Sama ada anda telah memulakan joging untuk menurunkan berat badan atau untuk membina kecergasan, ia boleh menjadi membosankan untuk melihat skala yang semakin meningkat walaupun semua usaha yang anda lakukan. Berhati-hati - kadang-kadang bahawa kenaikan berat badan awal sebenarnya adalah satu tanda yang baik.
Bermula Berlari, Berat Berat
Walaupun anda biasa berjoging, jika anda tiba-tiba mula berlari jarak jauh, joging jauh lebih cepat atau meliputi kawasan yang jauh lebih sukar daripada yang biasanya anda lakukan, badan anda masih perlu menyesuaikan diri dengan tekanan baru pada otot anda dan peningkatan permintaan pada tindak balas berasaskan glikogen yang membakar kontraksi otot anda - dan beberapa kilogram berat badan sementara mungkin hasilnya.
Bagaimana pula dengan mendapatkan berat badan daripada membina otot? Latihan Cardio seperti jogging dan berjalan tidak semestinya dikaitkan dengan membina otot besar. Tetapi sebagai analisis yang diterbitkan dalam Kajian Latihan dan Sains Sukan edisi April 2014, terdapat bukti yang ketara bahawa senaman aerobik boleh mencipta otot yang lebih besar. Yang berkata, ia mengambil masa kira-kira dua bulan untuk melihat pertumbuhan otot dari senaman baru, jadi apa-apa peningkatan berat badan langsung mungkin dari berat air, seperti yang telah disebutkan, atau pilihan makan anda.
Petua
Peningkatan berat badan tidak dijangka juga boleh menjadi kesan sampingan ubat-ubatan tertentu; berbincang dengan doktor anda jika anda fikir ia mungkin berlaku untuk anda.
Bagaimana Pemakanan Anda?
Okay - kini sudah tiba masanya untuk berita buruk. Berjalan boleh menjadi salah satu latihan pembakaran kalori yang paling menarik di luar sana. Tetapi jika anda mengambil rejimen latihan yang baru sebagai lesen percuma untuk makan apa-apa dan semua yang anda mahu, anda masih boleh menaikkan berat badan.
Inilah sebabnya: Untuk menurunkan berat badan, anda mesti mencipta defisit kalori, bermakna anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil. Ini mendorong tubuh anda membakar lemak yang disimpan sebagai bahan bakar. Tetapi jika anda mempunyai lebihan kalori, yang bermaksud anda mengambil lebih banyak kalori daripada yang terbakar, tubuh anda akan menyimpan kalori tambahan sebagai lemak badan - dan itu diterjemahkan kepada penambahan berat badan.
Terdapat tiga cara yang licik ini boleh berlaku kepada anda, walaupun anda memberi perhatian kepada pengambilan kalori dan output kalori anda. Yang pertama adalah bahawa pelacak kecergasan terkenal tidak tepat dalam anggaran kalori mereka dibakar. Dalam kajian kecil yang diterbitkan dalam edisi Mei 2017 Jurnal Peribadi Peribadi , penyelidik dan sekumpulan 60 sukarelawan menilai tujuh pelaku kecergasan yang berbeza dan mendapati bahawa tahap kesilapan mereka adalah dari 27 peratus kepada 93 peratus kekalahan.
Jika teknologi anda gagal anda, menggunakan kalkulator membakar kalori dari organisasi kecergasan yang terkenal, seperti Majlis Latihan Amerika, boleh membantu anda mendapatkan kembali kepada defisit kalori anda.
Cara seterusnya adalah: Jumlah kalori yang dibakar semasa berlari atau jog bergantung pada kelajuan anda. Menjadi realistik dalam kadar jogging anda adalah penting, kerana jika anda memandang terlalu tinggi tahap penekanan anda, anda mungkin juga memandang tinggi berapa kalori yang telah dibakar, dan membuang defisit kalori yang penting.
