Squats Barbell adalah senaman yang sangat berkesan, sebagai pergerakan "mengaktifkan otot terbesar badan" dan merupakan latihan keseluruhan terbaik, menurut profesor kinesiology Stuart Phillips, Ph.D. Walaupun berkesan, anda mungkin menjadi lelah melakukan latihan yang sama sepanjang masa. Dalam kes ini, anda boleh melakukan senaman alternatif ke jongkong yang mensasarkan otot yang sama.
Akhbar Kaki Angled
Akhbar kaki miring adalah latihan yang mengharuskan anda untuk menolak perlawanan pada sudut 45 derajat. Sama seperti squats barbell, tekan kaki miring berfungsi quadriceps, glutes dan soleus, otot betis anda. Hamstring dan gastrocnemius anda, otot lain dalam anak lembu anda, bekerja kerana mereka menstabilkan berat badan melalui tempoh senaman.
Dumbbell Lunges
Dumbbell lunges memberikan cabaran yang sama dengan jongkong barbell, walaupun latihan ini berfungsi setiap kaki anda secara individu. Melakukan senaman dengan cara ini dapat mengurangkan atau menghapuskan ketidakseimbangan otot di kaki anda, kerana memastikan setiap kaki anda harus melakukan semua kerja sendiri. Lumbung dumbbell ini berfungsi dengan quadriceps, glutes, gastrocnemius, soleus dan hamstring. Obliques dan otot anda di bahagian belakang anda juga menstabilkan badan anda dan mengekalkan keseimbangan anda.
Dumbbell Deadlift
The dead gingerbread boleh menjadi alternatif yang sesuai untuk jongkong kerana pelbagai otot yang ia cabul. Tetapi ia juga boleh menjadi pilihan yang lebih baik untuk alasan keselamatan, kerana anda tidak perlu menyokong berat di atas bahu anda; anda hanya memilih dumbbells dari tanah dan menaikkannya ke tahap lutut. Otot-otot utama yang dikerjakan oleh deadlift adalah glute, quadriceps dan erector spinae, yang berada di punggung bawah anda. Hamstring, betis, abdomen dan otot belakang anda menstabilkan badan anda semasa latihan.
Step-Up Dumbbell
Step-up dumbbell juga merupakan latihan di mana setiap kaki anda perlu bekerja secara individu. Dan seperti dumbbell deadlifts, ia boleh menjadi lebih selamat daripada squats barbell kerana anda tidak mengangkat apa-apa berat di atas kepala atau bahu anda. Untuk mengurangkan risiko kecederaan, pastikan platform di mana anda melangkah kukuh. Dumbbell langkah-langkah terutamanya berfungsi quadriceps dan glutes anda, tetapi ia juga berfungsi betis, hamstrings, belakang dan abdominals kerana otot bertindak sebagai penstabil.
