Institut Perubatan mengesyorkan anda makan antara 45 dan 65 peratus daripada jumlah kalori harian anda daripada karbohidrat, 10 hingga 35 peratus daripada protein dan 20 hingga 35 peratus daripada pengambilan kalori harian anda daripada lemak. Untuk menentukan peratusan pengambilan harian anda dari protein, karbohidrat dan lemak, anda perlu mengesan jenis makanan yang anda makan, berapa banyak makanan yang anda makan, bilangan gram setiap macronutrient dan jumlah kalori harian anda pengambilan.
Langkah 1
Simpan jurnal makanan untuk membantu menentukan berapa gram protein, karbohidrat dan gram lemak yang anda makan setiap hari, dan rekod jumlah pengambilan kalori anda. Tuliskan spesifik setiap makanan yang anda makan, termasuk jenis makanan tertentu atau nama jenama, dan jumlah makanan tertentu yang anda makan.
Langkah 2
Selepas setiap item makanan yang anda masukkan dalam jurnal anda, rekod jumlah kalori dan gram protein, karbohidrat dan lemak dalam saiz hidangan yang anda makan. Gunakan label makanan jika boleh. Jika anda tidak mempunyai akses kepada label nutrisi makanan, gunakan pangkalan data nutrisi dalam talian seperti Laboratorium Data Nutrisi Jabatan AS untuk mencari maklumat pemakanan untuk setiap makanan yang anda makan. Apabila anda selesai merakam maklumat pemakanan untuk setiap makanan yang anda makan, gunakan kalkulator untuk menambahkan jumlah kalori yang anda makan dan jumlah protein, karbohidrat dan gram lemak yang anda makan hari itu.
Langkah 3
Tentukan kalori anda daripada protein, karbohidrat dan lemak. Menurut Pentadbiran Makanan dan Dadah AS, protein dan karbohidrat masing-masing menyediakan 4 kalori per gram manakala lemak memberikan 9 kalori per gram. Sebagai contoh, jika anda telah menggunakan 60 g protein dalam sehari, anda mengambil 240 kalori daripada protein.
Langkah 4
Bahagikan kalori dari protein, karbohidrat dan lemak ke dalam jumlah kalori harian anda untuk menentukan peratusan kalori harian anda dari protein, karbohidrat dan lemak. Sebagai contoh, jika anda telah menggunakan 240 kalori protein dan 2, 000 kalori dalam sehari, peratusan kalori dari protein adalah 12 peratus, yang berada dalam lingkungan 10 hingga 35 peratus yang disyorkan oleh Institut Perubatan.
