Perkataan itu keluar: Lemak, atau sekurang-kurangnya "lemak yang baik, " bukanlah sesuatu yang anda harus buang dari diet anda. Lemak tak jenuh - yang termasuk lemak tak jenuh dan lemak tak tepu - menyediakan lemak penting badan anda tidak boleh menghasilkan dengan sendirinya, yang membantu anda menyerap nutrien penting dan dikaitkan dengan menurunkan kolesterol LDL yang berbahaya dan melindungi penanda anda, mengikut Persatuan Jantung Amerika.
Kami telah menggali semua fakta lemak untuk menghasilkan 15 sumber lemak tak tepu yang baik untuk anda. Baca terus untuk mengetahui sama ada makanan kegemaran anda membuat senarai.
Kredit: IGphotography / iStock / GettyImagesPerkataan itu keluar: Lemak, atau sekurang-kurangnya "lemak yang baik, " bukanlah sesuatu yang anda harus buang dari diet anda. Lemak tak jenuh - yang termasuk lemak tak jenuh dan lemak tak tepu - menyediakan lemak penting badan anda tidak boleh menghasilkan dengan sendirinya, yang membantu anda menyerap nutrien penting dan dikaitkan dengan menurunkan kolesterol LDL yang berbahaya dan melindungi penanda anda, mengikut Persatuan Jantung Amerika.
Kami telah menggali semua fakta lemak untuk menghasilkan 15 sumber lemak tak tepu yang baik untuk anda. Baca terus untuk mengetahui sama ada makanan kegemaran anda membuat senarai.
1. Pine Nuts
Yang paling sering dikaitkan dengan pesto, kacang pain juga lazat apabila ditambah kepada daging, ikan, salad, hidangan sayuran, atau dibakar menjadi roti. Kacang-kacangan ini kira-kira 5 gram lemak tak jenuh tunggal dan 10 gram lemak tak tepu setiap hidangan auns (kira-kira 167 kernel), menurut USDA. Lemak tak jenuh sangat baik untuk membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik), menurut Harvard Health Publishing.
Kacang pinus juga kaya dengan besi, yang boleh menjadi berita hebat bagi mereka yang mengikuti diet vegetarian atau vegetarian. Besi adalah bahagian utama hemoglobin anda, protein yang terdapat dalam sel darah merah yang sihat yang membantu badan anda memindahkan oksigen dari paru-paru anda ke tisu, menurut National Institutes of Health (NIH).
Yang paling sering dikaitkan dengan pesto, kacang pain juga lazat apabila ditambah kepada daging, ikan, salad, hidangan sayuran, atau dibakar menjadi roti. Kacang-kacangan ini kira-kira 5 gram lemak tak jenuh tunggal dan 10 gram lemak tak tepu setiap hidangan auns (kira-kira 167 kernel), menurut USDA. Lemak tak jenuh sangat baik untuk membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik), menurut Harvard Health Publishing.
Kacang pinus juga kaya dengan besi, yang boleh menjadi berita hebat bagi mereka yang mengikuti diet vegetarian atau vegetarian. Besi adalah bahagian utama hemoglobin anda, protein yang terdapat dalam sel darah merah yang sihat yang membantu badan anda memindahkan oksigen dari paru-paru anda ke tisu, menurut National Institutes of Health (NIH).
2. Zaitun dan Minyak Zaitun
Hanya satu sudu minyak zaitun mengandungi kira-kira 10 gram lemak tak jenuh tunggal, 1.42 gram lemak tak tepu dan hanya 2 gram lemak tepu, menurut USDA. Oleh kerana kandungan lemak tak tepu yang tinggi, minyak zaitun adalah pilihan hebat untuk meningkatkan kesihatan jantung dan boleh membantu mengurangkan risiko penyakit jantung, menurut Mayo Clinic.
Walaupun minyak zaitun boleh menjadi sihat, tonton bahagian anda apabila mengeringkannya dengan salad atau sayur-sayuran, kerana minyaknya sangat kalori-padat, menurut Mayo Clinic. Anda boleh campurkan minyak zaitun dengan cuka seperti balsamic untuk membuat berpakaian DIY.
Dan sama ada anda adalah sebahagian daripada hijau, hitam, ungu atau coklat, semua jenis zaitun kaya dengan lemak mono tak tepu. Satu hidangan kira-kira 10 buah zaitun besar akan membekalkan kira-kira 3 gram lemak tak jenuh tunggal, menurut USDA. Pertimbangkan untuk mencungkil tapenade zaitun sebagai penyebaran sandwic atau topuette topper. Atau, taburkan beberapa zaitun yang dicincang menjadi salad.
