Mendapatkan otot biceps yang bulat adalah apa yang banyak digunakan oleh pengangkat berat badan dan pembina badan, tetapi sering berjuang untuk mencapai. Termasuk latihan 7-7-7 bisep - biasanya dirujuk sebagai 21 - dalam program senaman anda dapat membantu membentuk dan mengembangkan seluruh bisep bisu anda.
Teknik
21 tahun adalah teknik latihan lanjutan yang menggunakan gabungan pengulangan separa dan pengulangan lengkap lengkap dalam satu set. Latihan ini berfungsi dengan melakukan tujuh ulangan dalam julat gerak yang lebih rendah, dengan segera diikuti oleh tujuh ulangan di julat atas dan tujuh ulangan sepanjang seluruh gerakan. Kerana setiap gerakan gerakan dilakukan tanpa rehat antara 21 ulangan dalam satu set, latihan ini berfungsi untuk meningkatkan daya tahan otot. Ia meningkatkan aliran darah ke bisep dan ekzos otot.
Dumbbell 21s
Pegang dumbbell di setiap tangan dan berdiri atau duduk memegang dumbbell dengan panjang lengan di sisi anda dengan telapak tangan anda menghadap ke depan. Curl lengan anda ke atas, berhenti separuh apabila lengan bawah anda selari dengan lantai, dan kemudian turun kembali ke kedudukan permulaan. Lengkapkan tujuh ulangan pergerakan ini dan tanpa henti, gulungkan berat badan sehingga ke bahu anda, kemudian mundur ke bawah, berhenti separuh. Lengkapkan tujuh ulangan pergerakan separa ini. Selesai dengan tujuh lagi ulangan dumbbell menggunakan pelbagai gerak. Pelbagai gerakan bermula dengan tangan anda dilanjutkan sepenuhnya dan selesai dengan dumbbells di bahu dan siku anda sepenuhnya fleksibel. Pastikan siku anda dimasukkan ke dalam bahagian anda sepanjang latihan untuk mengasingkan bisep.
Variasi
21-an juga boleh dilakukan menggunakan barbell lurus atau bar curl EZ dan bukannya dumbbell untuk menambah variasi kepada program latihan anda. Contoh 21 yang menggunakan bar curl EZ mungkin melakukan satu set dengan tangan diposisikan pada genggaman batangan bar, yang mengasingkan kepala panjang atau luaran biceps brachii. Pada set kedua anda, letakkan tangan anda di genggaman luar bar untuk memberi tumpuan lebih kepada kepala pendek atau batin bisep anda.
Contoh Biceps Workout
Kerana 21s akan benar-benar keletihan otot bisep, mereka terbaik dilakukan pada akhir rutin anda. Latihan bisep sampel mungkin melengkapkan empat set keriting barbell untuk enam hingga lapan ulangan, diikuti oleh tiga set lapan hingga 12 ulangan keriting dumbbell, keriting kabel dan keriting pengkrip barbell. Selepas melegakan otot anda dengan latihan lain, tentukan latihan anda dengan satu atau dua set 21, menggunakan salah satu dumbbell atau barbel. Pastikan tempoh rehat antara set hingga 60 saat atau kurang.
