Ia mungkin kelihatan bodoh untuk anda memanaskan sebelum bersenam - ia seperti mitos lama tentang bagaimana anda sepatutnya menganggur kereta anda dalam cuaca sejuk sebelum anda memandu. Walau bagaimanapun, ia benar-benar penting, menyatakan Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk rakyat Amerika .
Mengunyah kaki anda meningkatkan aliran darah ke otot dan melonggarkan sendi. Bukan sahaja ini membantu anda melakukan yang lebih baik, tetapi juga akan mencegah kecederaan akut seperti keseleo. Dan yang terakhir, tetapi sudah pasti tidak, ia mempersiapkan anda secara mental, menurut Majlis Latihan Amerika.
Latihan pemanasan kaki hendaklah aktif dan aktiviti khusus apabila mungkin; Sebagai contoh, pemain hoki dan jurulatih kelajuan mungkin melakukan lompatan skater sampingan ke sebelah. Tetapi jangan terlalu terperosok dalam butiran - pemanasan kaki mana-mana lebih baik daripada tiada.
1. Cahaya Cardio
Pemanasan sebelum pemanasan anda? Benar, kata Bola Basket Amerika Syarikat. Latihan kaki dan latihan pemanasan dinamik boleh dilakukan dengan otot yang sejuk, tetapi lebih baik untuk memudahkan mereka.
Setelah sesi jog atau melompat lima minit, otot anda mula hangat dan siap. Kemudian, sediakan latihan pemanasan anda dari segi intensiti, bermula dengan intensiti yang paling kurang intensif, dan meningkatkan secara beransur-ansur.
2. Kaki ayunan
Kaki ayam adalah latihan pemanasan kaki lembut yang baik yang boleh anda lakukan untuk menggalakkan pelbagai gerakan dalam sendi pinggul, glutes, flexors pinggul, band IT dan quads.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Dari kedudukan berdiri, angkat kaki kanan anda dan mula mengayunkannya ke belakang. Pastikan abs anda dikontrak dan kaki anda lurus. Hanya swing sejauh yang anda boleh tanpa badan anda bergerak. Meningkatkan julat apabila otot dan sendi anda panas. Adakah 20 buaian; kemudian tukar kaki.
Sebaik sahaja selesai, ayunkan kaki ke sisi di sebelah kaki berdiri, dengan cara yang sama. Adakah 20 buaian; kemudian berpindah sisi.
3. Frankenstein March
Mengganggu rakan-rakan anda dan memanaskan hujung belakang anda pada masa yang sama dengan langkah ini.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Melangkah ke hadapan, menendang kaki kanan anda tepat di depan anda, memperluas lengan kiri anda dan cuba menyentuh ujung jari tangan kiri anda dengan jari kaki kanan anda. Pastikan kaki lurus mungkin. Tanah di kaki kanan, kemudian bergerak maju, memperluas kaki kiri dan lengan kanan. Terus ganti, mengambil 20 langkah secara keseluruhan.
4. Quad Walk
Gerakan dinamik ini menghangatkan fleksibilitas quadriceps dan pinggul anda.
BAGAIMANA MELAKUKAN: Ambil langkah ke hadapan dengan kaki kanan dan tarik kaki kiri ke arah punggung kiri sejauh yang anda boleh. Seterusnya, maju ke hadapan dengan kaki kiri anda, tarik kaki kanan anda ke arah punggung kanan anda. Ulang untuk sejumlah 20 langkah.
5. Grapevine
BAGAIMANA MELAKUKAN: Bergerak ke kiri anda, lepasi kaki kanan anda di depan kaki kiri anda, langkah dengan kaki kiri anda, kemudian lepasan kaki kanan di belakang kaki kiri anda. Ulangi urutan, mempercepat pergerakan semasa anda pergi. Lakukan kira-kira 20 salib, depan dan belakang, dan kemudian tukar arah.
6. Ankle Pops
Jangan lupa tentang pergelangan kaki anda. Kepala tikungan dan keseleo dengan pop buku lali.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Ambil selekoh lutut. Cubalah jari-jari kaki anda dengan lembut dan tanah di jari kaki anda sebelum turun pada kaki anda. Ulang, bergerak ke hadapan untuk 10 hingga 20 lompatan. Kemudian terbalik, bergerak kembali ke titik permulaan anda.
