Petua
Bagi kebanyakan orang, makan makanan yang kaya dengan nutrien dan kalori yang sesuai dan melakukan kira-kira 60 minit kardio paling banyak hari minggu cukup untuk menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, penurunan berat badan adalah satu mekanisme yang kompleks yang tidak difahami sepenuhnya. Jika anda tidak melihat hasil yang anda inginkan, menjejaki pengambilan kalori anda dan meningkatkan panjang atau intensiti aktiviti fizikal anda.
A Word on Fat Belly
Apa yang berlaku di bawah kulit perut anda tidak semudah yang sepertinya kelihatan. Lemak perut terdapat dalam dua jenis: Lemak subkutan yang lembut yang terletak tepat di bawah kulit anda, dan lemak viser, yang menampung ruang antara organ dalaman anda. Anda memerlukan beberapa badan yang sihat, tetapi terlalu banyak dapat meningkatkan risiko anda untuk banyak masalah kesihatan, termasuk penyakit jantung, kolesterol tinggi dan trigliserida, dan juga beberapa jenis kanser.
Walaupun saintis tidak faham mekanisme dengan tepat, mereka menganggap lemak mendalam untuk menjadi lebih daripada risiko kesihatan daripada lemak subkutan. Kebahagiaan, kedua-dua jenis lemak perut bertindak balas terhadap defisit kalori, atau membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil. Anda boleh menubuhkan defisit kalori dengan meningkatkan tahap aktiviti fizikal anda atau mengurangkan pengambilan kalori anda. Tetapi sebahagian besar mata pelajaran dalam laporan Badan Kawalan Berat Kebangsaan melaporkan bahawa mereka kehilangan berat badan - dan menjauhkannya - dengan menggunakan gabungan kedua-dua kaedah.
Pilihan Makan Anda Perkara
Berapa banyak kardio yang perlu anda lakukan untuk mengurangkan lemak perut bergantung, sebahagian besarnya, mengenai cara anda makan; itu kerana mudah untuk tidak sengaja membatalkan semua kerja keras anda dengan membuat pilihan yang buruk di dapur. Anda boleh menyokong kerja keras anda, sebaliknya, dengan memberi tumpuan kepada elemen utama kebiasaan makan yang sihat. Ini termasuk makan buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin; memberi tumpuan kepada pilihan protein berkualiti tinggi seperti ikan, ayam, kacang dan biji; dan mengehadkan pengambilan natrium, menambah gula dan lemak tepu yang tidak sihat.
Anda tidak perlu mengira kalori untuk menurunkan berat badan - hanya membuat pilihan pemakanan yang sihat dan melakukan kira-kira satu jam sederhana - untuk intensiti kardio intensif setiap hari mungkin cukup. Dan jika anda benar-benar "aktif" dengan diet anda, anda mungkin boleh menurunkan berat badan dengan kurang aktiviti fizikal. Tetapi jika anda ingin mengira berapa banyak kardio sehari yang anda perlu lakukan, mengira kalori adalah suatu keharusan.
Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS (DHHS) menyediakan anggaran pengambilan kalori mengikut umur, jantina dan tahap aktiviti. Anda boleh menggunakan ini untuk mengira berapa kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan semasa anda. Sebagai contoh, wanita berusia 25 tahun yang aktif memerlukan kira-kira 2, 400 kalori setiap hari, manakala seorang wanita berusia 50 tahun yang aktif memerlukan kira-kira 2, 200 kalori setiap hari.
Institut Kesihatan Nasional mengesyorkan mengurangkan pengambilan kalori anda dengan 500 hingga 750 kalori / hari untuk melihat penurunan berat badan kira-kira 1 hingga 1.5 paun setiap minggu, tetapi anda boleh menambahnya - atau menggantikannya - dengan pembakaran kalori yang meningkat dari melakukan kardio.
Petua
Institut Kesihatan Kebangsaan menyatakan bahawa wanita biasanya boleh menurunkan berat badan dengan selamat pada diet 1, 200 hingga 1, 500 kalori setiap hari, dan lelaki dengan diet 1, 500 hingga 1, 800 kalori setiap hari. Walaupun ia mungkin menggoda untuk mengurangkan lebih rendah daripada itu, badan anda memerlukan sejumlah kalori dan nutrien tertentu untuk kekal sihat dan memacu semua aktiviti fizikal. Jadi, jangan pergi lebih rendah daripada pengambilan minimum tanpa bimbingan seorang profesional perubatan.
