Pernah bermimpi menjadi wira yang menyelamatkan hari itu? Atau bagaimana pula untuk melarikan diri berani dari situasi hampir mati seperti bintang tindakan kegemaran anda? Bekas Penyelam Tentera Laut Australia Australia dan jurulatih Ben Mitchell mengembangkan Projek Frogman untuk membolehkan lelaki dan wanita dapat menangani situasi berbahaya. Programnya "berkisar mengenai tugas-tugas seperti finning, berkendaraan pek, ketahanan kekuatan, pergerakan berat badan dan latihan kardiovaskular." Berdasarkan prinsip yang sama seperti Projek Frogman, Ben mengumpulkan senarai 13 pergerakan teratas yang dapat menyelamatkan nyawa anda (atau orang lain). Walaupun ia sesuai untuk tidak diletakkan dalam situasi hidup atau mati di mana anda perlu menggunakannya, ia sentiasa lebih baik untuk disediakan, bukan?
Pernah bermimpi menjadi wira yang menyelamatkan hari itu? Atau bagaimana pula untuk melarikan diri berani dari situasi hampir mati seperti bintang tindakan kegemaran anda? Bekas Penyelam Tentera Laut Australia Australia dan jurulatih Ben Mitchell mengembangkan Projek Frogman untuk membolehkan lelaki dan wanita dapat menangani situasi berbahaya. Programnya "berkisar mengenai tugas-tugas seperti finning, berkendaraan pek, ketahanan kekuatan, pergerakan berat badan dan latihan kardiovaskular." Berdasarkan prinsip yang sama seperti Projek Frogman, Ben mengumpulkan senarai 13 pergerakan teratas yang dapat menyelamatkan nyawa anda (atau orang lain). Walaupun ia sesuai untuk tidak diletakkan dalam situasi hidup atau mati di mana anda perlu menggunakannya, ia sentiasa lebih baik untuk disediakan, bukan?
1. Rope Climb
Sekiranya anda jatuh ke bawah dengan baik atau terjebak dalam keadaan melekit yang lain, dapat menarik berat badan anda untuk keluar dari lubang apa pun yang anda terjebak adalah kunci. BAGAIMANA MELAKUKAN: Bermula dengan tangan anda, tangan dominan ditumpuk di atas yang lain. Naikkan kaki dominan anda sehingga 90 darjah dan meletakkan tali di luar kaki anda. Terlibat lats anda (belakang belakang) ketika anda mengambil kaki bawah dan bungkus tali di atas kaki dominan mengamankannya di tempatnya. Luruskan kaki anda dan berdiri, menjangkau tangan anda lebih tinggi pada tali semasa anda meluruskan badan anda. Teruskan perjalanan ke bahagian atas sebelum membalikkan tali.
Sekiranya anda jatuh ke bawah dengan baik atau terjebak dalam keadaan melekit yang lain, dapat menarik berat badan anda untuk keluar dari lubang apa pun yang anda terjebak adalah kunci. BAGAIMANA MELAKUKAN: Bermula dengan tangan anda, tangan dominan ditumpuk di atas yang lain. Naikkan kaki dominan anda sehingga 90 darjah dan meletakkan tali di luar kaki anda. Terlibat lats anda (belakang belakang) ketika anda mengambil kaki bawah dan bungkus tali di atas kaki dominan mengamankannya di tempatnya. Luruskan kaki anda dan berdiri, menjangkau tangan anda lebih tinggi pada tali semasa anda meluruskan badan anda. Teruskan perjalanan ke bahagian atas sebelum membalikkan tali.
2. Leopard Crawl
Sekiranya terdapat api atau objek jatuh dan anda perlu merangkak jalan keluar dari keadaan, anda perlu mengembangkan otot merangkak anda, yang tidak akan berlaku duduk di meja anda sepanjang hari. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah merangkak harimau anda dengan masuk ke posisi papan dengan badan anda dengan garis lurus dan berat badan atas badan pada lengan bawah anda. Pergeseran berat badan anda ke depan dan sampai ke lengan kiri ke depan, meletakkannya di depan tubuh anda apabila anda membawa lutut kanan anda ke luar tubuh anda dan naik tinggi di bawah badan anda. Sisi ganti dan ulangi semasa anda merangkak ke hadapan.
