Siku tenis, atau epicondylitis sisi, adalah keadaan yang menyakitkan yang menjadikan tugas-tugas paling mudah, seperti mengambil galon susu atau berjabat tangan, sukar. Walaupun ia dipanggil siku tenis, anda tidak perlu bermain tenis untuk mendapatkan kecederaan ini. Tukang paip, tukang kayu, tukang daging dan pekerja pembinaan juga boleh mendapatkan siku tenis. Latihan lengan akan membantu anda melegakan ketidakselesaan dan boleh membantu mencegahnya walaupun anda tidak mengalami masalah ini.
Tanda dan Gejala
Gejala klasik siku tenis adalah kesakitan dan kelembutan di luar lengan anda, tepat di bawah bengkok siku anda. Anda mungkin merasakan kesakitan yang mengalir ke arah pergelangan tangan anda apabila anda mengambil objek berat, hapus tudung dari balang atau putar tombol pintu, contohnya. Sendi siku anda mungkin merasa kaku dan cengkaman anda mungkin berasa lemah. Tanpa rawatan, sakit biasanya bertambah buruk dan boleh bertahan selama beberapa bulan.
Pelan Serangan
Menyingkirkan siku tenis tidak akan berlaku semalaman dan mungkin mengambil masa beberapa minggu dan bahkan bulan untuk menyembuhkan. Pelan rawatan dan pemulihan yang terbaik melibatkan beberapa peringkat. Peringkat pertama melibatkan berehat lengan anda dan mengelakkan aktiviti yang memperburuk siku anda dan mungkin menyebabkannya di tempat pertama. Letakkan siku anda dua hingga tiga kali setiap hari dan ubat anti-radang untuk membantu mengurangkan bengkak dan kesakitan. Tahap berikutnya, setelah rasa sakit telah mereda, melibatkan peregangan dan otot secara teratur. Kemudian pada peringkat terakhir, anda mesti melakukan latihan pengukuhan lengan.
Latihan Peregangan
Dua berkesan, di mana-mana sahaja terbentang untuk mengurangkan kekakuan sendi dan membantu mengekalkan otot dan tendon di lengan fleksibel anda adalah flexor pergelangan tangan dan stretch extensor pergelangan tangan. Hanya meluaskan lengan yang terjejas dengan tapak tangan anda. Bend pergelangan tangan anda sehingga jari anda menunjuk ke arah siling. Dengan tangan yang lain, tarik jari anda ke arah badan anda. Anda harus merasakan peregangan di bawah lengan bawah anda. Berehat peregangan, arahkan jari anda ke bawah dan tarik jari anda ke arah anda sehingga anda merasakan peregangan pada otot dan tendon di atas lengan bawah anda. Ulang di setiap arah 10 kali dan tahan setiap regangan selama 10 saat.
Memperkukuhkan Latihan
Gelang pergelangan tangan dan keriting terbalik dengan berat tangan ringan adalah latihan menguatkan lengan yang berkesan. Untuk melakukan keriting pergelangan tangan, tahan berat dengan tangan lengan yang terkena dan kemudian duduk dan berehat lengan bawah pada paha anda dengan berat di luar depan lutut anda. Dengan telapak tangan menghadap ke atas, bengkokkan pergelangan tangan anda dan perlahan-lahan menggulung berat badan sejauh yang anda boleh selesaikan dan kemudian membalikkan pergerakan anda. Untuk bulu terbalik, cuma pasang tangan anda supaya telapak tangan anda menghadap ke bawah dan perlahan-lahan menaikkan dan menurunkan berat badan dengan kawalan. Lakukan setiap senaman 10 kali. Latihan lain hanya melibatkan memerah bola tenis mati sebanyak 25 kali. Ulang tiga kali.
Tips Baik untuk Tahu
Sekiranya rasa sakit kembali semasa latihan, berhenti dan dapatkan nasihat doktor. Sesetengah pemain tenis mendapat tenis tenis kerana mekanik strok yang lemah, bermain dengan raket yang terlalu sengit atau telah digantung terlalu rapat atau menggunakan cengkaman yang bukan saiz yang betul. Mempunyai profesional tenis menilai strok dan raket anda. Dia boleh menentukan sebarang kecacatan dan mencadangkan perubahan.
