Flex bisep anda (versi gim-goer "mengangkat tangan anda") jika membina otot adalah salah satu matlamat kecergasan anda. Itu sepatutnya semua orang, sejak peningkatan massa otot dapat menguatkan tulang, memperbaiki komposisi tubuh dan bahkan mengurangkan risiko penyakit tertentu, kata ahli fisiologi latihan Jim White, RDN, pemilik Jim White Fitness & Nutrition Studios.
Sebaik sahaja anda komited terhadap keuntungan, anda perlu belajar bagaimana membina otot di gym. Nasib baik untuk anda, White mempunyai peta jalan. Di bawah, dia berkongsi senaman senaman seminggu untuk membantu anda membina otot dan menjadi lebih kuat.
Petua
Pastikan anda mempunyai asas kukuh yang kukuh terlebih dahulu sebelum memulakan pelan ini. Ia direka untuk pertengahan untuk atlet maju yang telah bekerja secara konsisten selama sekurang-kurangnya beberapa bulan.
Jika anda seorang pemula, mulakan dengan dua hingga tiga latihan latihan kekuatan seminggu sehingga anda merasa selesa di gym dan pepejal dalam bentuk anda.
Isnin: Glutes and Legs
- Squats: 3 set 8 reps
- Jalan lurus berjalan: 3 set 12 wakil (6 pada setiap kaki)
- Pemberontakan deadline Romania: 4 set 8 repetisi
- Mesin gluten-hamstring: 4 set 8 repetisi
Pindah 1: Squats
- Berdiri dengan lebar pinggang kaki anda, jari kaki menunjukkan kira-kira 15 darjah.
- Jaga inti anda, tarik nafas dan tolak pinggul anda seolah-olah anda akan duduk di kerusi. Bengkokkan lutut anda dan teruskan menurunkan pantat anda ke lantai sehingga paha anda selari dengan lantai.
- Menjaga berat badan anda, menghembus nafas, dan meluruskan kaki anda untuk kembali ke berdiri.
Pindah 2: Berjalan Berjalan Lunges
- Dengan kaki lebar lebar dan tahan kettlebell di tangan anda dengan kedua-dua tangan.
- Dengan dada tinggi dan siku yang ada di dalamnya, langkah kaki kanan ke depan dan bengkok pada lutut supaya lebih rendah.
- Menjaga teras anda bergerak, tekan kaki kanan anda untuk berdiri.
- Bawa kaki kiri anda melalui pertengahan dan langkah ke hadapan, menanam kaki itu dan menurunkan lunge yang lain.
- Teruskan melangkah ke hadapan, bergantian kaki.
Pindah 3: Deadlift Romania
- Berdiri dengan kaki lebar bahu selain jari-jari kaki menghadap ke hadapan, dengan gelang beban di atas kaki anda.
- Menjaga belakang dan kaki anda lurus, bergantung pada pinggul. Dengan lengan lurus, ambil ke atas barbell dengan cengkaman yang lebih baik (anda harus merasakan ini dalam hambatan anda!).
- Pastikan berat badan anda berada di tengah-tengah kaki anda, dan berdiri dengan bujur badan, pastikan ia berada dekat dengan badan anda.
- Kencangkan glute anda di atas, kemudian kembali bar ke lantai dan ulangi.
Gerakkan 4: Glute-Hamstring Machine
- Masuk ke mesin dengan bahagian bawah kaki anda di pinggan kaki, lutut sedikit bengkok, punggung tergantung di atas pad.
- Mengekalkan tulang belakang yang neutral, jaga teras anda dan turunkan diri ke lantai sehingga anda lulus selari.
- Angkat ke posisi duduk dengan memerah quads, glutes, dan teras anda. Teruskan duduk sehingga lengan, apabila dilanjutkan terus di hadapan anda, sentuh kaki anda.
Selasa: Kembali dan Biceps
- Pulldown Lat: 4 set 8 wakil
- Tarik-up: sekurang-kurangnya 3
- Deadlifts: 4 set 8 repetisi
- Baris mesin: 4 set 8 wakil
- Ketinggalan lat ketinggian: 4 set 8 wakil
- Barbell biceps curls: 4 set 8 reps
Pindah 1: Lat Pulldown
- Laraskan pad paha supaya tidak lebih daripada dua inci di antara bahagian atas padu dan bantal anda apabila duduk. Jika anda menggunakan mesin kabel, klip di bar tarik-up.