Hanya satu sudu minyak zaitun mengandungi kira-kira 10 gram lemak tak jenuh tunggal, 1.42 gram lemak tak tepu dan hanya 2 gram lemak tepu, menurut USDA. Oleh kerana kandungan lemak tak tepu yang tinggi, minyak zaitun adalah pilihan hebat untuk meningkatkan kesihatan jantung dan boleh membantu mengurangkan risiko penyakit jantung, menurut Mayo Clinic.
Walaupun minyak zaitun boleh menjadi sihat, tonton bahagian anda apabila mengeringkannya dengan salad atau sayur-sayuran, kerana minyaknya sangat kalori-padat, menurut Mayo Clinic. Anda boleh campurkan minyak zaitun dengan cuka seperti balsamic untuk membuat berpakaian DIY.
Dan sama ada anda adalah sebahagian daripada hijau, hitam, ungu atau coklat, semua jenis zaitun kaya dengan lemak mono tak tepu. Satu hidangan kira-kira 10 buah zaitun besar akan membekalkan kira-kira 3 gram lemak tak jenuh tunggal, menurut USDA. Pertimbangkan untuk mencungkil tapenade zaitun sebagai penyebaran sandwic atau topuette topper. Atau, taburkan beberapa zaitun yang dicincang menjadi salad.
3. Kacang Kacang
Sandwich PB & J bukan hanya makanan ringan yang lazat tetapi penyebaran berkrim juga boleh menjadi sihat bagi jantung anda. Satu dua sudu makan mentega kacang akan memberi kira-kira 8 gram lemak tak jenuh tunggal dan 3 gram lemak tak tepu, mengikut USDA.
Satu hidangan mentega kacang juga merupakan sumber serat, membekalkan kira-kira 3 gram setiap hidangan, iaitu kira-kira 12 peratus daripada nilai disyorkan harian anda. Nutrien ini menggalakkan rasa kenyang tetapi juga dapat mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, menurut FDA.
Kredit: George Crudo / StockFood / Getty ImagesSandwich PB & J bukan hanya makanan ringan yang lazat tetapi penyebaran berkrim juga boleh menjadi sihat bagi jantung anda. Satu dua sudu makan mentega kacang akan memberi kira-kira 8 gram lemak tak jenuh tunggal dan 3 gram lemak tak tepu, mengikut USDA.
Satu hidangan mentega kacang juga merupakan sumber serat, membekalkan kira-kira 3 gram setiap hidangan, iaitu kira-kira 12 peratus daripada nilai disyorkan harian anda. Nutrien ini menggalakkan rasa kenyang tetapi juga dapat mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, menurut FDA.
4. Ikan Lemak
Ikan berlemak termasuk ikan salmon, herring, makarel, sardin, tuna albacore dan ikan bilis mengandungi lemak yang sihat - khususnya, asid lemak omega-3, jenis anti-radang lemak tak tepu. Omega-3 juga dikaitkan dengan mengurangkan risiko serangan jantung dan strok, mengikut AHA.
Ikan juga merupakan sumber vitamin B12 yang hebat. Vitamin ini, yang terdapat dalam produk berasaskan haiwan, adalah penting untuk pembentukan sel darah merah dan fungsi otak yang betul, menurut NIH.
Kredit: kajakiki / E + / GettyImagesIkan berlemak termasuk ikan salmon, herring, makarel, sardin, tuna albacore dan ikan bilis mengandungi lemak yang sihat - khususnya, asid lemak omega-3, jenis anti-radang lemak tak tepu. Omega-3 juga dikaitkan dengan mengurangkan risiko serangan jantung dan strok, mengikut AHA.
Ikan juga merupakan sumber vitamin B12 yang hebat. Vitamin ini, yang terdapat dalam produk berasaskan haiwan, adalah penting untuk pembentukan sel darah merah dan fungsi otak yang betul, menurut NIH.
5. Alpukat
Sama ada anda memasangkan mereka dengan cip roti atau tortilla atau melemparkannya ke dalam smoothie, alpukat adalah buah serba boleh (yep, itu sebenarnya buah!), Anda boleh dengan mudah menambah apa-apa resipi. Satu pertiga dari alpukat sederhana mengandungi 6 gram lemak, sebahagian besarnya berasal dari monos dan polis yang baik, menurut USDA.
