Pernah ke gym pada hari yang terlalu padat? (Terima kasih, resolusi Tahun Baru dan musim bikini.) Atau mungkin satu-satunya tempat yang perlu anda selesaikan ialah ruang kecil, asrama atau bilik hotel anda. Jangan meninggalkan senaman anda kerana anda kurang dari ruang. Kehidupan berlaku, dan kadang-kadang mudah digoda untuk melangkau senaman anda apabila anda tidak mempunyai banyak ruang untuk berlatih. Tetapi dengan latihan ini, anda akan memakan kalori walaupun tanpa ruang terbuka yang luas. Ini penyaman badan penuh dengan peralatan yang minimum - anda hanya perlu sepasang dumbbells! Selain itu, anda masih akan mendapat perasaan yang sama seperti jika anda melakukan senaman gim biasa.
Pernah ke gym pada hari yang terlalu padat? (Terima kasih, resolusi Tahun Baru dan musim bikini.) Atau mungkin satu-satunya tempat yang perlu anda selesaikan ialah ruang kecil, asrama atau bilik hotel anda. Jangan meninggalkan senaman anda kerana anda kurang dari ruang. Kehidupan berlaku, dan kadang-kadang mudah digoda untuk melangkau senaman anda apabila anda tidak mempunyai banyak ruang untuk berlatih. Tetapi dengan latihan ini, anda akan memakan kalori walaupun tanpa ruang terbuka yang luas. Ini penyaman badan penuh dengan peralatan yang minimum - anda hanya perlu sepasang dumbbells! Selain itu, anda masih akan mendapat perasaan yang sama seperti jika anda melakukan senaman gim biasa.
1. Squat to Press
Squats adalah latihan senaman yang paling rendah, dan menambah tekanan bahu menjadikannya satu gerakan penuh. Latihan peribadi yang berpangkalan di Los Angeles, Ally Ackourey mengesyorkan langkah ini kepada pelanggannya, "kerana ia memerlukan kekuatan atas dan bawah badan untuk keseluruhan bergerak. Ini membakar lebih banyak kalori dan merekrut lebih banyak serat otot daripada senaman terpencil, untuk duit anda. " BAGAIMANA MEMBUATKAN: Memegang dumbbells lima hingga 10 paun di bahu anda, jongkok, memastikan bahawa lutut anda tidak lebih dari jari kaki anda dan kaki anda menunjuk lurus ke hadapan. Squat hingga hamstrings anda selari dengan lantai. Apabila anda keluar dari jongkok anda, tekan tumit anda dan tekan dumbbell di atas kepala anda dengan tapak tangan anda menghadapi satu sama lain. Lakukan latihan ini untuk tiga set 12 hingga 15 wakil.
Squats adalah latihan senaman yang paling rendah, dan menambah tekanan bahu menjadikannya satu gerakan penuh. Latihan peribadi yang berpangkalan di Los Angeles, Ally Ackourey mengesyorkan langkah ini kepada pelanggannya, "kerana ia memerlukan kekuatan atas dan bawah badan untuk keseluruhan bergerak. Ini membakar lebih banyak kalori dan merekrut lebih banyak serat otot daripada senaman terpencil, untuk duit anda. " BAGAIMANA MEMBUATKAN: Memegang dumbbells lima hingga 10 paun di bahu anda, jongkok, memastikan bahawa lutut anda tidak lebih dari jari kaki anda dan kaki anda menunjuk lurus ke hadapan. Squat hingga hamstrings anda selari dengan lantai. Apabila anda keluar dari jongkok anda, tekan tumit anda dan tekan dumbbell di atas kepala anda dengan tapak tangan anda menghadapi satu sama lain. Lakukan latihan ini untuk tiga set 12 hingga 15 wakil.
2. Lunge kepada Biceps Curl
Ambil dua latihan yang cukup asas dan ampanya dengan meletakkan mereka bersama-sama! Latihan ini menggabungkan letupan badan rendah lunges dengan rangsangan badan atas bisep biseks. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan kaki anda bersama-sama, dan kemudian ambil langkah besar di depan anda. Bend kedua lutut ke 90 darjah, pastikan lutut depan anda tidak melampaui jari kaki anda. Luruskan kaki anda untuk berdiri tegak, kemudian lakukan biceps curl dengan berat yang sama yang anda gunakan dalam latihan sebelumnya. Curl perlahan-lahan, dan jangan swing berat. Melibatkan teras anda untuk memastikan bahawa punggung anda tidak terikat. Ia tidak mengambil masa yang lama untuk merasakan kebakaran pada langkah ini! Cuba tiga set 10 wakil pada setiap kaki.
