Kira-kira 2 peratus orang di Amerika Syarikat adalah kurang berat badan, dan sesetengah orang ini menghadapi masalah mendapatkan berat badan tidak kira apa yang mereka cuba. Anda boleh menjadi salah satu daripada orang-orang ini, atau anda boleh meremehkan berapa banyak kalori yang anda sedang membakar pada siang hari atau mengagumkan seberapa banyak yang anda benar-benar makan. Kunci untuk mendapatkan berat badan ialah makan lebih banyak kalori daripada yang dibakar melalui aktiviti harian anda. Tambah kira-kira 500 kalori untuk pengambilan harian biasa anda untuk mendapatkan berat badan pada kadar yang sihat 1 paun per minggu, yang akan menjadikannya lebih berkemungkinan anda mendapat otot dan tidak gemuk.
Anda Boleh Meningkatkan Kalori yang Anda Makan
Perubahan Pemakanan untuk Keuntungan Berat
Mengekalkan jurnal makanan dan latihan, sama ada di atas kertas atau dalam talian, boleh membantu anda memikirkan berapa banyak kalori yang sebenarnya anda makan dan anggaran berapa banyak kalori yang dibakar pada siang hari. Anda boleh menggunakannya untuk mengetahui perubahan yang boleh anda lakukan untuk membantu meningkatkan pengambilan kalori dan meningkatkan berat badan. Cuba makan lebih kerap dan minum antara makanan supaya cecair tidak mengisi anda pada waktu makan.
Pilih minuman berkhasiat tinggi, kalori tinggi, seperti susu keseluruhan, smoothie atau jus buah 100 peratus, bukan air atau minuman bukan alkali lain, tetapi melangkaui pilihan yang tidak sihat seperti soda. Makanan yang kaya dengan protein juga pilihan yang hebat, termasuk daging tanpa lemak, makanan laut, kekacang dan ayam, kerana anda memerlukan protein yang mencukupi untuk membina lebih banyak otot ketika anda bersenam. Tambah kalori dan lemak sihat kepada makanan dengan memanggang sayur-sayuran panggang dengan minyak zaitun, menyebarkan kacang mentega pada epal atau pisang atau menambah alpukat kepada sandwic. Termasuk bijirin penuh kalori - roti bijirin, bijirin atau pasta - dan sayur-sayuran berkanji, seperti jagung atau ubi keledek, pada setiap hidangan dan makanan ringan.
Anda Boleh Kurangkan Keperluan Kalori Anda
Seorang lelaki memerlukan kira-kira 14 atau 15 kalori per paun untuk mengekalkan berat badannya jika dia tidak aktif - atau kira-kira 18 kalori per paun jika dia sangat aktif. Wanita memerlukan kurang kalori, dengan wanita yang tidak aktif hanya memerlukan 12 atau 13 kalori per paun dan sekitar 16 jika dia sangat aktif. Orang yang sangat aktif berolahraga setiap hari dengan tahap latihan yang cukup kuat, yang bermakna anda bekerja terlalu keras untuk mengadakan perbualan.
Anda juga membakar kalori semasa aktiviti harian anda, jadi jika anda mempunyai pekerjaan di mana anda berjalan banyak, ia boleh menambah dengan ketara kepada keperluan kalori anda. Bagi seseorang yang beratnya 155 pound, satu jam kerja meja membakar kira-kira 130 kalori, satu jam latihan sukan membakar kira-kira 298 kalori dan satu jam kotak membawa membakar kira-kira 520 kalori. Bekerja sebagai pegawai polis atau bartender membakar kira-kira 186 kalori sejam, kerja pembinaan membakar kira-kira 410 kalori sejam dan seorang ahli bomba terbakar kira-kira 892 kalori sejam. Aktiviti-aktiviti pembakaran kalori yang tersembunyi ini boleh menambah dan bermakna bahawa anda perlu makan lebih banyak untuk mendapatkan berat badan. Perlu diingat bahawa ini hanya anggaran, dan jika anda menghadapi masalah untuk mendapatkan berat badan kerana metabolisme yang tinggi, ia mungkin memerlukan beberapa percubaan dan kesilapan untuk menentukan hanya pengambilan kalori yang tepat untuk penambahan berat badan.
Latihan dan Keuntungan Berat
Pertimbangan Genetik
Dokumentari mengenai BBC mengikuti 10 orang yang tipis kerana mereka cuba menggandakan pengambilan kalori biasa mereka dan mengehadkan tahap aktiviti mereka selama empat minggu dan mendapati walaupun sesetengah orang mendapat sejumlah besar berat badan, yang lain tidak. Berat ini biasanya diletakkan dalam bentuk lemak, tetapi satu orang akhirnya meletakkan berat terutamanya sebagai otot. Terdapat banyak variasi genetik dalam bagaimana orang memakai berat badan, dengan kira-kira 50 peratus berat badan ditentukan oleh faktor genetik dan sekitar 50 peratus oleh alam sekitar, menurut Dr. Rudy Leibel dari Columbia University. Penyelidik masih berusaha untuk menentukan apa yang membuatkan sesetengah orang mendapat lebih banyak berat berbanding yang lain yang diberi syarat yang sama, walaupun satu teori adalah bahawa sesetengah orang mempunyai lebih banyak hormon pertumbuhan daripada yang lain, menyebabkan mereka menggunakan lebih banyak tenaga melalui aktiviti harian mereka.
Isu-isu Perubatan Mengehadkan Berat Badan
Semak dengan doktor anda jika anda mengalami kesukaran mendapatkan berat badan, kerana ia mungkin disebabkan oleh keadaan kesihatan tertentu atau ubat-ubatan. Tiroid yang terlalu aktif, diabetes yang tidak didiagnosis atau masalah penghadaman kronik mungkin sekurang-kurangnya bertanggungjawab untuk masalah ini, walaupun anda juga boleh mempunyai metabolisme yang sangat tinggi yang menjadikannya sukar untuk mendapatkan berat badan. Sekiranya terdapat keadaan kesihatan yang mendasari, mendapatkan keadaan yang dirawat itu boleh memudahkan anda mendapatkan berat badan lagi.
