Creatine adalah asid amino yang dijumpai secara semula jadi dalam makanan, tetapi ia juga boleh diambil dalam bentuk tambahan. Ia berkesan dalam meningkatkan kedai ATP anda, yang merupakan sumber utama tenaga tubuh anda untuk latihan yang pendek, intensif, dan dapat membantu dalam membina otot. Apabila anda memulakan kitaran baru creatine, anda perlu mengambil dos yang lebih tinggi selama beberapa hari - ini dikenali sebagai fasa pemuatan. Untuk mencapai hasil yang maksimum, latihan anda perlu menjadi titik semasa fasa pemuatan.
Fasa Pemuatan
Menurut Charles Poliquin, pemilik Pusat Prestasi Poliklinik untuk atlet elit, fasa pemuatan adalah penting ketika mengambil creatine, kerana ia membolehkan badan anda menambah kedai kreatinnya sendiri. Poliquin menasihati mengambil 0.45 g creatine setiap kilogram berat badan untuk tempoh lima hari, yang boleh dipecah menjadi dos yang lebih kecil jika anda mahu. Selepas ini, terus dengan stabil 5 hingga 10 g sehari. Setiap kitaran perlu berlangsung sekitar lapan hingga 10 minggu, dengan istirahat empat minggu di antara.
Ujian
Salah satu faedah yang perlu dilakukan oleh creatine ialah meningkatkan kekuatan dan tahap kuasa anda. Untuk melihat sejauh mana anda bertindak balas kepada creatine, anda perlu menetapkan beberapa ujian semasa fasa pemuatan. Pilih dua latihan kekuatan, seperti tekan jongkong dan bangku, dan rekod maksimum pengulangan tunggal anda. Tambah latihan letupan, seperti lompat menegak atau melompat luas, dan senaman yang berlangsung sekitar 10 hingga 20 saat, seperti sprint 100 meter. Rekod berat, jarak atau masa anda, dan ujian semula pada akhir kitaran anda untuk melihat seberapa baik anda bertindak balas kepada creatine.
Rep Ranges
Menurut penyelidikan dari University of Hawaii, creatine membantu menarik lebih banyak air ke dalam sel-sel otot anda, menjadikan otot kelihatan lebih besar. Untuk mengambil kesempatan ini, anda mungkin ingin melakukan latihan yang juga membantu mengepam otot anda buat sementara waktu. Lakukan latihan anda pada tempo yang perlahan, dan tahan setiap pengulangan untuk hitungan dua saat dalam kedudukan pengecutan semasa memerah otot sekuat mungkin. Ini menarik lebih banyak darah ke dalam otot dan digabungkan dengan peningkatan air, menjadikan otot anda kelihatan lebih besar. Walau bagaimanapun, amaran sebagai creatine tidak menarik air dari seluruh badan anda, adalah bermanfaat untuk minum sebelas gelas air tambahan setiap hari sepanjang fasa pemuatan untuk mengelakkan dehidrasi.
Latihan Kardiovaskular
Walaupun creatine paling terkenal untuk manfaatnya untuk kekuatan dan tahap kuasa, ia juga boleh membantu dalam tempoh yang lebih lama. Semasa tayar semasa peristiwa ketahanan, ion hidrogen dan asid laktik mula membina otot anda, menyebabkan sensasi terbakar dan memaksa anda untuk mengurangkan intensiti. Creatine boleh mengikat ion hidrogen, melambatkan penumpukan asid laktik dan mengurangkan kesakitan otot. Untuk memanfaatkan kesan ini, cuba lakukan satu atau dua sesi kardiovaskular yang lebih lama seperti berenang, berjoging atau berbasikal semasa fasa pemuatan.
