Cara minum susu untuk membina otot

Membina otot memerlukan gabungan latihan latihan kekuatan dan makan makanan berkualiti tinggi yang tinggi dalam protein. Susu bukan lemak adalah makanan yang berkualiti tinggi, mengandungi kira-kira 8 g protein dan 83 kalori dalam 1 cawan, menurut Jabatan Pertanian Amerika Syarikat. Susu juga merupakan sumber kalsium dan vitamin D yang sangat baik, jika anda memilih susu diperkaya. Untuk membina otot, anda perlu mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda bawa. Di samping itu, otot memerlukan lebih banyak kalori daripada lemak sebagai bahan bakar untuk badan anda, jadi anda memerlukan kalori tambahan serta protein untuk meningkatkan massa otot.

Lelaki minum segelas susu Kredit: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images

Langkah 1

Hitung berapa kalori yang anda perlukan setiap hari untuk mengekalkan berat badan semasa anda. Pakar-pakar di MayoClinic.com menyediakan Kalkulator Calorie sebagai alat dalam talian. Anda boleh menentukan jumlah asas kalori harian yang diperlukan. Anda perlu menambah kalori ke nombor asas anda untuk mendapatkan berat badan dan bergantung pada susu untuk menambah kalori tersebut, bersama dengan protein. Juga menekankan penggunaan buah-buahan segar, sayur-sayuran, biji-bijian, daging tanpa lemak dan produk tenusu rendah lemak dan nonfat. Makan dengan baik adalah cara utama untuk meningkatkan kesan latihan pembinaan kekuatan. Badan anda memerlukan 3500 kalori penuh untuk mendapatkan satu pound berat badan, dan anda mahu pound itu terdiri daripada jisim otot dan bukan lemak.

Langkah 2

Minum 1 hingga 2 cawan susu tanpa lemak selepas setiap senaman. ScienceDaily mengutip kajian tahun 2007 oleh McMaster University yang mendapati bahawa peserta yang minum susu selepas melakukan senaman mengalami lebih banyak peningkatan berat badan dan peningkatan kehilangan lemak daripada individu yang mengonsumsi minuman berasaskan kedelai. Penyelidik membuat spekulasi bahawa susu boleh menjadi suplemen yang sesuai untuk kehilangan berat badan dan membina jisim otot. Ini mungkin disebabkan oleh nutrien penting yang diberikan oleh susu, selain daripada protein.

Langkah 3

Minum sebanyak sekurang-kurangnya 3 cawan susu nonfat setiap hari, termasuk 1 hingga 2 cawan yang anda minum selepas setiap senaman. Ini akan menambah kira-kira 300 kalori untuk diet anda dan 24 g protein. Menurut Bodybuilding.com, anda harus berhasrat untuk mengkonsumsi 1 1/2 g protein untuk setiap pon berat badan setiap hari untuk mendapatkan jisim otot. Minum susu adalah cara mudah untuk menambah protein yang anda makan dalam makanan anda.

Langkah 4

Timbang sendiri setiap minggu. Menimbang sendiri setiap hari boleh menyebabkan kekecewaan, kerana anda mungkin mengalami turun naik dalam berat badan akibat pengekalan air atau perubahan hormon. Berat seminggu sekali akan memberi anda purata yang boleh anda gunakan untuk mengukur kemajuan anda. Idealnya, dengan penambahan kira-kira 300 kalori susu setiap hari, anda harus menargetkan keuntungan 1/2 lb otot seminggu.

Langkah 5

Mengukur diri setiap minggu. Buat catatan harian saiz otot anda dan memantau perubahan dalam jisim yang anda alami. Laraskan rutin senaman anda jika anda tidak melihat hasil dalam masa dua minggu. Sekiranya anda memperoleh lebih keras dan memerlukan lebih banyak kalori dan protein untuk mendapatkan otot, tambah secawan susu tambahan untuk diet harian anda.