- Pegang ke bar dengan cengkaman yang lebar, tangan lebih lebar, tangan lebih lebar daripada lebar bahu.
- Lukis bilah bahu anda bersama-sama dan tarik bar ke dada anda.
- Menjaga kaki anda rata di atas lantai, mengekalkan tulang belakang neutral, menyedut dan mengembalikan bahagian atas bar.
Petua
Pindah 2: Tarik-Up
- Merebut ke bar tarik dengan cengkaman tangan, telapak tangan menghadap jauh dari badan, tangan lebar bahu.
- Gantung dari bar, meremas bilah bahu anda seolah-olah anda sedang memerah jingga di antara mereka.
- "Skru" merah jambu anda ke dalam bar dan tarik ke bawah pada bar. Bend tangan anda dan terus tarik sehingga dagu berada di atas bar.
- Turun kembali ke posisi permulaan dengan meluruskan tangan anda.
Pindah 3: Deadlifts
- Berdiri dengan lebar pinggul kaki, jari kaki menghadap ke depan, barbell di atas kaki anda.
- Menjaga belakang anda rata, engsel di pinggul dan bengkokkan lutut anda sehingga anda boleh merebut barbell dengan lengan lurus. Ambil barbeku dengan pegangan cangkuk (palma menghadap ke arah lantai, ibu jari yang dibalut di bar).
- Pegang teras anda dan tarik berat dari tanah semasa anda berdiri, memerah glutes anda di bahagian atas.
- Kembalikan bar ke lantai dengan menyentuh pinggul anda dan lentur lutut anda.
Pindahkan 4: Baris Mesin
- Duduk di bangku simpanan, kaki yang ditanam di atas lantai (atau di atas tuala kaki, jika mesin kabel anda mempunyai mereka).
- Pastikan tulang belakang neutral dan bersandar ke hadapan untuk merebut ke bar V, telapak tangan menghadap satu sama lain.
- Pegang teras anda dan bengkokkan pada siku untuk membawa tangan ke arah dada anda.
- Kencangkan lats anda di bahagian atas rep, kemudian luruskanlah tangan anda dan ulangi.
Pindahkan 5: Close-Grip Lat Pulldown
- Laraskan pad paha supaya tidak lebih daripada dua inci di antara bahagian atas padu dan bantal apabila duduk. Sekiranya anda menggunakan mesin kabel, beralih keluar supaya terdapat bar-V.
- Pegang ke bar V dengan telapak tangan menghadap satu sama lain.
- Lukis bilah bahu anda bersama-sama dan tarik bar ke ketinggian dada.
- Menjaga kaki anda rata di atas lantai, mengekalkan tulang belakang neutral, menghirup dan meluaskan bahagian atas lengan anda.
Pindah 6: Barbell Biceps Curls
- Pegang barbell dengan lengan lurus, telapak tangan menghadap langit, tangan di luar pinggul.
- Laraskan kaki ke hips-width, squeeze glutes, dan ambil bisep dengan lentur pada siku untuk membawa berat badan ke ketinggian dada.
- Jeda di bahagian atas, kemudian kembalikan barbell ke kedudukan permulaan.
Rabu: Dada dan Trisep
- Push-up lengan lebar: 3 set gagal
- Penghancur tengkorak: 4 set 8 wakil
- Akhbar bangku: 4 set 8 wakil
- Incline press dengan dumbbells: 4 sets of 8 reps
- Triceps turun: 3 set gagal
Pindah 1: Push-Up Lengan Lengan
- Mulakan pada semua empat kaki, tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Luruskan ke papan yang tinggi. Pergeseran tangan anda sehingga kira-kira dua inci lebih lebar daripada bahu anda.
- Bend siku anda kembali pada sudut 45 darjah ke badan anda dan turunkan sehingga dada anda menyentuh lantai (atau seberapa dekat anda boleh mendapatkannya).
- Tekan ke tapak tangan anda untuk kembali ke permulaan.
Pindah 2: Skull Crusher
- Pegang pada barbell (atau bar EZ) dan berbaring di bangku simpanan.
- Luruskan bahagian atas lengan anda supaya lekukannya tepat di atas dada anda.