Cardio for Weight Loss
Jadi, sekarang anda tahu apa jenis defisit kalori yang anda lihat di dapur, sudah tiba masanya untuk melihat bagaimana latihan kardio anda masuk ke dalam gambar. Idealnya, anda perlu melakukan sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti fizikal intensiti sederhana pada kebanyakan hari dalam seminggu, bagaimanapun, untuk memenuhi cadangan DHHS untuk aktiviti fizikal untuk kekal sihat. Jika anda makan dengan sewajarnya, ini mungkin cukup untuk membantu anda menurunkan berat badan; tetapi kebanyakan orang akan melihat kejayaan dan ia akan berlaku lebih cepat jika mereka melakukan lebih banyak latihan. Matlamat 60 minit senaman sederhana (atau lebih) senaman sehari, sekurang-kurangnya lima hari seminggu, adalah sasaran yang baik.
Bagaimanakah anda dapat mengetahui jumlah kalori yang sedang dibakar? Apl kecergasan atau kalori kegemaran anda adalah alat yang ideal, tetapi pastikan anda jujur tentang memasukkan seberapa banyak yang anda timbangkan, seberapa berat anda bekerja dan berapa lama; kedua-duanya mempunyai kesan pasti terhadap berapa banyak kalori yang dibakar.
Walaupun apa-apa aktiviti fizikal yang biasa menyumbang kepada pembakaran kalori anda untuk penurunan berat badan, beberapa jenis kardio lebih baik daripada yang lain untuk membakar lemak perut. Ini termasuk:
Berjalan pantas. Berjalan adalah salah satu daripada kad yang paling mudah, paling murah, dan paling mudah diakses dari cardio, dan bahkan beberapa berjalan seminggu boleh memberi kesan yang ketara pada lemak perut anda. Dalam penyelidikan kecil September 2014 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition and Biochemistry , penyelidik mengikuti 20 wanita, separuh daripada mereka berjalan tiga kali seminggu selama 50 hingga 70 minit setiap sesi, sementara separuh lagi bertindak sebagai kumpulan kawalan. Pada akhir tempoh 12 minggu, kumpulan yang berjalan mempunyai penurunan ketara dalam lemak perut, tetapi kumpulan kawalan tidak.
Berjalan. Seperti berjalan kaki, berlari mudah diakses selagi anda mempunyai kasut yang sesuai. Sebagai contoh, menurut anggaran dari Harvard Health Publishing, jika anda menimbang £ 155 dan lari selama satu jam pada 5 mph (bersamaan dengan jarak 12 minit), anda akan membakar hampir 600 kalori.
Berbasikal. Mana-mana mesin senaman di gym akan membantu anda kehilangan lemak perut jika anda menggunakannya dengan teliti; anda juga boleh membeli versi mesin-mesin ini untuk digunakan di rumah. Daripada mesin-mesin ini, salah satu pembakar kalori yang paling berkesan ialah basikal pegun; Harvard Health Publishing menganggarkan bahawa orang yang berusia 155 paun mengayuh dengan kuat selama setengah jam akan membakar lebih daripada 450 kalori.
Petua
Walau apa pun pilihan latihan kardiovaskular, pertimbangkan untuk menambah selang masa pecut untuk rangsangan tambahan untuk usaha penurunan berat badan anda. Mereka adalah cara yang telah diuji masa untuk melakukan lebih banyak kerja dalam masa yang singkat, dan meta-analisis yang diterbitkan pada Februari 2018 di jurnal New Zealand journal Medicine mendapati bahawa interval intensitas tinggi adalah cara yang berkesan untuk mengurangkan lemak badan, termasuk perut dan lemak pendengaran.
Dapatkan Baseline
Jadi, bagaimanakah program penurunan berat badan itu berlaku? Memperhatikan bagaimana perasaan anda dan bagaimana pakaian anda sesuai dengan dua cara paling mudah untuk menjejaki kemajuan anda. Tetapi anda juga boleh menggunakan langkah objektif, seperti pengukuran pantas dan lilitan pinggang anda.
Untuk mengambil lilitan pinggang anda, bungkus pita pengukur yang fleksibel di sekitar perut telanjang anda, tepat di seberang butang perut. Nombor itu bukan sahaja memberitahu anda bagaimana latihan anda akan berjalan, ia juga boleh bercakap dengan kesihatan anda: Jika lilitan pinggang anda berada di atas atau di atas 40 inci untuk wanita atau 35 inci untuk lelaki, anda jatuh dalam kategori berisiko tinggi untuk berat badan yang berkaitan masalah kesihatan. Tetapi jika anda mengekalkan diet yang sihat dan melakukan satu jam atau lebih kardio paling banyak hari dalam seminggu, bahawa lemak perut sedang dalam perjalanan keluar.