Ambil dua latihan yang cukup asas dan ampanya dengan meletakkan mereka bersama-sama! Latihan ini menggabungkan letupan badan rendah lunges dengan rangsangan badan atas bisep biseks. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan kaki anda bersama-sama, dan kemudian ambil langkah besar di depan anda. Bend kedua lutut ke 90 darjah, pastikan lutut depan anda tidak melampaui jari kaki anda. Luruskan kaki anda untuk berdiri tegak, kemudian lakukan biceps curl dengan berat yang sama yang anda gunakan dalam latihan sebelumnya. Curl perlahan-lahan, dan jangan swing berat. Melibatkan teras anda untuk memastikan bahawa punggung anda tidak terikat. Ia tidak mengambil masa yang lama untuk merasakan kebakaran pada langkah ini! Cuba tiga set 10 wakil pada setiap kaki.
3. Plank Walk
Dapatkan latihan teras dan bahu pembunuh dengan variasi papan ini. Anda perlu semua kestabilan teras yang dapat anda kumpulkan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bermula dalam kedudukan push-up, jalankan tangan di depan anda sejauh ruang terhad anda akan dibenarkan, mengikuti langkah demi langkah kaki anda. Kemudian perlahan-lahan berjalan tangan anda kembali ke mulanya, dengan punggung anda seketika mungkin. Jangan lupa untuk bernafas! Untuk meningkatkan penglibatan teras anda, cuba bawa sangkar tulang rusuk anda sambil mengetatkan abs bawah anda. Buat tiga hingga lima set (bergantung kepada sejauh mana anda boleh "berjalan"), dengan rehat satu minit di antara set. Jika anda benar-benar pendek di angkasa, cuba papan keluar.
Dapatkan latihan teras dan bahu pembunuh dengan variasi papan ini. Anda perlu semua kestabilan teras yang dapat anda kumpulkan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bermula dalam kedudukan push-up, jalankan tangan di depan anda sejauh ruang terhad anda akan dibenarkan, mengikuti langkah demi langkah kaki anda. Kemudian perlahan-lahan berjalan tangan anda kembali ke mulanya, dengan punggung anda seketika mungkin. Jangan lupa untuk bernafas! Untuk meningkatkan penglibatan teras anda, cuba bawa sangkar tulang rusuk anda sambil mengetatkan abs bawah anda. Buat tiga hingga lima set (bergantung kepada sejauh mana anda boleh "berjalan"), dengan rehat satu minit di antara set. Jika anda benar-benar pendek di angkasa, cuba papan keluar.
4. Squat Jumps
Bawa kadar degupan jantung anda dan membakar beberapa kalori yang serius dengan menambahkan dalam senaman plyometric ini. Squat melompat meningkatkan kuasa dan olahraga anda, kata jurulatih berasaskan Los Angeles, Rachel Elizabeth Murray. Tetapi mereka juga meningkatkan lanjutan pinggul, yang sangat penting jika anda banyak duduk. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bermula dengan kaki lebar pinggang dan menunjuk lurus di hadapan anda, turun ke jongkong dengan lutut pada sudut 90 darjah. Lompat setinggi mungkin, mendaratkan perlahan dengan lutut yang sedikit bengkok. Ulangi lapan kali. Fokus pada glutes anda dan memandu melalui tumit anda untuk meletakkan berat pada hamstrings anda dan glutes bukan quads anda. Lakukan tiga set lapan wakil.
Kredit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMBawa kadar degupan jantung anda dan membakar beberapa kalori yang serius dengan menambahkan dalam senaman plyometric ini. Squat melompat meningkatkan kuasa dan olahraga anda, kata jurulatih berasaskan Los Angeles, Rachel Elizabeth Murray. Tetapi mereka juga meningkatkan lanjutan pinggul, yang sangat penting jika anda banyak duduk. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bermula dengan kaki lebar pinggang dan menunjuk lurus di hadapan anda, turun ke jongkong dengan lutut pada sudut 90 darjah. Lompat setinggi mungkin, mendaratkan perlahan dengan lutut yang sedikit bengkok. Ulangi lapan kali. Fokus pada glutes anda dan memandu melalui tumit anda untuk meletakkan berat pada hamstrings anda dan glutes bukan quads anda. Lakukan tiga set lapan wakil.
