Otot sfinkter kencing terletak di dasar lantai panggul. Mereka membantu mengendalikan aliran air kencing serta mengelakkan bocor air kencing dari pundi kencing. Otot sphincter adalah bulat dan mengelilingi pembukaan uretra di mana ia menyambung ke pundi kencing. Uretra adalah struktur tiub yang meluas dari pundi kencing ke bahagian luar badan, melalui aliran air kencing. Apabila kita semakin tua, otot sfinkter kita akan melemahkan. Latihan menguatkan otot ini dan membantu mengelakkan inkontinensia.
Kegels
Latihan Kegel adalah antara latihan yang paling biasa yang menguatkan otot-otot sphincter. Anda boleh melakukan Kegels pada bila-bila masa tanpa sesiapa yang mengetahui bahawa anda sedang melakukannya. Kencangkan otot-otot di lantai panggul anda seolah-olah anda memegang air kencing. Tahan selama lima, 10 atau 20 saat atau lebih lama, mengekalkan penguncupan untuk jangka masa yang panjang kerana anda dapat mengawal otot kecil tetapi sangat penting ini. Lakukan senaman ini beberapa kali sehari selama lima minit untuk meningkatkan kawalan pundi kencing selama tiga hingga enam minggu. Lelaki yang didiagnosis dengan kanser prostat mungkin mengalami kesulitan dengan ketidaksinian kencing. Latihan Kegel berfungsi untuk lelaki dan wanita.
Tunggu dulu
Menguatkan otot sphincter kencing anda dengan melatih pundi kencing anda untuk memegang air kencing untuk tempoh yang lebih lama. Ini mungkin bermaksud memecahkan kebiasaan membuang air kencing seketika apabila anda merasakan keinginan itu, yang boleh mengakibatkan pundi kencing yang lemah dan otot sphincter yang lemah. Pundi kencing anda boleh tahan sehingga 550 ml air kencing. Inkontinensia mungkin berlaku disebabkan oleh otot-otot pundi kencing yang lemah. Cuba untuk melambatkan keinginan anda buang air kecil sebanyak 10 hingga 20 minit, dan kontrak otot lantai panggul yang lebih rendah. Bertolak ke bilik mandi lebih kerap daripada sekali setiap 90 minit dan secara beransur-ansur melanjutkan masa anda buang air kecil setiap tiga hingga empat jam sepanjang hari.
Kerucut vagina
Terapi vagina adalah satu lagi bentuk latihan Kegel yang dilakukan dalam suasana klinikal untuk bermula. Kon vagina adalah alat berbentuk berbentuk kerucut yang dimasukkan ke dalam vagina. Kontrak otot lantai panggul berfungsi untuk memelihara kon dan membolehkan wanita memegang kontraksi sehingga 15 minit. Dilakukan dua kali sehari, kaedah kon vagina boleh membantu memperbaiki gejala inkontinensinya dalam masa beberapa minggu.
Tilts Pelvik
Latihan tilting pelvik juga boleh membantu mengurangkan ketidaksinambungan kencing dan menguatkan lantai panggul dan otot sphincter. Bersandar di belakang dengan lutut yang dibangkitkan dengan kaki lurus, sol di lantai. Tuck pelvis di bawah, sedikit mengangkat pantat dari lantai. Tarik dan kencangkan otot-otot di lantai panggul, meregang dengan ketat. Tahan selama 30 saat dan kemudian lepaskan. Ulangi senaman dengan dorsiflexion kaki, atau mengangkat jari kaki anda ke arah badan anda sambil memiringkan panggul semasa penguncupan mengangkat. Kemudian tanamkan jari-jari kaki anda ke lantai, yang dikenali sebagai fleksi plantar, dan angkat tumit semasa melakukan kecondongan panggul, sekali lagi memegang pengecutan selama 30 saat. Bersantai dan ulangi urutan itu, memegang selama 30 saat untuk senaman selama lima minit.