Sekiranya terdapat api atau objek jatuh dan anda perlu merangkak jalan keluar dari keadaan, anda perlu mengembangkan otot merangkak anda, yang tidak akan berlaku duduk di meja anda sepanjang hari. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah merangkak harimau anda dengan masuk ke posisi papan dengan badan anda dengan garis lurus dan berat badan atas badan pada lengan bawah anda. Pergeseran berat badan anda ke depan dan sampai ke lengan kiri ke depan, meletakkannya di depan tubuh anda apabila anda membawa lutut kanan anda ke luar tubuh anda dan naik tinggi di bawah badan anda. Sisi ganti dan ulangi semasa anda merangkak ke hadapan.
3. Pengangkut Overhead
Sekiranya anda cuba menyelamatkan nyawa seseorang, anda perlu membawa beban berat yang berat dan berat. Bekerja pada pergerakan ini dengan membawa overhead objek yang janggal. Ia seperti membawa seorang petani tetapi dengan berat di atas kepalanya. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Ambil bola perubatan, sandbag atau lain-lain berat yang tidak stabil dan tahan dengan kedua tangan di atas kepala. Semasa mengekalkan berat badan di atas kepala anda, terus berjalan ke hadapan.
Sekiranya anda cuba menyelamatkan nyawa seseorang, anda perlu membawa beban berat yang berat dan berat. Bekerja pada pergerakan ini dengan membawa overhead objek yang janggal. Ia seperti membawa seorang petani tetapi dengan berat di atas kepalanya. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Ambil bola perubatan, sandbag atau lain-lain berat yang tidak stabil dan tahan dengan kedua tangan di atas kepala. Semasa mengekalkan berat badan di atas kepala anda, terus berjalan ke hadapan.
4. Bar Muscle-Up
Mendapatkan jauh dari bahaya dengan naik dan ke atas objek untuk keselamatan adalah kemahiran hidup yang penting, dan tidak ada pergerakan yang lebih baik untuk melatih ini daripada otot bar. Ini langkah yang lebih maju, jadi pastikan anda mempunyai kekuatan badan yang mencukupi sebelum cuba. Atau anda boleh memecahkannya dan perlahan-lahan maju ke otot penuh. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula dengan menggantung pada bar tarik dengan lengan lurus. Menjaga inti anda ketat dan berongga, batu kembali badan anda, dan kemudian memandu pinggul anda ke langit sambil menarik pinggul anda ke bar. Cuba untuk bergantung lebih banyak pada kekuatan badan anda daripada momentum dari berayun di bar. Luruskan lengan anda di atas, dan kemudian turun ke bawah.
Kredit: GW Performance / GW-Performance.comMendapatkan jauh dari bahaya dengan naik dan ke atas objek untuk keselamatan adalah kemahiran hidup yang penting, dan tidak ada pergerakan yang lebih baik untuk melatih ini daripada otot bar. Ini langkah yang lebih maju, jadi pastikan anda mempunyai kekuatan badan yang mencukupi sebelum cuba. Atau anda boleh memecahkannya dan perlahan-lahan maju ke otot penuh. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula dengan menggantung pada bar tarik dengan lengan lurus. Menjaga inti anda ketat dan berongga, batu kembali badan anda, dan kemudian memandu pinggul anda ke langit sambil menarik pinggul anda ke bar. Cuba untuk bergantung lebih banyak pada kekuatan badan anda daripada momentum dari berayun di bar. Luruskan lengan anda di atas, dan kemudian turun ke bawah.