5. Cross Crunches
Papan kaki yang berjalan dari sebelumnya adalah bagus untuk kekuatan teras keseluruhan. Tetapi anda perlu menamatkan latihan ab anda dengan sangat mencabar obliques anda dan abs yang lebih rendah. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah berbaring di belakang dan letakkan tangan di belakang kepala untuk menyokong leher anda. Angkat kaki kanan anda dari lantai sambil lentur lutut anda, sampai siku kiri anda ke lutut kanan anda. Pastikan semasa melakukan sebarang masalah atau latihan yang anda tidak menggunakan belakang bawah untuk membantu anda keluar dari lantai. Ulangi ini dengan kaki kiri dan siku kanan, dan terus bergantian untuk tiga set 30 wakil.
Kredit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMPapan kaki yang berjalan dari sebelumnya adalah bagus untuk kekuatan teras keseluruhan. Tetapi anda perlu menamatkan latihan ab anda dengan sangat mencabar obliques anda dan abs yang lebih rendah. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah berbaring di belakang dan letakkan tangan di belakang kepala untuk menyokong leher anda. Angkat kaki kanan anda dari lantai sambil lentur lutut anda, sampai siku kiri anda ke lutut kanan anda. Pastikan semasa melakukan sebarang masalah atau latihan yang anda tidak menggunakan belakang bawah untuk membantu anda keluar dari lantai. Ulangi ini dengan kaki kiri dan siku kanan, dan terus bergantian untuk tiga set 30 wakil.
6. Side Chops
Salurkan pelukis dalaman anda dengan langkah ini yang mensasarkan glutes dan obliques anda pada masa yang sama. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan kedua tangan pada berat lima hingga 10 pound, kemudian perlahan-lahan berputar dari sebelah kiri ke kanan dari kaki anda dan "menaikkan kapak" ke atas kepala anda. Pastikan punggung anda rata dan teras anda sepenuhnya terlibat. Apabila berat badan berada di atas kepala anda, luruskanlah tangan anda dan "potong" kembali ke kaki anda. Apabila berpusing, gunakan bola kaki anda, bengkokkan kedua lutut dan putar badan anda sama seperti beratnya naik atau turun, membuat gerakan "mencincang". Lakukan langkah ini untuk tiga set 10 wakil pada setiap sisi.
Kredit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMSalurkan pelukis dalaman anda dengan langkah ini yang mensasarkan glutes dan obliques anda pada masa yang sama. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan kedua tangan pada berat lima hingga 10 pound, kemudian perlahan-lahan berputar dari sebelah kiri ke kanan dari kaki anda dan "menaikkan kapak" ke atas kepala anda. Pastikan punggung anda rata dan teras anda sepenuhnya terlibat. Apabila berat badan berada di atas kepala anda, luruskanlah tangan anda dan "potong" kembali ke kaki anda. Apabila berpusing, gunakan bola kaki anda, bengkokkan kedua lutut dan putar badan anda sama seperti beratnya naik atau turun, membuat gerakan "mencincang". Lakukan langkah ini untuk tiga set 10 wakil pada setiap sisi.
7. Squat Burpees
Anda mungkin berharap burpe tidak menjadi sebahagian daripada senaman. Tetapi ada begitu banyak faedah untuk menambah selang intensiti tinggi untuk latihan anda, termasuk membakar lemak! Jurulatih peribadi Rachel Elizabeth Murray mempunyai mereka yang tinggi dalam senarai latihan atasnya kerana mereka meningkatkan kuasa anda dan meningkatkan gerakan berfungsi. BAGAIMANA UNTUK MERUPAKAN MEREKA: Oleh kerana anda hampir pada akhir senaman anda, gunakan versi yang diubahsuai ini: Mulailah dengan kaki lebar anda selain. Bengkokkan jurang separuh, letakkan tangan anda di atas tanah di hadapan anda, dan kemudian melompat kembali ke kedudukan push-up. Lompatlah kaki anda ke tangan anda, kemudian berdiri di jongkok. Ulangi tiga set lapan dengan berehat dua minit di antara set.
Kredit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMAnda mungkin berharap burpe tidak menjadi sebahagian daripada senaman. Tetapi ada begitu banyak faedah untuk menambah selang intensiti tinggi untuk latihan anda, termasuk membakar lemak! Jurulatih peribadi Rachel Elizabeth Murray mempunyai mereka yang tinggi dalam senarai latihan atasnya kerana mereka meningkatkan kuasa anda dan meningkatkan gerakan berfungsi. BAGAIMANA UNTUK MERUPAKAN MEREKA: Oleh kerana anda hampir pada akhir senaman anda, gunakan versi yang diubahsuai ini: Mulailah dengan kaki lebar anda selain. Bengkokkan jurang separuh, letakkan tangan anda di atas tanah di hadapan anda, dan kemudian melompat kembali ke kedudukan push-up. Lompatlah kaki anda ke tangan anda, kemudian berdiri di jongkok. Ulangi tiga set lapan dengan berehat dua minit di antara set.