- Menghembus dan bengkok pada siku untuk menurunkan berat badan di belakang kepala anda.
- Menjaga siku anda terselip, teruskan menurunkan berat badan sehingga ia berada di belakang kepala anda.
- Pegang teras anda dan sebaliknya pergerakan itu, luruskanlah tangan anda sehingga barbell kembali ke dada anda.
Pindah 3: Tekan Bench
- Bersandar di bangku, bungkus langsung ke mata anda. Datang ke barbell dengan tangan sedikit lebih lebar daripada lebar bahu.
- Angkat bar dari rak dengan lengan lurus dan jeda dengan bar di atas dada anda.
- Menjaga siku anda ke arah badan anda, bengkokkan tangan anda dan turunkan bar sehingga ia menyentuh bahagian tengah dada anda.
- Menolak kaki anda ke tanah, menghembus nafas dan kembali bar untuk permulaan.
Pindahkan 4: Incline Press Dengan Dumbbells
- Sesuaikan bangku simpanan ke posisi condong dan ambil satu bodoh dengan setiap tangan. Duduk di bangku simpanan dan tumpukan berat pada setiap lutut.
- Lean kembali mengangkat dumbbells terus ke dada anda.
- Bawa tulang rusuk anda supaya seluruh belakang anda berada di bangku simpanan. Tarik bilah bahu anda bersama-sama, kemudian buang nafas dan tolak dumbbells dan bersama-sama di atas dada anda.
- Bend siku anda untuk memulangkan semula dumbbell kembali ke mulanya.
Gerakkan 5: Triceps Dips
- Dapatkan kotak atau bangku. Duduk di atasnya dan letakkan tangan anda di luar pinggul, jari menunjuk ke arah kaki anda.
- Tekan ke tapak tangan anda dan langkah kaki di hadapan anda.
- Bend siku anda di belakang anda untuk menurunkan badan anda sehingga mereka berada pada sudut 90 darjah.
- Luruskan lengan anda untuk mengangkat semula badan anda.
Khamis: Kaki
- Jongkang depan: 3 set 12 wakil
- Akhbar kaki: 4 set 8 wakil
- Menghirup kaki curl: 4 set 8 wakil
- Sambungan kaki: 4 set 8 wakil
- Berat lunges: 3 set 12 repetisi
- Anak lembu menimbulkan: 4 set 8 wakil
Pindah 1: Squat Depan
- Pegang barbell dengan lebar bahu tangan anda, berehat di bahu anda.
- Masuk ke pendirian jongkong, kaki adalah bahu lebar dan jari kaki menunjuk sedikit ke luar.
- Berani teras anda dan, pastikan dada anda diangkat, tolak pinggul anda dan bengkokkan lutut anda.
- Teruskan menurunkan jongkong sehinggalah paha anda sejajar dengan lantai.
- Mengekalkan berat badan anda di belakang anda, memandu keluar dan keluar dari tempat duduk, memerah glutes anda di bahagian atas.
Pindah 2: Tekan Kaki
- Duduk di atas mesin, belakang dan kepala berehat nyaman di atas pad. Letakkan kaki anda di atas pinggan supaya betis dan paha anda membuat sudut 90 darjah.
- Lepaskan plat dengan pemegang bantuan. Kemudian, tanpa memindahkan kepala atau belakang anda, tolak platform dengan kaki anda sehingga kaki anda hampir lurus.
- Jeda di bahagian atas, kemudian kembali ke permulaan.
Pindah 3: Mengikat Kaki Kaki
- Sesuaikan mesin curl supaya apabila anda berbaring di bawah, pad kaki terletak pada anak lembu yang lebih rendah.
- Genggam ke pemegang bantuan. Kemudian, mengekalkan teras berseri, bengkokkan lutut anda untuk membawa tumit anda lebih dekat ke pantat anda.
- Jeda dalam kedudukan yang dikontrak, sebelum mengikat kaki anda.
Pindah 4: Sambungan Kaki
- Duduk dan laraskan pad kaki supaya ia menjejaskan anda di bawah kaki.
- Pegang pada pemegang, kemudian peras quads dan glutes anda untuk melanjutkan kaki anda.
- Jeda selama satu saat di bahagian atas dalam kedudukan terkontrak. Kemudian, kembali ke permulaan.