5. Melompat masuk dan keluar dari kolam
Penyelam Tentera Laut Penyelam tahu lebih daripada siapa pun pentingnya dapat keluar dari air dalam keadaan berbahaya. Sekiranya anda telah jatuh ke laut atau mengalami masa yang sukar di dalam air, adalah penting bahawa anda boleh mendapatkan diri anda daripada bahaya. BAGAIMANA MELAKUKAN: Mulailah di kolam di mana anda boleh menyentuh bahagian bawah tetapi itu lebih mendalam daripada ketinggian pinggang. Letakkan tangan anda di pinggir kolam dan jongkok, melepaskan seluruh tubuh anda di dalam air, tetapi letakkan tangan anda. Kuasa keluar dari jongkong bawah air anda dengan memejamkan glutes dan mengalihkan tekanan ke tangan anda. Terlibatilah inti anda ketika anda meluruskan lengan anda dan mengangkat satu kaki keluar dari air, membiarkan yang lain menemuinya dalam jongkok. Berdiri, melompat semula ke dalam air dan ulangi.
Kredit: GW Performance / GW-Performance.comPenyelam Tentera Laut Penyelam tahu lebih daripada siapa pun pentingnya dapat keluar dari air dalam keadaan berbahaya. Sekiranya anda telah jatuh ke laut atau mengalami masa yang sukar di dalam air, adalah penting bahawa anda boleh mendapatkan diri anda daripada bahaya. BAGAIMANA MELAKUKAN: Mulailah di kolam di mana anda boleh menyentuh bahagian bawah tetapi itu lebih mendalam daripada ketinggian pinggang. Letakkan tangan anda di pinggir kolam dan jongkok, melepaskan seluruh tubuh anda di dalam air, tetapi letakkan tangan anda. Kuasa keluar dari jongkong bawah air anda dengan memejamkan glutes dan mengalihkan tekanan ke tangan anda. Terlibatilah inti anda ketika anda meluruskan lengan anda dan mengangkat satu kaki keluar dari air, membiarkan yang lain menemuinya dalam jongkok. Berdiri, melompat semula ke dalam air dan ulangi.
6. Running Underwater
Mencabar paru-paru dan otot-otot anda dengan berjalan di bawah air! Pastikan anda tidak menolak terlalu jauh terlalu lama. Ketahui had anda semasa anda menyalurkan anda bintang tindakan dalam. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Merebut dumbbell atau kettlebell dan tenggelam dalam air yang mendalam. Lean badan anda ke hadapan seolah-olah anda akan pergi ke pecut, kemudian luruskan lutut ke depan satu kaki pada satu masa dan berlari.
Kredit: GW Performance / GW-Performance.comMencabar paru-paru dan otot-otot anda dengan berjalan di bawah air! Pastikan anda tidak menolak terlalu jauh terlalu lama. Ketahui had anda semasa anda menyalurkan anda bintang tindakan dalam. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Merebut dumbbell atau kettlebell dan tenggelam dalam air yang mendalam. Lean badan anda ke hadapan seolah-olah anda akan pergi ke pecut, kemudian luruskan lutut ke depan satu kaki pada satu masa dan berlari.
7. Sandbag Plank Tarik
Menarik seseorang dari bahaya adalah pergerakan utama yang dapat menyelamatkan nyawa, dan menarik papan sandbag akan melatih usaha ini. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dalam kedudukan papan dengan tubuh anda dalam garis lurus, abs melepaskan dan melepaskan tembakan. Dengan beg sandbag di sebelah kiri anda, bawakan tangan kanan anda di bawah badan anda, merebut beg sandbag dan tariknya ke bawah dan ke sebelah kanan badan anda. Ingat untuk menjaga pinggul anda selari dengan lantai. Sisi ganti dan ulangi.
Kredit: GW Performance / GW-Performance.comMenarik seseorang dari bahaya adalah pergerakan utama yang dapat menyelamatkan nyawa, dan menarik papan sandbag akan melatih usaha ini. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dalam kedudukan papan dengan tubuh anda dalam garis lurus, abs melepaskan dan melepaskan tembakan. Dengan beg sandbag di sebelah kiri anda, bawakan tangan kanan anda di bawah badan anda, merebut beg sandbag dan tariknya ke bawah dan ke sebelah kanan badan anda. Ingat untuk menjaga pinggul anda selari dengan lantai. Sisi ganti dan ulangi.