8. Baris Tinggi
Baris - begitu mudah, tetapi begitu berkesan. Latihan yang sangat berfaedah ini menguatkan dan mengembalikan tulang belakang, bisep dan trisep. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Memegang dumbbells lima hingga lapan pon dan dengan lutut anda sedikit bengkok dan lebar bahu kaki, angkat tangan anda ke bahu anda. Tekan tangan anda pada sudut 45 darjah jauh dari badan anda sebelum mendayung mereka kembali ke bawah. Kencangkan bilah bahu anda bersama-sama, menjaga bahu anda dan kepala anda sejajar dengan tulang belakang anda. Melibatkan inti anda untuk menjaga diri anda stabil. Lihatlah lurus di hadapan anda sambil lentur sedikit lutut anda. Lakukan tiga set 12 hingga 15 wakil dengan 30 saat berehat di antara.
Kredit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMBaris - begitu mudah, tetapi begitu berkesan. Latihan yang sangat berfaedah ini menguatkan dan mengembalikan tulang belakang, bisep dan trisep. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Memegang dumbbells lima hingga lapan pon dan dengan lutut anda sedikit bengkok dan lebar bahu kaki, angkat tangan anda ke bahu anda. Tekan tangan anda pada sudut 45 darjah jauh dari badan anda sebelum mendayung mereka kembali ke bawah. Kencangkan bilah bahu anda bersama-sama, menjaga bahu anda dan kepala anda sejajar dengan tulang belakang anda. Melibatkan inti anda untuk menjaga diri anda stabil. Lihatlah lurus di hadapan anda sambil lentur sedikit lutut anda. Lakukan tiga set 12 hingga 15 wakil dengan 30 saat berehat di antara.
Gagasan Latihan Lain untuk Ruang Kecil
Setiap kali anda mempunyai ruang yang terhad untuk senaman anda, sentiasa memikirkan langkah-langkah yang paling mencabar yang boleh anda lakukan dalam masa yang singkat. Atau dapatkan akal! Pop dalam DVD senaman di ruang tamu anda. Lakukan salah satu daripada latihan STRONGER (tiada peralatan diperlukan). Tarik satu lagi saluran latihan YouTube kegemaran anda. Melabur dalam peralatan mesra kecil seperti sepasang dumbbells, tali lompat atau sistem TRX yang boleh dilampirkan ke pintu yang kuat.
Kredit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMSetiap kali anda mempunyai ruang yang terhad untuk senaman anda, sentiasa memikirkan langkah-langkah yang paling mencabar yang boleh anda lakukan dalam masa yang singkat. Atau dapatkan akal! Pop dalam DVD senaman di ruang tamu anda. Lakukan salah satu daripada latihan STRONGER (tiada peralatan diperlukan). Tarik satu lagi saluran latihan YouTube kegemaran anda. Melabur dalam peralatan mesra kecil seperti sepasang dumbbells, tali lompat atau sistem TRX yang boleh dilampirkan ke pintu yang kuat.
Apa pendapat kamu?
Apa yang anda lakukan apabila gym terlalu sibuk untuk senaman biasa anda? Adakah anda pernah bekerja di ruang tamu, bilik hotel atau asrama? Apakah latihan kegemaran anda apabila anda berada di tempat yang kurang? Adakah anda suka DVD senaman dan video YouTube? Atau mungkin anda menenggelamkan ruang kecil anda dan mengambil latihan di luar rumah anda? Kongsi pendapat, cadangan dan soalan anda di bahagian komen di bawah!
Kredit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMApa yang anda lakukan apabila gym terlalu sibuk untuk senaman biasa anda? Adakah anda pernah bekerja di ruang tamu, bilik hotel atau asrama? Apakah latihan kegemaran anda apabila anda berada di tempat yang kurang? Adakah anda suka DVD senaman dan video YouTube? Atau mungkin anda menenggelamkan ruang kecil anda dan mengambil latihan di luar rumah anda? Kongsi pendapat, cadangan dan soalan anda di bahagian komen di bawah!
