Flaxseed, juga dikenali sebagai biji rami , sangat berkhasiat dan biasa digunakan sebagai pemekat, pengikat atau kerak dalam masakan vegan dan vegetarian. Jika anda tidak boleh menggunakan makanan flaxseed tetapi mahu memasak dengan produk yang sama, terdapat beberapa pengganti makanan flaks yang boleh anda gunakan.
Fakta dan Harta Pemakanan Flaxseed
Flaxseed adalah benih yang kaya nutrien. Menurut USDA, setiap auns biji rami mempunyai 152 kalori, 5.2 gram protein dan 8.2 gram karbohidrat. Hampir semua karbohidrat (7.8 gram) berasal dari serat makanan.
Setiap auns flaxseeds juga mengandungi 12 gram lemak - dan mujurlah, lemak ini kebanyakannya sihat. Kajian April 2015 dalam Journal of Food Science and Technology melaporkan bahawa 71.8 peratus daripada lemak dalam biji rami berasal dari lemak tak tepu, manakala 18.5 peratus tidak mono tidak tepu dan 10 peratus tepu.
Sebagai tambahan kepada makronutrien ini, setiap auns flaxseed juga mempunyai:
- 6 peratus daripada nilai harian (DV) untuk kalsium
- 9 peratus daripada DV untuk besi
- 5 peratus daripada DV untuk kalium
- 27 peratus daripada DV untuk magnesium
- 15 peratus daripada DV untuk fosforus
- 11 peratus daripada DV untuk zink
- 38 peratus daripada DV untuk tembaga
- 31 peratus daripada mangan DV
- 13 peratus daripada selenium DV
- 39 peratus daripada DV untuk thiamin (vitamin B1)
- 5 peratus daripada DV untuk niacin (vitamin B3)
- 6 peratus daripada DV untuk vitamin B5
- 8 peratus daripada DV untuk vitamin B6
- 6 peratus daripada DV untuk asid folik (vitamin B9)
Flaxseeds juga kaya dengan lignans , lutein dan zeaxanthin , dan antioksidan seperti sebatian fenolik. Anda juga boleh menemui sejumlah kecil (antara 1 dan 4 peratus) vitamin B kompleks, vitamin E, vitamin K dan kolin dalam setiap auns flaxseeds.
Flaxseed bukan sahaja popular kerana pemakanan yang mengagumkan; ia juga mempunyai pelbagai kegunaan di dapur. Apabila dicampur dengan air, makanan flaxseed boleh digunakan sebagai agen penebalan atau sebagai alternatif kepada telur. Hidangan rami yang dibakar juga boleh menyediakan anda dengan kerak gizi pada makanan goreng atau lapisan pada pencuci mulut. Walaupun flaxseed mungkin paling popular di kalangan vegan dan vegetarian, anda mungkin dalam apa-apa dari barangan yang dipanggang untuk nugget ayam.
Psyllium: Pengganti Flax Fibrous
Sekiranya anda cuba mencari alternatif makanan flaxseed untuk resipi, anda perlu bertanya kepada diri sendiri bagaimana flaxseed digunakan. Sebagai contoh, jika anda hanya mencari agen pengikat atau penebalan, anda boleh menggunakan xantham gum atau guar gum sebagai pengganti makanan flax anda. Walau bagaimanapun, jika anda sedang mencari makanan yang boleh memberikan beberapa faedah pemakanan yang sama yang mempunyai flaxseed, pilihan anda menjadi lebih terbatas.
Flaxseed sangat kaya dengan serat, yang menjadikannya sangat bermanfaat untuk saluran gastrousus anda. Biji dan sekam Psyllium, yang juga kaya serat, boleh berfungsi sebagai pengganti makanan flaxseed dalam hal ini. Menurut kajian November 2018 dalam Jurnal Kejuruteraan Proses Makanan , benih psyllium adalah serat 74 hingga 79 peratus, menjadikannya lebih kaya dengan serat daripada flaxseeds.