8. Langkah berjaga-jaga
Menyelamatkan nyawa biasanya melibatkan kekuatan ketahanan. Dan itu dibangunkan dengan mendorong tubuh anda melalui latihan kekuatan berulang dari masa ke masa. Cara yang baik untuk menguji ketahanan kekuatan anda adalah melalui langkah-langkah yang berwajaran. Untuk latihan ini, bayangkan anda seorang pemadam kebakaran yang membawa seseorang ke tangga dan keluar dari sebuah bangunan yang terbakar. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Gunakan berat seperti bola ubat, sandbag, plat berat atau rompi berat. Berdiri di depan bangku atau kotak dengan kedua kaki di atas tanah. Letakkan satu kaki di atas bangku simpanan. Lean berat badan anda ke kaki hadapan anda apabila anda menggunakan glutes dan menggerakkan badan anda. Perlahan turun ke bawah di bawah kawalan dan ulangi kaki yang bertentangan.
Kredit: GW Performance / GW-Performance.comMenyelamatkan nyawa biasanya melibatkan kekuatan ketahanan. Dan itu dibangunkan dengan mendorong tubuh anda melalui latihan kekuatan berulang dari masa ke masa. Cara yang baik untuk menguji ketahanan kekuatan anda adalah melalui langkah-langkah yang berwajaran. Untuk latihan ini, bayangkan anda seorang pemadam kebakaran yang membawa seseorang ke tangga dan keluar dari sebuah bangunan yang terbakar. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Gunakan berat seperti bola ubat, sandbag, plat berat atau rompi berat. Berdiri di depan bangku atau kotak dengan kedua kaki di atas tanah. Letakkan satu kaki di atas bangku simpanan. Lean berat badan anda ke kaki hadapan anda apabila anda menggunakan glutes dan menggerakkan badan anda. Perlahan turun ke bawah di bawah kawalan dan ulangi kaki yang bertentangan.
9. Sandbag Power Clean
Walaupun ia baik untuk bekerja dengan kekuatan dengan berat, dumbbells dan barbells yang sama rata tidak selalu diterjemahkan ke senario kehidupan sebenar. Apabila cuba menyelamatkan nyawa, kita kadang-kadang perlu mengangkat objek janggal seperti batu atau pokok yang jatuh dari tubuh seseorang. Untuk meniru pergerakan yang tidak teratur ini, gunakan pembersihan kuasa sandbag. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan sandbag di depan kaki anda dengan tangan anda menggenggam tangan dan glutes diturunkan ke lantai supaya rantai posterior (belakang badan anda) dan lats sepenuhnya terlibat. Kemudian tarik pinggul (seolah-olah anda melompat) dan mengangkat bahu anda ke telinga anda supaya beg sandbag bergerak lurus. Oleh kerana ini adalah kuasa yang bersih, anda perlu turun ke kedudukan separa jongkok sambil mencambuk siku sehingga menerima sandbag, memegangnya di bawah dagu anda.
Kredit: GW Performance / GW-Performance.comWalaupun ia baik untuk bekerja dengan kekuatan dengan berat, dumbbells dan barbells yang sama rata tidak selalu diterjemahkan ke senario kehidupan sebenar. Apabila cuba menyelamatkan nyawa, kita kadang-kadang perlu mengangkat objek janggal seperti batu atau pokok yang jatuh dari tubuh seseorang. Untuk meniru pergerakan yang tidak teratur ini, gunakan pembersihan kuasa sandbag. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan sandbag di depan kaki anda dengan tangan anda menggenggam tangan dan glutes diturunkan ke lantai supaya rantai posterior (belakang badan anda) dan lats sepenuhnya terlibat. Kemudian tarik pinggul (seolah-olah anda melompat) dan mengangkat bahu anda ke telinga anda supaya beg sandbag bergerak lurus. Oleh kerana ini adalah kuasa yang bersih, anda perlu turun ke kedudukan separa jongkok sambil mencambuk siku sehingga menerima sandbag, memegangnya di bawah dagu anda.
