Vitamin B adalah bahagian penting dalam diet anda kerana ia membolehkan tubuh anda mengubah makanan yang anda makan menjadi tenaga. Anda juga memerlukan bekalan vitamin B yang mantap untuk membuat sel darah merah. Bekalan sihat kebanyakan vitamin B sembilan hadir dalam pelbagai sayuran, dan menambah sayur-sayuran untuk diet anda akan membantu anda memenuhi keperluan vitamin B-kompleks anda, serta nutrien penting lain seperti kalium dan serat.
Mendapatkan Perbaiki Folat Anda
Folat, yang juga dikenali sebagai asid folik atau vitamin B-9, adalah penting dalam pembentukan DNA dan RNA dan boleh membantu mencegah kecacatan kelahiran. Orang dewasa yang sihat memerlukan 400 mikrogram folat setiap hari. Bayam masak adalah sumber folat yang baik dengan 131 mikrogram setiap hidangan 1/2-cawan, iaitu sekitar satu pertiga daripada apa yang anda perlukan untuk hari itu. Empat tombak asparagus rebus mengandungi 89 mikrogram folat, dan 1/2 cawan beku, rebus brussels direbus mempunyai 78 mikrogram. Lettuce, alpukat, sayur-sayuran sawi dan kacang polong adalah sumber sayur-sayuran tambahan folat.
Thiamin untuk Brain
Thiamin, atau vitamin B-1, membantu memberi tenaga kepada otak dan sistem saraf pusat anda. Lelaki memerlukan 1.2 miligram sehari, dan wanita memerlukan 1.1 miligram. Satu cawan kacang berpecah rebus mempunyai 0.37 milligram, atau 31 peratus daripada apa yang lelaki perlukan setiap hari. Ia adalah 34 peratus daripada apa yang wanita harus setiap hari. Kacang, Yerusalem artichokes, lima kacang, selada ais, bayam dan sayuran hijau membekalkan jumlah surih thiamin.
Riboflavin Rundown
Riboflavin, juga dikenali sebagai vitamin B-2, berperanan penting dalam pertumbuhan dan pengeluaran sel darah merah. Untuk menyokong fungsi ini, lelaki memerlukan 1.3 miligram sehari, dan wanita memerlukan 1.1 miligram setiap hari. Sejenis bayam rebus mengandungi kira-kira 0.43 milligram, atau satu pertiga daripada apa yang lelaki perlukan setiap hari dan 39 peratus wanita sepatutnya setiap hari. Cendawan, brokoli, pucuk brusel dan kentang juga mencurahkan jumlah jejak.
Niacin Needs
Niacin, juga dikenali sebagai vitamin B-3, menyokong fungsi normal kulit, saraf dan sistem pencernaan. Lelaki memerlukan 16 miligram niacin setiap hari, dan wanita perlu menargetkan 14 miligram. Satu kentang bakar membekalkan 2.8 miligram, atau 18 peratus daripada apa yang lelaki perlukan setiap hari dan 20 peratus daripada apa yang sepatutnya wanita setiap hari. Kacang, ubi jalar, asparagus, jagung dan artichokes juga menyediakan sejumlah kecil.
Vitamin B-6
Orang dewasa yang berumur di bawah 50 tahun memerlukan bekalan harian sebanyak 1.3 miligram vitamin B-6, yang diperlukan untuk fungsi otak dan pengeluaran hemoglobin. Satu cawan kentang rebus, dengan 0.4 miligram, membekalkan 31 peratus daripada jumlah itu. Satu setengah cawan skuasy musim sejuk yang dibakar menyampaikan 0.2 miligram vitamin B-6, dan 1/2 cawan bayam, beku rebus menyediakan 0.1 miligram.
Vitamin B-12
Anda memerlukan 2.4 mikrogram vitamin B-12 sehari untuk menyokong pengeluaran sel darah merah dan fungsi otak. Sayur-sayuran bukan sumber vitamin B-12 yang baik, tetapi anda akan mendapat jumlah surih dalam cendawan putih mentah, yang mengandungi 0.03 miligram per cawan.
Asid Pantothenic
Asid pantothenik, atau vitamin B-5, membantu badan anda membuat tenaga daripada makanan dan menyokong pengeluaran melatonin, hormon yang memainkan peranan dalam kitaran tidur tidur yang normal. Dewasa memerlukan 5 miligram asid pantotenik setiap hari. Satu setengah cawan brokoli yang dimasak membekalkan 0, 48 miligram, yang hampir 10 persen dari kebutuhan harian ini. Alpukat, ubi jalar dan cendawan juga membekalkan asid pantothenik.
Sumber biotin
Biotin, juga dikenali sebagai vitamin B-7, membantu dalam pertumbuhan sel dan pengeluaran tenaga. Tidak ada pengambilan harian yang disyorkan untuk biotin, tetapi tahap pengambilan yang mencukupi ialah 30 mikrogram sehari untuk orang dewasa yang sihat. Alpukat dan kembang kol adalah sumber sayur biotin.
