Apabila musim sejuk melanda dan unsur-unsur berasa seperti mereka bekerja menentang anda, melangkau gim menjadi lebih menarik. Dan semasa anda mungkin memilih untuk tetap berada di rumah anda sendiri, anda tidak perlu menyusuli latihan anda sepenuhnya. Sebarang pergerakan lebih baik daripada pergerakan tidak - walaupun hanya 10 minit!
Jadi, pada masa akan datang, anda berasa seperti menarik diri dari peladang dan merapatkan diri ke sofa sementara salji jatuh di luar, melompat keluar dari latihan pantas, 10 minit, di rumah dari jurulatih peribadi SJ McShane untuk mendapatkan jantung anda tanpa komitmen perjalanan ke gim.
Pindah 1: Mengangkat Kaki Kaki
- Bersandar di belakang anda di atas tanah dengan kaki anda lurus, lengan di sebelah dan tapak tangan anda menghadap ke bawah.
- Perlahan angkat kaki anda dengan tegak lurus ke lantai.
- Tahan di bahagian atas selama satu saat, kemudian perlahan-lahan menurunkan kaki anda, berlegar sedikit di atas tanah.
- Ulang selama satu minit, kemudian berehat selama 30 saat.
Petua
Untuk beberapa sokongan tambahan, letakkan tangan anda di bawah glutes anda, kata McShane. Atau, jika anda mahu cabaran yang ditambah, letakkan dumbbell cahaya di antara kaki anda (atau pakai berat buku lali).
Pindah 2: Jump Tope
- Dengan tali lompat (sama ada sebenar atau khayalan), langkau pada kadar yang mantap selama satu minit.
- Ambil pemulihan selama 30 saat.
Gerakkan 3: Triceps Dips
- Duduk di tepi kerusi atau bangku dengan lutut bengkok dan tangan anda di bangku simpanan, diletakkan lebih lebar daripada pinggang anda.
- Ambil glutes anda dari bangku simpanan, menggunakan tangan dan kaki anda untuk keseimbangan.
- Bend tangan anda untuk menurunkan badan anda perlahan-lahan ke arah tanah, kemudian angkat kembali, simpan siku anda sekecil mungkin.
- Ulang seminit, diikuti oleh rehat 30 saat.
Petua
Untuk lebih banyak cabaran, luruskan kaki anda di hadapan anda.
Gerakkan 4: Papan
- Mulailah di papan rendah dengan lengan bawah anda di atas tanah, menjaga garis lurus dari kepala anda hingga pinggang ke jari kaki.
- Terangkan abdominal anda dan tarik pusar anda ke arah tulang belakang anda.
- Tahan di sini selama 30 saat, diikuti dengan pemulihan selama 30 saat.
Gerakkan 5: Jump Tope
- Dengan tali lompat (sama ada sebenar atau khayalan), langkau pada kadar yang mantap selama 30 saat.
- Ambil pemulihan selama 30 saat.
Bergerak 6: Glute Bridge
- Lie rata di belakang anda, lutut bengkok dengan kaki lebar lebar di sebelah punggung anda.
- Pandu kedua-dua kaki ke lantai dan memerah glute anda sambil merapatkan pinggul anda.
- Bawah pinggul anda kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.
- Ulang selama satu minit dan pulih selama 30 saat.
Petua
Pindahkan 7: Inchworm Dengan Tali Bahu
- Mula berdiri, kemudian bengkok di pinggang untuk meletakkan tangan anda di atas lantai di hadapan anda.
- Jalankan tangan anda sehingga anda berada di papan tinggi (bahagian atas tekan).
- Ketik setiap tangan ke bahu yang bertentangan sambil melibatkan teras dan glute anda untuk mengekalkan pinggulnya.
- Berjalan kembali ke kakimu.
- Dengan hanya lekuk sedikit di lutut, kembali ke berdiri.
- Ulang selama 30 saat, diikuti dengan rehat 30 saat.
Petua
Cuba dan teruskan kaki anda lurus mungkin apabila anda kembali ke berdiri dalam latihan ini dengan hanya sedikit lekuk di lutut.
Gerakkan 8: Jump Tope
- Dengan tali lompat (sama ada sebenar atau khayalan), langkau pada kadar yang mantap selama 30 saat.
- Ambil pemulihan selama 30 saat.
Klik di bawah untuk mencubit senaman ini dan simpan untuk kemudian!