10. Run-Medicine Run
Menyelamatkan nyawa boleh mengharuskan anda membawa seseorang keluar dari bahaya. Melatih pergerakan ini dengan memegang objek yang janggal seperti bola perubatan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan ubat bola di bahu dan leher anda, dengan mengunci bola dengan tangan anda. Pastikan bola di tempat yang sama apabila anda melibatkan teras anda dan berlari ke hadapan. Anda boleh memegang bola di pinggul anda atau di hadapan anda jika anda tayar keluar.
Kredit: GW Performance / GW-Performance.comMenyelamatkan nyawa boleh mengharuskan anda membawa seseorang keluar dari bahaya. Melatih pergerakan ini dengan memegang objek yang janggal seperti bola perubatan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan ubat bola di bahu dan leher anda, dengan mengunci bola dengan tangan anda. Pastikan bola di tempat yang sama apabila anda melibatkan teras anda dan berlari ke hadapan. Anda boleh memegang bola di pinggul anda atau di hadapan anda jika anda tayar keluar.
11. Sprinting
Kadang-kadang kehidupan yang anda cuba simpan adalah milik anda sendiri, dan itu boleh melibatkan lari dari sesuatu (kenderaan yang membakar, bangunan runtuh atau binatang berbahaya) secepat mungkin! Untuk berada dalam bentuk teratas, anda perlu dapat pergi dari 0 hingga 60 dalam sifar nanosekondang rata. Untuk melatih pecut, anda akan mahu bekerja pada 90 peratus daripada kapasiti maksimum anda. CARA MELAKUKAN: Mula dengan satu kaki di depan yang lain. Meletup dengan memandu lengan anda dan lutut lawannya. Ganti dan ulangi. NOTA: Oleh kerana ini hanya amalan dan bukan senario hidup atau mati, penting untuk memanaskan otot anda dengan betul sebelum berlari.
Kredit: GW Performance / GW-Performance.comKadang-kadang kehidupan yang anda cuba simpan adalah milik anda sendiri, dan itu boleh melibatkan lari dari sesuatu (kenderaan yang membakar, bangunan runtuh atau binatang berbahaya) secepat mungkin! Untuk berada dalam bentuk teratas, anda perlu dapat pergi dari 0 hingga 60 dalam sifar nanosekondang rata. Untuk melatih pecut, anda akan mahu bekerja pada 90 peratus daripada kapasiti maksimum anda. CARA MELAKUKAN: Mula dengan satu kaki di depan yang lain. Meletup dengan memandu lengan anda dan lutut lawannya. Ganti dan ulangi. NOTA: Oleh kerana ini hanya amalan dan bukan senario hidup atau mati, penting untuk memanaskan otot anda dengan betul sebelum berlari.
12. Sled Push
Jika objek batu atau berat jatuh dan menghalang laluan anda hanya untuk keselamatan, anda perlu mempunyai kekuatan untuk membersihkannya dan melarikan diri dari bahaya. Untuk mempersiapkan potensi ini, masukkan kemudi luncur ke dalam latihan anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula dengan menambah berat badan ke luncur (bereksperimen dengan berat di sini, tetapi anda harus bermula dengan sekurang-kurangnya 100 paun). Lean badan anda ke hadapan dengan tangan anda di atas kereta luncur dan lorongkan lutut anda dengan kuat bergerak ke hadapan untuk menolak kereta luncur itu. Semakin ringan berat badan, semakin cepat anda dapat menolaknya. Bermain-main dengan jumlah berat dan kelajuan di mana anda menolak sled.
