Pernafasan dalam adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk memulakan bermeditasi dan boleh dilakukan di mana saja. Kedua-dua elemen utama dari setiap amalan meditasi adalah mencari titik fokus dan membiarkan sebarang pemikiran atau emosi yang timbul. Menurut Pengajar Yoga, Mary Bruce dari Phoenix, Arizona, memberi tumpuan kepada pernafasan yang mendalam dan berirama membantu mengubah fikiran anda ke dalam dan mengaktifkan sistem saraf parasympatetik anda, yang menggalakkan kelonggaran. "Apabila nafas dibuat stabil, minda menjadi tenang seperti tasik yang masih ada, " kata Bruce. "Ini adalah tanah yang subur untuk meditasi untuk membesar. Nafas adalah kunci."
Langkah 1
Duduk di kerusi atau di atas lantai di atas selimut atau bantal yang dilipat. Pastikan belakang anda lurus dari pangkal tulang belakang anda ke leher anda. Ini mewujudkan laluan lurus untuk tenaga untuk mengalir tulang belakang anda.
Langkah 2
Letakkan tangan anda di paha anda dengan muka anda naik atau turun. Basahkan kaki anda rata di atas lantai jika anda duduk di kerusi. Silangkan pergelangan kaki atau kaki anda jika anda duduk di atas lantai.
Langkah 3
Tutup mata anda untuk mengelakkan diri daripada terganggu oleh objek luar.
Langkah 4
Ambillah secara biasa masuk dan keluar melalui hidung anda selama kira-kira satu minit, memerhatikan nafas anda tanpa penghakiman. Tutup mulut anda dan berehatkan otot muka anda.
Langkah 5
Benarkan nafas anda perlahan-lahan mendalam ketika anda menyedut dan mengembung sepenuhnya paru-paru anda, menghitung secara senyap-senyap ke empat. Rasakan ribkage anda ke depan dan ke tepi semasa anda bernafas.
Langkah 6
Keluarkan pada kira-kira empat perlahan apabila anda menarik pusat pusingan ke arah tulang belakang anda. Jadikan nafas anda dan keluar nafas panjang yang sama. Jika pemikiran atau emosi timbul, biarkan mereka pergi dan bawa perhatian anda kembali ke nafas anda.
Langkah 7
Teruskan meditasi pernafasan dalam selama tiga hingga lima minit atau selagi anda boleh duduk dengan selesa dengan nafas yang tenang dan mantap.
Perkara yang Perlu Anda lakukan
-
Tempat yang sunyi bebas dari gangguan
Pakaian yang selesa dan tidak mengikat
Petua
Kosongkan perut anda dan pundi kencing sebelum anda mula. Mandi atau cuci muka supaya anda berasa lebih amaran.
Melancarkan mat yoga anda dan lakukan amalan fizikal sebelum bermeditasi. Pose yoga akan membantu meregang dan menguatkan badan anda. Fokus pada pose yang berfungsi dengan abdominals anda, untuk menguatkan tulang belakang anda, dan pembuka pinggang untuk mempersiapkan tubuh anda duduk diam.
Mengetepikan masa setiap hari untuk bermeditasi. Memilih masa dan tempat yang sama untuk amalan anda akan membantu anda membuat rutin tetap.
Apabila anda boleh duduk dengan selesa dalam meditasi selama tiga hingga lima minit, meningkatkan masa anda hingga 10 hingga 15 minit. Apabila anda mendapat lebih banyak pengalaman, secara beransur-ansur memanjangkan masa meditasi anda hingga 30 minit atau lebih lama.
Duduk tegak bila bermeditasi. Berada di sofa atau berbaring di belakang anda menjadikannya lebih cenderung anda akan tertidur.
Penghembusan adalah bahagian paling penting dalam kitaran pernafasan. Bernafas sepenuhnya akan mewujudkan lebih banyak ruang untuk penyedutan yang lebih dalam, lebih lengkap. Penghembusan penuh membantu menghilangkan kekotoran yang terkumpul di bahagian bawah paru-paru anda.
Amaran
Elakkan makan besar sebelum bermeditasi untuk mengelakkan rasa letih atau tidur.
Jangan paksa atau tarik nafas anda. Berjuanglah untuk pernafasan yang mantap dan berirama yang mudah mengalir.
Jika pernafasan yang mendalam menyebabkan pening atau ketagihan kepala, perlahan nafas anda atau kembali ke pernafasan yang normal.
