Chin-up telah lama menjadi latihan untuk orang-orang yang ingin memperkuat latissimus dorsi mereka. Otot-otot yang luas dan rata ini duduk di bahagian bawah dan tengah belakang anda dan membantu dengan bergerak dan menstabilkan bahu anda.
Ramai orang, bagaimanapun, tidak mempunyai mewah mempunyai bar dandanan untuk digunakan di rumah. Mujurlah, anda masih dapat menguatkan lats anda dengan banyak teknik senaman yang berbeza dan mudah.
Tekan-Up
Press-up memudahkan kemurungan bilah scapular atau bahu, satu lagi tindakan penting otot latissimus dorsi.
Cara: Duduk di kerusi dan letakkan kedua-dua tangan dengan tegas di sebelah anda di bawah bahu anda. Tolak ke kerusi dan angkat badan anda kerana anda membawa bilah bahu anda ke bawah. Pegang kedudukan ini selama 5 hingga 10 saat dan kemudian turunkan badan anda kembali lagi.
Pikes
Lats memainkan peranan yang berpengaruh dalam menstabilkan bahu terhadap ketidakstabilan bola latihan dalam latihan yang mencabar ini.
Cara: Mulailah dengan kedudukan papan dengan tangan di bawah bahu dan kaki anda disandarkan pada bola latihan. Menjaga lengan dan kaki anda dilanjutkan, bengkok pada pinggul anda apabila anda menaikkan punggung anda di udara seperti terbalik "V". Punggung anda harus tetap lurus dan otot perut anda harus dilibatkan. Mengekalkan kedudukan ini selama 5 hingga 10 saat dan kemudian kembali ke posisi permulaan.
Menghidupkan Putaran Dalaman
Latihan ini menggunakan band untuk mencabar bahu anda semasa ia berputar secara dalaman. Usul ini adalah salah satu daripada beberapa yang mana membantu orang lain.
Cara: Berdiri di sebelah pintu dengan bahu kanan anda. Selamat satu hujung jalur rintangan di pintu dan tahan hujung yang lain di tangan kanan anda. Dengan bengkok siku pada sudut 90 darjah dan ditekan ke sisi anda, putar lengan bawah dari pintu dan ke perut anda kerana anda membina ketegangan dalam band. Pegang kedudukan ini selama 1 hingga 2 saat dan kemudian kembali ke posisi permulaan. Selepas satu set, ulangi latihan dengan lengan yang lain.
Shrug
Menurut satu kajian yang diterbitkan dalam American Journal of Sports Medicine, shrug merupakan cara yang berkesan untuk menargetkan latissimus dorsi anda bersama dengan otot trapezius dan subscapularis.
Cara: Berdiri dengan pertengahan band rintangan di bawah kaki anda, yang terdapat di sebelah bahunya. Dengan satu hujung band di setiap tangan, mengangkat bahu anda ke arah siling. Kemudian, gulung mereka ke belakang dan perlahan-lahan kembali ke posisi santai mereka.
Push-up Plus
Senaman push-up ini menggunakan berat badan anda untuk mengaktifkan otot latissimus dorsi.
Cara: Pergi ke kedudukan push-up dengan tangan diletakkan di luar bahu anda pada tahap dada. Mulailah dengan membongkok siku anda dan perlahan-lahan menurunkan dada anda ke lantai. Apabila anda beberapa inci dari tanah, luruskan siku sekali lagi dan bangkitkan kembali badan anda. Semasa anda melakukan ini, selesaikan bahagian atas gerakan dengan melengkapkan bahagian belakang dan bawa bahu anda ke depan untuk satu atau dua sebelum kembali ke kedudukan awal.
Rintangan Band Tarik-turun
Tarik-down bekerja lats dengan memaksa mereka untuk menggerakkan bahu anda ke belakang dan lebih dekat ke tubuh anda terhadap rintangan sebuah band.
Cara: Ikat simpul di tengah rintangan dan selamatkannya di bahagian atas pintu. Dengan lengan anda di atas kepala anda dan siku anda dilanjutkan, ambil satu hujung band di setiap tangan. Kemudian, bengkokkan siku apabila anda menarik band ke bawah dan ke arah belakang. Semasa anda melakukan ini, masukkan pisau bahu anda bersama-sama. Selepas memegang 1 hingga 2 saat, lepaskan ketegangan dalam band.
Cadangan
Apabila cuba mengukuhkan satu kumpulan otot tertentu, adalah penting bahawa latihan yang anda lakukan adalah menenangkan, tetapi tidak menyakitkan. Dua set sembilan hingga 11 ulangan setiap latihan lat boleh dilakukan dengan istirahat 2 minit di antara set. Ini perlu dilakukan tiga kali seminggu.
