Squad belakang, squats depan, deadlifts, dumbbell lunges dan menekan kaki, yang menggunakan berat, adalah asas dari mana-mana latihan kaki binasa yang baik. Sekiranya anda tidak mempunyai akses kepada berat, janganlah lagi membuang tuala. Jika anda berlatih di rumah, atau tidak mahu memukul gim, anda masih boleh mendapatkan kaki yang lebih besar tanpa menggunakan berat sama sekali.
Membina Muscle 101
Otot anda tumbuh whey mereka dicabar. Apabila anda menolak otot ke titik kegagalan, ia akan rosak, kemudian membina semula menjadi lebih besar dari sebelumnya. Otot anda tidak benar-benar tahu jika anda menggunakan berat atau tidak - mereka hanya bertindak balas dengan seberapa keras anda bekerja. Jika anda boleh membuat kerosakan otot ini tanpa berat, anda sedang dalam perjalanan ke paha yang lebih besar.
Asas Berat Badan
Cara terbaik untuk membina paha anda tanpa berat adalah untuk memberi tumpuan kepada latihan berat badan. Sebagai seorang pemula, badan anda adalah baru untuk latihan, jadi anda boleh menggunakan latihan mudah seperti squats berat badan dan lunges untuk sebahagian besar, tetapi apabila anda menjadi lebih maju anda perlu melakukan lebih banyak langkah-langkah mencabar seperti squats pistach, squats split atau tujahan pinggul tunggal kaki.
Tukar Cardio anda
Anda boleh menggunakan rutin kardio anda untuk membina paha anda. Curt Pedersen, pengasas Stay Fit Central, mengesyorkan sprint bukit untuk mendapatkan kardio anda dan untuk melatih paha anda pada masa yang sama. Larian tangga berfungsi dengan baik untuk ini juga. Hanya mencari bukit yang panjang atau satu set tangga, berlari cepat, berjalan ke belakang dan ulangi enam hingga lapan kali, atau sehingga kaki anda tidak dapat lagi.
Berita Baik
Latihan dengan berat yang berat akan sentiasa disokong sebagai cara paling cepat untuk membina otot, tetapi apabila ia datang kepada latihan kaki, latihan berat badan menjadi sangat dekat. Apabila berjongkok, otot-otot yang digunakan dalam quad anda adalah gentian berkerut yang agak perlahan, bermakna mereka bertindak balas dengan baik kepada wakil tinggi, mencadangkan jurulatih kekuatan Charles Poliquin di laman webnya. Sentiasa mengambil berat badan anda bergerak ke kegagalan, menasihati jurulatih Jimmy Pena di laman web MuscleMag dan menggabungkan bergerak statik seperti dinding duduk serta melompat. Rutin sampel paha tidak berat boleh melibatkan empat set setiap dinding duduk, melompat lunges, jambatan glute satu kaki dan naik tangga, dilakukan dua kali seminggu, dengan setiap set yang diambil untuk kegagalan. Pada suatu hari di antara latihan, selesaikan 30 minit tangga atau sprint bukit.
The How-Tos
Latihan di atas semuanya agak mudah dilakukan tetapi boleh menghasilkan keuntungan besar. Untuk dinding duduk, anggap kedudukan jongkong dengan belakang anda berehat di dinding dan tahan posisi selama yang anda boleh. Untuk lompat lunges, mulailah dengan kaki kiri ke depan dan kanan kanan belakang dan kemudian melompat, menukar kedudukan kaki untuk mendarat dengan kaki kanan ke depan dan kiri kaki belakang. Jambatan gemerlap satu kaki melibatkan berbaring di lantai dengan satu tumit berehat di atas kerusi dan kaki lain dilanjutkan di atas lantai dan mengangkat punggung anda. Untuk langkah-langkah, yang mudah, berdiri di depan tangga atau platform yang kukuh, langkah dengan satu kaki, bawa yang lain untuk menemuinya dan kemudian melangkah mundur satu kaki pada satu masa.
