Semasa duduk-duduk digunakan sebagai latihan untuk membina abs enam pek, kita semua tahu sekarang bahawa tiada jumlah duduk atau crunches akan memberi anda kesan tengah yang diukir. Satu pek enam adalah hasil daripada diet yang bersih, lemak badan rendah dan latihan berdedikasi yang meliputi latihan kardio dan kekuatan.
Walaupun crunches lama boleh menjadi "finisher" yang baik pada akhir latihan teras anda, bentuk buruk sering menyebabkan tidak lebih daripada leher sakit. Sebaliknya, lakukan teras anda dengan bergerak menstabil dinamik. Dengan melibatkan lebih banyak kumpulan otot untuk mengimbangi dan bergerak, anda boleh membakar lebih banyak kalori dan membina pusat yang stabil, iaitu apa yang anda perlukan untuk menjadi lebih kuat dalam semua yang anda lakukan.
Sepanjang latihan berikut, melatih badan anda dengan cara yang anda mahu berkembang. Ingin menjadi panjang dan kurus? Regangkan sedikit lagi dengan setiap rep.
Latihan adalah lebih berkesan apabila dipasangkan dengan diet yang sihat. Muat turun aplikasi MyPlate untuk menjejaki kalori anda yang digunakan dan dibakar untuk gambaran keseluruhan kesihatan anda secara keseluruhan.
Pindah 1: Meningkatkan Kaki Berputar
- Bersandar di belakang dan lekapkan tangan anda ke sisi anda, angkat kaki anda ke arah siling dengan selekoh selesa.
- Menjaga mereka diperas bersama-sama, menurunkan mereka serendah yang anda boleh ke kanan untuk twocounts ke bawah.
- Naikkan mereka untuk dua tuduhan. Melepaskan diri apabila anda kembali ke pusat, tarik butang perut anda ke bahagian bawah belakang anda.
- Drop ke sebelah kiri dan ulangi. Pastikan supaya bahagian atas badan ditanam di atas lantai apabila anda memutarkan.
Rep: 15 hingga 20 setiap sisi
Pindah 2: Plank Side
Papan-papan yang mencabar untuk bermula dengan, dan melakukan mereka di sisi anda bermakna hanya dua titik hubungan dengan lantai, mewujudkan lebih seronok dan goyah ke hadapan.
- Tumbuh tangan anda terus di bawah bahu anda sambil mengekalkan tubuh anda dengan garis lurus dan sampai ke langit dengan tangan teratas anda sambil mengangkat pinggul anda dari tanah.
- Pegang kedudukan selama 30 hingga 60 saat.
Rep: 3 hingga 5 pusingan
Pindah 3: Jangkau untuk Ini
- Masa untuk merapatkan papan sebelah itu: Luaskan bahagian atas lengan atas anda apabila anda meluaskan kaki atas.
- Rasa gerbang sedikit di sisi badan apabila anda memperluas panjang dan keseimbangan.
- Sebaik sahaja anda memilikinya, tarik lutut apabila anda menarik siku dengan menghembus nafas dalam.
- Memperpanjang jalan balik ke atas.
Rep: 15 hingga 20 setiap sisi
Pindah 4: Thread the Needle
- Tinggal di papan sebelah kanan anda, sampai ke lengan atas ke langit lagi.
- Menjaga pinggul dalam posisi, benang lengan melalui dan di bawah badan mencapai dinding di belakang anda semasa anda menghembuskan nafas dan pusat kontraksi.
- Teruskan kembali ke bahagian atas.
Rep: 15 hingga 20 setiap sisi
Pindahkan 5: Drop It Low
- Ambil papan sisi kami ke siku.
- Sekali dari tanah, letakkan tangan teratas di belakang kepala anda, pastikan siku anda lebar.
- Keluarkan dan jatuhkan siku atas anda ke arah bawah ketika anda menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan.
Rep: 15 hingga 20 setiap sisi
Pindah 6: Variasi Pike
- Menggunakan bola kestabilan bersaiz sederhana diletakkan di tengah-tengah, cari kedudukan papan yang tinggi dengan tangan anda di bawah bahu anda.
- Menjaga kaki anda lurus, angkat pinggul ke langit sambil menghembus nafas sambil menarik tali pinggang anda.
- Sekali di atas puncak, tahan selama dua hingga tiga saat, kemudian kembali ke posisi permulaan.
Rep: 15 hingga 20 setiap sisi
Petua
Uji keseimbangan dengan mengangkat satu kaki dari bola pada satu masa di atas puncak. Teruskan kembali ke kaki lurus dan bergantian ketika anda pergi.