Di samping kandungan lemak sihat mereka, alpukat dimuatkan dengan vitamin dan nutrien lain. Satu penyediaan alpukat menyediakan kira-kira 7 peratus nilai vitamin E yang disyorkan harian anda, yang boleh membantu menyokong sistem imun yang sihat.
Kredit: tashka2000 / iStock / GettyImagesSama ada anda memasangkan mereka dengan cip roti atau tortilla atau melemparkannya ke dalam smoothie, alpukat adalah buah serba boleh (yep, itu sebenarnya buah!), Anda boleh dengan mudah menambah apa-apa resipi. Satu pertiga dari alpukat sederhana mengandungi 6 gram lemak, sebahagian besarnya berasal dari monos dan polis yang baik, menurut USDA.
Di samping kandungan lemak sihat mereka, alpukat dimuatkan dengan vitamin dan nutrien lain. Satu penyediaan alpukat menyediakan kira-kira 7 peratus nilai vitamin E yang disyorkan harian anda, yang boleh membantu menyokong sistem imun yang sihat.
6. Hazelnuts
Dengan hampir 16 gram lemak tidak tepu setiap auns, hazelnut boleh membantu mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular. Tetapi selain menjadi pilihan hati, hazelnut juga kaya dengan mangan dan tembaga, mineral penting untuk penyerapan besi dan pembentukan tulang.
Kredit: Sebrina Wilson / Flickr RF / Getty ImagesDengan hampir 16 gram lemak tidak tepu setiap auns, hazelnut boleh membantu mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular. Tetapi selain menjadi pilihan hati, hazelnut juga kaya dengan mangan dan tembaga, mineral penting untuk penyerapan besi dan pembentukan tulang.
7. Flaxseed Oil
Satu sudu bungkus minyak biji rami mengandungi kira-kira 2.5 gram lemak tak jenuh tunggal dan 9 gram lemak tak tepu, mengikut USDA. Minyak bunga biji rami juga merupakan sumber asid lemak omega-3 yang kaya, memberikan kira-kira 7.3 gram ALA, sejenis omega-3 berasaskan tumbuhan, setiap hidangan, menurut NIH.
Oleh kerana minyak biji rami bertukar menjadi agak rancid, pastikan ia disejukkan selepas dibuka, dan simpan di tempat yang sejuk dan gelap untuk mengelakkan pendedahan kepada cahaya. Apabila membeli minyak biji rami, cari pelbagai jenis sejuk, kerana ia telah diproses pada suhu minimum untuk mengekalkan keutuhannya.
Kredit: Madeleine_Steinbach / iStock / GettyImagesSatu sudu bungkus minyak biji rami mengandungi kira-kira 2.5 gram lemak tak jenuh tunggal dan 9 gram lemak tak tepu, mengikut USDA. Minyak bunga biji rami juga merupakan sumber asid lemak omega-3 yang kaya, memberikan kira-kira 7.3 gram ALA, sejenis omega-3 berasaskan tumbuhan, setiap hidangan, menurut NIH.
Oleh kerana minyak biji rami bertukar menjadi agak rancid, pastikan ia disejukkan selepas dibuka, dan simpan di tempat yang sejuk dan gelap untuk mengelakkan pendedahan kepada cahaya. Apabila membeli minyak biji rami, cari pelbagai jenis sejuk, kerana ia telah diproses pada suhu minimum untuk mengekalkan keutuhannya.
8. Coklat gelap
Coklat coklat adalah dalam senarai ini? Dengan hampir 3.6 gram lemak tak jenuh tunggal per as, menurut USDA, ini adalah hidangan yang sangat pintar hati. Cari coklat gelap dengan kandungan kakao yang tinggi (sebaiknya 70 peratus atau lebih tinggi), kerana lebih banyak koko bermaksud lebih banyak antioksidan dan lebih sedikit kalori dan menambah gula.
Kredit: Nico De Pasquale Photography / Flickr RF / Getty ImagesCoklat coklat adalah dalam senarai ini? Dengan hampir 3.6 gram lemak tak jenuh tunggal per as, menurut USDA, ini adalah hidangan yang sangat pintar hati. Cari coklat gelap dengan kandungan kakao yang tinggi (sebaiknya 70 peratus atau lebih tinggi), kerana lebih banyak koko bermaksud lebih banyak antioksidan dan lebih sedikit kalori dan menambah gula.
9. Pistachios
Dengan kira-kira 7 gram lemak tanpa lemak yang sihat dan 5 peratus daripada nilai harian anda omega-3s per auns, pistachios membuat snek yang hebat untuk menggalakkan tekanan darah yang sihat. Kacang hijau telah dikaitkan dengan tekanan darah sistolik yang lebih rendah, menurut kajian Mei 2016 yang diterbitkan dalam Pemakanan Hari Ini .
