Janji penurunan berat badan cepat dalam masa yang singkat atau kehilangan berat badan semasa masih makan apa sahaja yang anda mahukan menarik jika anda ingin mencapai berat ideal anda; tetapi diet fad jarang menghasilkan hasil jangka panjang yang sihat. Untuk menurunkan berat badan dan tolaknya, tetapkan matlamat yang realistik yang melibatkan pengambilan makanan sihat sambil mengurangkan pengambilan kalori harian anda. Rujuk doktor anda untuk menentukan cara yang paling selamat untuk penurunan berat badan berdasarkan status kesihatan anda.
Kalori dan Berat Badan
Satu-satunya cara yang cuba dan benar untuk mengurangkan berat badan adalah dengan mencipta defisit kalori. Kombinasi memotong jumlah kalori harian yang anda makan dan membakar kalori tambahan dari senaman adalah cara terbaik untuk mencapai penurunan berat badan yang sihat dan jangka panjang, nota Klinik Cleveland. Tentukan jumlah kalori yang diperlukan oleh tubuh anda untuk mengekalkan berat badan semasa sebelum mencipta defisit kalori. Cara asas untuk mengetahui kalori anda setiap hari adalah berdasarkan tahap jantina, berat dan aktiviti anda. Lelaki aktif melipatgandakan berat badan sebanyak 15 dan wanita aktif berkembang biak oleh 12. Lelaki tidak aktif melipatgandakan berat badan sebanyak 13 dan wanita tidak aktif berkembang biak dengan 10. Ini memberikan anda nombor kalori asas untuk bekerja dengannya supaya anda dapat menetapkan matlamat kalori yang dikurangkan.
Pounds Setiap Minggu
Ia mengambil 3, 500 kalori untuk mendapatkan atau kehilangan 1 paun lemak dalam satu minggu. Mengurangkan berat badan dengan selamat dan dengan cara yang sihat, bertujuan untuk tidak melebihi 2 paun berat badan setiap minggu. Ini bermakna mewujudkan defisit harian 500 hingga 1, 000 kalori yang dikurangkan daripada kalori harian yang diperlukan untuk mengekalkan berat badan semasa. Sebagai contoh, jika anda memerlukan 2, 500 kalori sehari untuk tinggal di berat badan anda sekarang, maka kehilangan 1 paun anda perlu mengambil tidak lebih daripada 2, 000 kalori sehari. Harvard Health Publications mencatatkan bahawa memakan kurang daripada 1, 500 kalori harian untuk lelaki atau 1, 200 untuk wanita tidak selamat dan boleh mengakibatkan dehidrasi, kelemahan, kehilangan tisu badan dan jangkitan. Rujuk doktor anda sebelum memulakan diet kalori yang dikurangkan untuk menentukan keselamatan.
Makan Sihat Untuk Berat Badan
Makan yang sihat melibatkan pemilihan makanan yang mengisi tetapi rendah kalori, serta rendah lemak jenuh. Sayur-sayuran, buah-buahan dan bijirin secara semulajadi rendah kalori dan rendah lemak. Susu tenusu, daging merah dan makanan goreng tinggi kalori dan lemak tepu, tetapi makanan ini penting untuk diet yang seimbang supaya memilih versi yang lebih leaner. Susu rendah lemak, potongan daging merah seperti sirloin atau tenderloin dan ayam bakar membekalkan tubuh anda dengan protein untuk otot dan tisu yang sihat tanpa menambah lemak tambahan. Ikan dua kali seminggu adalah sumber protein yang sihat yang juga mempunyai lemak tak tepu, yang sihat hati. Air sepanjang hari adalah penting untuk penghidratan dan ia bebas kalori. Elakkan makanan dan minuman kalori kosong seperti soda atau makanan ringan yang boleh dikatakan sebagai rendah kalori tetapi mempunyai gula atau kandungan lemak yang lebih tinggi, yang tidak menyokong pelan penurunan berat badan yang sihat.
Tenaga dan Makanan
Empat hingga enam hidangan kecil sepanjang hari membantu anda mengekalkan tenaga sambil juga memelihara kesihatan anda semasa anda menurunkan berat badan. Karbohidrat adalah sumber tenaga yang baik jika anda memilih biji-bijian dan hasil segar daripada makanan yang diproses dan dibungkus. Mulailah hari anda dengan 1 cawan bijirin dedak di atas susu rendah lemak dan separuh cawan blueberries. Snek pada saderi dengan mentega kacang rendah lemak. Untuk makan tengah hari makan salad campuran hijau yang dihiasi dengan potongan ayam panggang segar, keju rendah lemak dan pakaian vinaigrette ringan. Sebagai snek tengah hari, makan setengah sandwic tuna dan salad pada gandum dengan sampingan batang lobak merah. Untuk makan malam, panggang salmon patty dengan lada segar dan bawang putih, setengah cawan broccoli kukus dan beras perang. Rancang makanan anda lebih awal daripada masa dan merekam pengambilan kalori harian anda dalam jurnal makanan untuk menjejaki penurunan berat badan mingguan anda.