Walaupun psyllium paling terkenal kerana keupayaannya untuk melegakan masalah gastrointestinal, ia juga boleh menjadi makanan dan digunakan dalam masakan. Seperti flaxseed tanah, psyllium boleh digunakan dalam pembakar bebas gluten juga. Walau bagaimanapun, walaupun ia adalah pengganti makanan flaks yang baik, jika anda mencari serat, ia mengandungi unsur-unsur surih dan tidak hampir seperti nutrien yang kaya dengan flaxseed.
Hemp: Pengganti Flaxseed yang Kaya Protein
Biji benih adalah pengganti makanan flaxseed yang biasa digunakan. Biji benih mempunyai kalori yang paling banyak daripada semua pilihan makanan flaxseed, serta paling banyak lemak dan protein - masing-masing 13.8 gram dan 9 gram per ounce. Mereka juga mempunyai karbohidrat yang paling rendah, yang juga bermakna mereka mempunyai serat yang paling rendah. Setiap auns benih rami hanya mempunyai 1.1 gram serat dan sejumlah 2.5 karbohidrat setiap auns.
Biji benih adalah lebih kaya nutrien daripada psyllium dan lebih mirip dengan flaxseeds. Menurut USDA, setiap auns biji rami mengandungi:
- 30 peratus daripada nilai harian (DV) untuk thiamin (vitamin B1)
- 6 peratus daripada DV untuk riboflavin (vitamin B2)
- 16 peratus daripada DV untuk niacin (vitamin B3)
- 10 peratus daripada DV untuk vitamin B6
- 8 peratus daripada DV untuk folat (vitamin B9)
- 13 peratus daripada DV untuk besi
- 7 peratus daripada DV untuk kalium
- 47 peratus daripada DV untuk magnesium
- 37 peratus daripada DV untuk fosforus
- 26 peratus daripada DV untuk zink
- 50 peratus daripada DV untuk tembaga
- 94 peratus daripada DV untuk mangan
Walaupun benih ini berkhasiat, profil makronutrien mereka hampir bertentangan dengan psyllium dan sangat berbeza dengan biji rami. Kekurangan serat mereka bermakna bahawa benih rami tidak sesuai untuk semua kegunaan masakan yang sama.
Chia: Alternatif Makanan Flaxseed
Pemakanan benih Chia adalah yang paling serupa dengan flaxseeds, walaupun mereka sedikit lebih rendah dalam kalori. Benih Chia juga boleh bertindak sebagai penebalan ejen dan pengikat, menjadikan mereka pengganti hidangan flaxseed yang ideal dalam pelbagai hidangan. Menurut USDA, satu biji benih chia mempunyai:
- 14 peratus daripada nilai harian (DV) untuk kalsium
- 12 peratus daripada DV untuk besi
- 23 peratus daripada DV untuk magnesium
- 20 peratus daripada DV untuk fosforus
- 12 peratus daripada DV untuk zink
- 29 peratus daripada DV untuk tembaga
- 34 peratus daripada DV untuk mangan
- 29 peratus daripada DV untuk selenium
- 15 peratus daripada DV untuk thiamin (vitamin B1)
- 16 peratus daripada DV untuk niacin (vitamin B3)
Macamutrien biji Chia juga lebih mirip dengan biji rami. Setiap auns mengandungi 4.7 gram protein dan 12 gram karbohidrat. Mereka sedikit lebih tinggi dalam karbohidrat bersih berbanding dengan flaxseeds, dengan 9.8 gram serat dalam satu ounce.
Setiap auns benih chia juga mempunyai 8.7 gram lemak, di mana semua tetapi 0.9 gram terdiri daripada lemak tak tepu yang sihat. Biji Chia boleh dianggap lebih kaya dengan lemak sihat berbanding dengan biji rami.
Menurut kajian Julai 2013 dalam Journal of Food Science and Technology , biji chia mempunyai lemak tak tepu yang lebih penting daripada flaxseed. Mereka secara khusus mempunyai lebih daripada dua lemak penting badan anda tidak dapat menghasilkan: asid alpha-linolenic dan asid linoleik. Benih Chia juga boleh mempunyai sebatian bioaktif yang lebih baik daripada flaxseeds.
Kajian yang sama menunjukkan bahawa benih chia boleh mengandungi lebih banyak antioksidan daripada flaxseeds - terutama flaxseeds emas.