Menikmati pistachios sebagai snek dan bukannya pilihan kaya karbohidrat seperti keropok atau pretzels adalah swap pintar. Pistachios juga menyediakan serat dan protein yang sederhana, yang boleh membantu anda merasakan lebih lama.
Kredit: Flickr RF / Getty ImagesDengan kira-kira 7 gram lemak tanpa lemak yang sihat dan 5 peratus daripada nilai harian anda omega-3s per auns, pistachios membuat snek yang hebat untuk menggalakkan tekanan darah yang sihat. Kacang hijau telah dikaitkan dengan tekanan darah sistolik yang lebih rendah, menurut kajian Mei 2016 yang diterbitkan dalam Pemakanan Hari Ini .
Menikmati pistachios sebagai snek dan bukannya pilihan kaya karbohidrat seperti keropok atau pretzels adalah swap pintar. Pistachios juga menyediakan serat dan protein yang sederhana, yang boleh membantu anda merasakan lebih lama.
10. Walnut
Dengan hampir 3 gram lemak tanpa lemak yang sihat dan 14 gram lemak tak jenuh tepu setiap hidangan, menurut USDA, walnut juga dinamika pemakanan. Kacang walnut adalah sumber protein dan serat yang baik, menjadikannya makanan ringan yang satiat.
Seperti kebanyakan kacang, walnut berkalori padat, jadi anda mahu menonton saiz bahagian anda. Tetapi, melemparkan beberapa walnut ke dalam salad atau di atas sarapan pagi anda oatmeal atau yogurt dapat membuat penambahan hebat.
Kredit: Debby Lewis-Harrison / Cultura RF / Getty ImagesDengan hampir 3 gram lemak tanpa lemak yang sihat dan 14 gram lemak tak jenuh tepu setiap hidangan, menurut USDA, walnut juga dinamika pemakanan. Kacang walnut adalah sumber protein dan serat yang baik, menjadikannya makanan ringan yang satiat.
Seperti kebanyakan kacang, walnut berkalori padat, jadi anda mahu menonton saiz bahagian anda. Tetapi, melemparkan beberapa walnut ke dalam salad atau di atas sarapan pagi anda oatmeal atau yogurt dapat membuat penambahan hebat.
11. Minyak Canola
Fleksibiliti yang hebat, rasa ringan dan profil pemakanan dinamit menjadikan minyak canola sebagai pilihan yang sangat baik untuk memasak. Satu sendok makan minyak canola akan membungkus kira-kira 9 gram lemak tak jenuh tunggal dan kira-kira 4 gram lemak tak tepu tak tepu, menurut USDA.
Oleh kerana minyak kanola mempunyai toleransi haba sederhana sederhana, ia boleh digunakan dalam pelbagai medium masakan yang berbeza, termasuk penaik, menggoreng dan memanggang, menurut Mayo Clinic. Cuba gunakan minyak ini pada masa akan datang apabila anda memotong daging atau sayur-sayuran.
Kredit: SasaJo / iStock / GettyImagesFleksibiliti yang hebat, rasa ringan dan profil pemakanan dinamit menjadikan minyak canola sebagai pilihan yang sangat baik untuk memasak. Satu sendok makan minyak canola akan membungkus kira-kira 9 gram lemak tak jenuh tunggal dan kira-kira 4 gram lemak tak tepu tak tepu, menurut USDA.
Oleh kerana minyak kanola mempunyai toleransi haba sederhana sederhana, ia boleh digunakan dalam pelbagai medium masakan yang berbeza, termasuk penaik, menggoreng dan memanggang, menurut Mayo Clinic. Cuba gunakan minyak ini pada masa akan datang apabila anda memotong daging atau sayur-sayuran.
12. Benih bunga matahari
Mengemis sebiji biji bunga matahari ke dalam salad atau ke dalam smoothie boleh menambahkan kira-kira 2.7 gram lemak tak jenuh tunggal dan kira-kira 9 gram lemak tak tepu untuk makanan anda, menurut USDA. Biji bunga matahari juga akan menambah kira-kira 5.5 gram protein penjaga otot.
Hanya satu auns biji bunga matahari menyediakan 76 peratus daripada elaun harian yang disyorkan untuk vitamin E dan 14 peratus daripada nilai harian anda untuk zink. Zink memainkan peranan besar dalam menyokong fungsi imun yang sihat dan metabolisme protein, menurut NIH.