Dan akhirnya, isu terakhir adalah matematik mudah. Pembakaran kalori dari joging berbunyi sangat mengesankan - menurut Harvard Health Publishing, jika anda menimbang £ 185 anda boleh membakar lebih daripada 350 kalori dalam 30 minit berlari atau berjoging pada 5 mph. Itu memberi anda beberapa ruang tambahan yang menggeliat dalam diet anda sambil mengekalkan defisit kalori - tetapi itu tidak bermakna anda boleh makan apa sahaja yang anda fikirkan. Sungguh mudah untuk menghapuskan usaha 350 kalori dengan satu kek cawan tunggal atau merawat manis yang lain.
Penyelesaian? Pilih ganjaran makanan anda dengan lebih berhati-hati - meletakkan keutamaan tertinggi pada makanan berkhasiat, yang biasanya bermakna pertambahan kalori yang lebih rendah - atau lebih baik lagi, menggunakan ganjaran bukan makanan untuk mengekalkan motivasi diri anda. Ini bermakna anda membeli buku baru selepas beberapa larian, merawat diri anda pada hari spa, atau bahkan membeli pakaian atau aksesori baru yang mewah setiap kali anda memenuhi matlamat penurunan berat badan.
Bagaimana Memulakan Kehilangan
Katakan anda telah menyemak semula pemakanan anda dan bercakap dengan doktor anda tentang sebarang masalah kesihatan, dan anda yakin bahawa berat badan pasca jogging anda berasal dari reaksi semulajadi tubuh anda terhadap tenaga baru, seperti yang telah dijelaskan oleh Klinik Cleveland. Dalam kes ini, perkara terbaik untuk dilakukan ialah mengekalkan latihan yang konsisten; badan anda akan mula menghapuskan berat air tambahan dalam masa beberapa minggu atau sebulan.
Walau bagaimanapun, jika anda melihat bahawa skala terus menurun secara perlahan ke atas, anda mungkin perlu membuat beberapa perubahan lagi. Penurunan berat badan dan senaman tidak pernah menjadi satu-saiz-semua proposisi, jadi tidak ada rasa malu dalam mencari bahawa anda perlu menyesuaikan rutin anda agar sesuai dengan tubuh dan gaya hidup anda.
Ia boleh membantu untuk memecahkan aktiviti penurunan berat badan anda ke dalam empat sudut yang anda boleh mengawal. Satu adalah senaman - jika anda tidak boleh menambah lebih banyak masa untuk latihan berjoging anda, anda mungkin dapat menambahkan lebih banyak intensiti (kelajuan) untuk membakar lebih banyak kalori dalam masa yang sama. Caranya adalah untuk meningkatkan keamatan secara beransur-ansur supaya badan anda mempunyai masa untuk menyesuaikan diri dengan tuntutan baru.
Sudut kedua adalah nutrisi. Jangan kelaparan diri sendiri - anda memerlukan makanan yang berkhasiat untuk menggosok joging yang lama - tetapi fokus pada makanan yang kaya dengan nutrien, terutama buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin dan sumber protein yang berkualiti tinggi.
Angle nombor tiga adalah lawatan ke doktor untuk menolak sebab-sebab perubatan untuk penambahan berat badan, yang boleh merangkumi kesan sampingan ubat, keadaan perubatan dan perubahan hormon. Ingat bahawa anda harus selalu mendaftar masuk dengan doktor sebelum memulakan program senaman baru juga; dia boleh membantu anda secara proaktif dan alamat, apa-apa masalah kesihatan yang mungkin mempengaruhi latihan anda.
Dan akhirnya, sudut nombor empat adalah kategori penjagaan diri yang luas. Segala-galanya dari penghidratan hingga tekanan dan mendapat tidur yang cukup dapat memberi kesan kepada berat badan anda - dan kadang-kadang pembolehubah "senyap" itu adalah yang anda perlukan untuk memberi perhatian yang paling.
