Apabila berjalan, berlari atau berdiri, pronasi adalah sebahagian daripada kitaran berjalan dan berlaku apabila kaki mengalir ke dalam dan gerbang kaki mengembang secara semula jadi. Overpronation adalah apabila pronasi berlebihan, dan boleh menyebabkan splint shin, plantar fasciitis, sindrom terowong tarsal dan bunions, menurut Klinik Kecederaan Sukan. Latihan, dilakukan setiap hari, dapat membantu dengan overpronation. Jika sakit berterusan selepas latihan, berunding dengan doktor.
Towel Curl
Ini boleh dilakukan di mana-mana sahaja dan semua yang diperlukan adalah tuala bersaiz sederhana. Mulailah dengan tuala di lantai dan curl ke arah anda, hanya menggunakan jari kaki anda. Sebarkan semula tuala dan ulangi sehingga 10 kali. Untuk membuat senaman ini lebih sukar, anda boleh meletakkan berat badan percuma, atau plat berat, di hujung tuala.
Roll bola golf
Laman web Pronation Running mengesyorkan latihan ini kerana ia adalah mudah, dan semua yang anda perlukan untuknya adalah bola golf. Mulailah dengan melancarkan bola golf di bawah setiap kaki anda antara 30 dan 60 saat. Apabila anda merasakan bahawa bola golf telah menyentuh salah satu mata di mana anda merasa sakit, jeda selama 10 saat dan urut kawasan itu. Berkonsentrasi pada peregangan otot anda dengan menarik jari kaki anda ke atas dan ke arah kaki anda. Ulang tiga hingga lima kali diperlukan.
Penyongsangan / Eversi
Ini akan menguatkan otot-otot buaya dan meningkatkan pelbagai pergerakan untuk membantu dengan overpronation. Laman web Total Penjagaan Ortopedik menyatakan duduk dengan kaki dan kaki yang cedera dan menggantung katil atau kerusi. Perlahan-lahan bertukar kaki tunggal ke dalam dan tahan selama beberapa saat. Kembali ke kedudukan bermula dan putar tapak kaki ke luar. Pegang lagi selama beberapa saat dan kembali ke posisi permulaan, mengira sebagai satu pengulangan. Ulangi lapan hingga 12 wakil dan satu hingga tiga set.
Menaikkan Calf
Untuk menyokong kaki bawah, adalah penting untuk menguatkan otot betis. Mulailah dengan kedua-dua kaki bahu-lebar selain, dan jari kaki menunjuk ke hadapan. Angkat diri anda di jari kaki anda. Laman web Jumlah Penjagaan Ortopedik mengesyorkan mengangkat tumit setinggi mungkin, tahan selama lima saat dan perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan, mengira sebagai satu pengulangan. Ulang lapan hingga 12 kali dan satu hingga tiga set. Untuk membuat latihan ini lebih keras, anda boleh memegang berat percuma di sebelah anda untuk menambah berat badan.