Pindahkan 5: Langgeng Berat
- Ambil satu dengan setiap dumbbell dengan setiap tangan dan berdiri dengan kaki lebar bahu selain.
- Menjaga dada anda tegak, langkah kaki kanan ke hadapan dan bengkokkan pada lutut untuk menurunkan lung, lutut kanan disusun di atas pergelangan kaki kanan.
- Menjaga teras anda bergerak, tekan kaki kanan dan kembali ke tempat berdiri.
- Ulangi, kali ini di kaki kiri anda.
Pindah 6: Menaikkan Calf
- Berdiri bersama kaki.
- Push melalui bola kaki anda dan angkat tumit anda sehingga anda berdiri di jari kaki anda.
- Perlahan rendahkan tumit anda kembali untuk bermula dan ulangi.
Jumaat: Bahu
- Tekan tekan: 4 set 8 wakil
- Meningkat ke hadapan: 4 set 8 wakil
- Menaikkan hujung: 4 set 8 wakil
- Belakang Belakang: 4 set 8 wakil
- Barisan belakang belayar kabel: 4 set 8 wakil
Pindah 1: Tekan Tekan
- Bersihkan tenggelam ke dalam kedudukan depan, tangan lebih lebar daripada lebar bahu.
- Gagang teras anda dan bengkokkan lutut anda, menurunkan empat hingga enam inci ke kedudukan dip.
- Meletup ke atas, menggerakkan overhead bar sehingga kedua-dua lengan dan kaki anda lurus.
- Bawa bar kembali ke rak depan, lutut lenturan semula untuk membantu menyerap kejutan.
Pindah 2: Kenaikan Hadapan
- Ambil dua plat berat ringan atau dumbbells, satu di setiap tangan dengan telapak tangan anda menghadap ke lantai.
- Berdiri dengan lebar pinggang kaki, lengan lurus. Berani teras anda, kemudian angkat tangan anda sehingga mereka selari dengan lantai, menjaga mereka lurus.
- Jeda di bahagian atas, kemudian turun ke bawah.
Gerakkan 3: Meningkatkan Lateral
- Berdiri dengan lebar pinggang kaki anda, satu plat berat ringan atau dumbbell di setiap tangan, lengan di sisi anda.
- Pegang inti anda dan angkat tangan anda terus ke sebelah, tapak tangan menghadap ke bawah.
- Jeda di bahagian atas, kemudian turunkan tangan anda kembali ke bawah.
Gerakkan 4: Belakang Delt Belakang
- Berdiri dengan lebar pinggang kaki anda, satu plat berat ringan atau dumbbell di setiap tangan, lengan di sisi anda.
- Menjaga belakang rata, bergantung pada pinggul anda, lentur sedikit lutut anda.
- Panjangkan tangan anda supaya mereka tergantung terus ke bawah, telapak tangan menghadap satu sama lain.
- Berani inti anda, menghembus nafas dan angkat tangan anda ke belakang dan ke sebelah.
- Menghembus dan kembali semula.
Gerakkan 5: Baris Belakang-Delt
- Mulakan dengan menyesuaikan kabel supaya mereka berada di atas kepala anda.
- Ambil kabel kiri dengan tangan kanan dan kabel kanan dengan tangan kiri anda.
- Laraskan kaki ke pinggul-lebar, ikut teras anda dan tarik bilah bahu anda bersama-sama.
- Menjaga lengan anda lurus, serentak bergerak kedua-dua lengan merentas badan dan ke ketinggian pinggul.
- Kembali ke permulaan.
Hujung Minggu: Hari Rehat
Pertumbuhan otot tidak berlaku apabila anda berada di gim yang melancarkan latihan di atas. Ia berlaku apabila anda memberikan masa otot anda untuk membaiki dan membesar dengan lebih kuat - dan ini bermakna mengambil hujung minggu untuk berehat.
Jika dua hari penuh tanpa senaman tidak mungkin untuk anda, buat salah seorang daripada mereka hari pemulihan yang aktif, kata White. Buat beberapa yoga, pergi untuk berjalan kaki, berjalan anjing, pergi berenang atau melakukan gerakan intensiti rendah lain yang akan meningkatkan aliran darah ke tisu anda, tanpa menaikkan kadar jantung anda.