Kredit: GW Performance / GW-Performance.comJika objek batu atau berat jatuh dan menghalang laluan anda hanya untuk keselamatan, anda perlu mempunyai kekuatan untuk membersihkannya dan melarikan diri dari bahaya. Untuk mempersiapkan potensi ini, masukkan kemudi luncur ke dalam latihan anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula dengan menambah berat badan ke luncur (bereksperimen dengan berat di sini, tetapi anda harus bermula dengan sekurang-kurangnya 100 paun). Lean badan anda ke hadapan dengan tangan anda di atas kereta luncur dan lorongkan lutut anda dengan kuat bergerak ke hadapan untuk menolak kereta luncur itu. Semakin ringan berat badan, semakin cepat anda dapat menolaknya. Bermain-main dengan jumlah berat dan kelajuan di mana anda menolak sled.
13. Lunge belakang dengan rantaian
Kadang-kadang, melarikan diri dari situasi berbahaya boleh memakan masa, memaksa anda untuk membawa atau menyokong objek janggal untuk tempoh yang panjang. Untuk disiapkan, ini akan menimpa anda, menggabungkan rantai berat (anda juga boleh menggunakan bola ubat, sandbag atau objek tertimbang lainnya). BAGAIMANA MELAKUKAN: Berdiri dengan kaki anda lebar lebar dengan rantai di sekeliling bahu anda. Langkah kembali dengan satu kaki supaya lutut depan anda berada pada sudut 90 derajat dan lengan belakang anda menyentuh tanah. Keluarkan glutes anda dan langkahkan semula sehingga kaki anda terpisah lebar, kemudian beralih ke sisi yang lain. Latihan ini hebat untuk membina kekuatan badan rendah. Sekiranya anda meningkatkan wakil anda supaya paru-paru anda mula terbakar (dengan cara yang baik), anda juga akan berusaha daya tahan kekuatan anda.
Kredit: GW Performance / GW-Performance.comKadang-kadang, melarikan diri dari situasi berbahaya boleh memakan masa, memaksa anda untuk membawa atau menyokong objek janggal untuk tempoh yang panjang. Untuk disiapkan, ini akan menimpa anda, menggabungkan rantai berat (anda juga boleh menggunakan bola ubat, sandbag atau objek tertimbang lainnya). BAGAIMANA MELAKUKAN: Berdiri dengan kaki anda lebar lebar dengan rantai di sekeliling bahu anda. Langkah kembali dengan satu kaki supaya lutut depan anda berada pada sudut 90 derajat dan lengan belakang anda menyentuh tanah. Keluarkan glutes anda dan langkahkan semula sehingga kaki anda terpisah lebar, kemudian beralih ke sisi yang lain. Latihan ini hebat untuk membina kekuatan badan rendah. Sekiranya anda meningkatkan wakil anda supaya paru-paru anda mula terbakar (dengan cara yang baik), anda juga akan berusaha daya tahan kekuatan anda.
Apa pendapat kamu?
Pernahkah anda berada dalam keadaan hidup atau mati? Atau mungkin itu sesuatu yang sedikit kurang dramatik, tetapi anda masih dapat membantu seseorang (atau diri anda) keluar dari tempat yang ketat? Adakah anda menyimpan hari itu? Apakah beberapa pergerakan yang anda melatih yang boleh membantu menyelamatkan nyawa atau kehidupan orang lain? Apa pendapat anda tentang latihan yang disenaraikan di atas dan aplikasi potensinya? Komen di bawah dengan cerita dan cadangan anda!
Kredit: GW Performance / GW-Performance.comPernahkah anda berada dalam keadaan hidup atau mati? Atau mungkin itu sesuatu yang sedikit kurang dramatik, tetapi anda masih dapat membantu seseorang (atau diri anda) keluar dari tempat yang ketat? Adakah anda menyimpan hari itu? Apakah beberapa pergerakan yang anda melatih yang boleh membantu menyelamatkan nyawa atau kehidupan orang lain? Apa pendapat anda tentang latihan yang disenaraikan di atas dan aplikasi potensinya? Komen di bawah dengan cerita dan cadangan anda!