Kredit: lacaosa / Flickr RF / Getty ImagesMengemis sebiji biji bunga matahari ke dalam salad atau ke dalam smoothie boleh menambahkan kira-kira 2.7 gram lemak tak jenuh tunggal dan kira-kira 9 gram lemak tak tepu untuk makanan anda, menurut USDA. Biji bunga matahari juga akan menambah kira-kira 5.5 gram protein penjaga otot.
Hanya satu auns biji bunga matahari menyediakan 76 peratus daripada elaun harian yang disyorkan untuk vitamin E dan 14 peratus daripada nilai harian anda untuk zink. Zink memainkan peranan besar dalam menyokong fungsi imun yang sihat dan metabolisme protein, menurut NIH.
13. Badam
Mencapai sekumpulan kecil badam akan membekalkan anda dengan snek yang lazat, protein yang mengandungi 13 gram lemak tak tepu setiap hidangan satu-ons - iaitu kira-kira 23 buah badam, mengikut USDA.
Nut nutrien ini juga merupakan sumber magnesium yang hebat, yang bertanggungjawab untuk pelbagai fungsi dalam badan, menurut NIH. Magnesium adalah penting untuk fungsi otot dan saraf yang sesuai.
Kredit: Kurt Wilson / FoodPix / Getty ImagesMencapai sekumpulan kecil badam akan membekalkan anda dengan snek yang lazat, protein yang mengandungi 13 gram lemak tak tepu setiap hidangan satu-ons - iaitu kira-kira 23 buah badam keseluruhan, mengikut USDA.
Nut nutrien ini juga merupakan sumber magnesium yang hebat, yang bertanggungjawab untuk pelbagai fungsi dalam badan, menurut NIH. Magnesium adalah penting untuk fungsi otot dan saraf yang sesuai.
14. Benih Wijen
Makanan istimewa di masakan Asia, hanya satu ons biji bijan membekalkan kira-kira 5 dan 6 gram lemak mono dan lemak poli jantung, masing-masing, dan kira-kira 22 peratus daripada keperluan harian yang disyorkan untuk kalsium, menurut USDA.
Benih wijen adalah sumber seng yang hebat, yang memberikan kira-kira 18 peratus nilai harian anda. Tambah biji bijan yang kaya dengan protein untuk ayam, ikan atau salad yang dibakar untuk rasa, tekstur yang baik dan tekstur. Anda juga boleh menggunakannya untuk membuat tahini buatan sendiri atau menggabungkan biji bijan menjadi campuran rempah yang unik.
Kredit: Frank Wieder / StockFood / Getty ImagesMakanan istimewa di masakan Asia, hanya satu ons biji bijan membekalkan kira-kira 5 dan 6 gram lemak mono dan lemak poli jantung, masing-masing, dan kira-kira 22 peratus daripada keperluan harian yang disyorkan untuk kalsium, menurut USDA.
Benih wijen adalah sumber seng yang hebat, yang memberikan kira-kira 18 peratus nilai harian anda. Tambah biji bijan yang kaya dengan protein untuk ayam, ikan atau salad yang dibakar untuk rasa, tekstur yang baik dan tekstur. Anda juga boleh menggunakannya untuk membuat tahini buatan sendiri atau menggabungkan biji bijan menjadi campuran rempah yang unik.
15. Payudara Bebek
Oleh kerana ia terdiri daripada lemak tak jenuh tunggal (kira-kira 15 gram setiap hidangan separuh payudara), menurut USDA, itik adalah pilihan yang hebat jika anda ingin menambah potongan daging tanpa lemak ke dalam repertoar makan malam anda.
Itik juga kaya dengan selenium, mineral yang perlu untuk menyokong sistem pembiakan yang sihat, menurut NIH. Itik adalah pan yang dipanggang atau panggang yang lazat, dan ia sering berpasangan dengan buah-buahan, seperti cranberry atau oren.
Kredit: Brett Stevens / Cultura RF / StockImage / Getty ImagesOleh kerana ia terdiri daripada lemak tak jenuh tunggal (kira-kira 15 gram setiap hidangan separuh payudara), menurut USDA, itik adalah pilihan yang hebat jika anda ingin menambah potongan daging tanpa lemak ke dalam repertoar makan malam anda.
Itik juga kaya dengan selenium, mineral yang perlu untuk menyokong sistem pembiakan yang sihat, menurut NIH. Itik adalah pan yang dipanggang atau panggang yang lazat, dan ia sering berpasangan dengan buah-buahan, seperti cranberry atau oren.
