaya matahari boleh menyebabkan kerosakan DNA berbahaya, dan dia mencadangkan melindungi kulit anda dengan SPF 15 atau lebih tinggi setiap kali anda menceburkan diri di luar rumah.
Vitamin D dalam Diet Anda
Cara yang lebih baik untuk mendapatkan D anda adalah melalui diet yang sihat. Menurut NIH, makanan yang sangat sedikit secara semulajadi mengandungi vitamin D; Walau bagaimanapun, terdapat beberapa sumber yang sangat kaya, termasuk:
- Swordfish: 566 IU setiap 3 auns
- Sockeye salmon: 447 IU setiap 3 auns
- Tuna dalam air dalam tin: 154 IU setiap 3 auns
- Hati daging lembu: 42 IU setiap 3 auns
- Satu telur keseluruhan besar: 41 IU
- Sardine dalam minyak: 46 IU dalam dua sardin
Makanan lain yang disediakan secara komersial sering diperkaya dengan vitamin D. Beberapa contoh termasuk:
- Jus oren: 137 IU setiap cawan
- Susu: 115 hingga 124 IU setiap cawan
- Yogurt: 80 IU setiap 6 auns
Secara kerap termasuk makanan ini dalam diet anda sering boleh membantu anda mendapatkan semua vitamin D yang anda perlukan tanpa pendedahan matahari atau suplemen.
Kekurangan Vitamin D
Tidak mendapat vitamin D yang mencukupi juga boleh membawa kesan yang serius. Dalam peranannya sebagai hormon, vitamin D membantu peraturan lebih daripada 200 gen dalam badan. Beberapa pekerjaan vitamin D bertanggungjawab untuk merangkumi pendaraban sel-sel yang tidak normal dalam tisu payudara dan kolon dan membantu mengawal tekanan darah di dalam ginjal dan gula darah dalam pankreas.
Selain itu, Erin Michos, MD, MHS, melaporkan bahawa terdapat hubungan yang kuat antara kekurangan vitamin D dan peningkatan risiko serangan jantung, kegagalan jantung kongestif, penyakit arteri perifer (PAD), strok, tekanan darah tinggi dan diabetes.
Populasi Berisiko Tinggi
Bagi sesetengah orang, mendapatkan lebih banyak daripada RDA yang ditubuhkan mungkin sangat penting, menurut MedlinePlus. Ini termasuk orang dewasa yang lebih tua yang ginjal tidak baik untuk menukar vitamin D kepada bentuk aktifnya, orang dengan warna kulit yang lebih gelap, orang yang mengalami gangguan penghadaman seperti penyakit Crohn atau celiac, individu gemuk, mereka yang mempunyai buah pinggang kronik atau penyakit hati dan orang-orang dengan limfoma. Orang-orang ini harus memastikan paras darah mereka diuji secara berkala dan mematuhi cadangan doktor mereka untuk pemakanan dan suplemen.
