Tiada apa-apa yang menjejaskan rancangan anda untuk bersenam di gim seperti pilihan matlamat kecergasan anda. Rutin gim untuk seseorang yang cuba menurunkan berat badan akan kelihatan sangat berbeza dari pembina badan atau latihan seseorang untuk 5k pertama. Sekiranya anda baru bersenam, mulakan dengan menepati garis panduan pakar untuk kecergasan dan kesihatan, kemudian menyesuaikan jadual gim sesuai dengan matlamat individu anda.
Petua
Sekiranya anda baru bermula, tekan gim yang cukup untuk mendapatkan sekurang-kurangnya 150 minit kardio sederhana atau 75 minit kardio yang kuat setiap minggu, bersama-sama dengan sekurang-kurangnya dua sesi latihan berat dengan hari rehat penuh di antara.
Matlamat Kecergasan Pertama Anda
Rutin gimnasium pertama anda perlu memberi latihan yang mencukupi untuk meningkatkan kesihatan anda. Menurut Jabatan Kesihatan Amerika Syarikat dan Perkhidmatan Manusia, ini bermakna sekurang-kurangnya 150 minit senaman kardiovaskular intensiti sederhana atau 75 minit kardio intensiti intensif setiap minggu, ditambah sekurang-kurangnya dua sesi latihan perlawanan, dengan sekurang-kurangnya satu hari penuh berehat di antara.
Terserah kepada anda bagaimana untuk mengedarkan latihan tersebut sepanjang minggu, supaya anda dapat mengubah jadual untuk menyesuaikan gaya hidup anda. Dua contoh rutin gim asas memenuhi keperluan ini. Sekiranya anda baru bermula, anda mungkin perlu bermula dengan sedikit kurang dan kemudian meningkatkan secara beransur-ansur tempoh latihan anda sehingga anda memenuhi matlamat ini.
Gym Rutin # 1
- Isnin: 50 minit di treadmill
- Selasa: latihan ketahanan badan penuh
- Rabu: 50 minit di treadmill
- Khamis: Latihan ketahanan badan penuh
- Jumaat: kelas Zumba (kira-kira 50 minit kardio, ditambah masa pemanasan)
- Sabtu dan Ahad: rehat
Gym Rutin # 2
- Isnin: 30 minit pendaki tangga + latihan rintangan badan penuh
- Selasa: 30 minit basikal senaman
- Rabu: 30 minit berenang
- Khamis: 30 minit pelatih elips + latihan ketahanan badan penuh
- Jumaat: rehat
- Sabtu: 30 minit treadmill
- Ahad: rehat
Petua
Anda akan menikmati lebih banyak manfaat kesihatan jika anda menggandakan masa kardio anda untuk 300 minit kardio intensiti sederhana atau 150 minit kardio intensiti intensif setiap minggu.
Haruskah saya Latih Setiap Hari?
Adakah anda perasan bahawa setiap contoh gim rutin merangkumi dua hari rehat? Bukan sahaja anda tidak perlu bersenam setiap hari, tetapi juga anda tidak seharusnya, terutamanya apabila anda mula-mula bermula.
Pertama sekali, tubuh anda sebenarnya semakin kuat semasa tempoh rehat antara latihan anda. Fikirkan ia sebagai memberi masa badan anda untuk membina yang baru, memperbaiki anda.
Masa rehat juga membantu anda mengelakkan terlalu banyak, yang boleh mendatangkan gejala yang tidak menyenangkan, termasuk gangguan tidur, kesakitan, kehilangan selera makan dan kecederaan kronik.
Anda Boleh Pilih Cardio Anda
Anda juga mungkin mendapati bahawa anda boleh melakukan pelbagai aktiviti untuk memenuhi kuota anda untuk latihan kardiovaskular. Sudah tentu, ini termasuk semua mesin kardio yang anda dapati di gym, seperti treadmills, jurulatih elips, stepmills atau mesin pendakian tangga lain, basikal berlatih dan banyak lagi.
Tetapi bekerja di gim tidak semestinya bermakna menghabiskan masa anda di atas treadmill atau basikal senaman. Apa-apa pun yang mendapat kumpulan otot besar bergerak berirama untuk tempoh yang panjang dianggap "kardio." Pilihan mesra-sukan yang lain termasuk berenang atau aerobik aqua, Zumba dan kelas kecergasan tarian lain, bola keranjang atau bola sepak dan sebagainya. Sekiranya cuaca baik, anda boleh mengambil kad kardio anda di luar untuk basikal, larian, rollerblade atau berjalan kaki.
Pelan Latihan Kekuatan Anda
Apabila anda menubuhkan rutin latihan kekuatan anda, mulakan dengan menargetkan kumpulan otot utama. Latihan badan penuh yang baik harus melibatkan dada, punggung, bahu dan lengan anda serta abs dan otot-otot besar badan bawah tubuh anda: glute, hamstring, quads dan betis.
Anda boleh mencapai apa-apa perkara di mesin latihan berat gim atau dengan berat percuma, tetapi perlu diingat bahawa mengekalkan bentuk yang betul adalah lebih penting daripada mengangkat sejumlah besar berat badan. Sekiranya anda menggunakan borang yang betul, anda akan melakukan lebih banyak kerja - jadi, membuat lebih banyak keuntungan - daripada seseorang yang melatih berat yang lebih berat di sekitar tetapi melakukannya dengan tidak wajar. Sekiranya anda mahukan bimbingan tambahan, anda perlu melabur dalam sesi atau dua dengan jurulatih peribadi.
Dengan itu, cara terbaik untuk bersenam adalah dengan memulakan dengan berat badan yang anda tahu yang anda boleh menguruskan, kemudian secara beransur-ansur meningkatkan beban sehingga anda dapat mencari jumlah yang dapat anda angkat dengan bentuk yang baik untuk lapan hingga 12 pengulangan. Buat satu hingga tiga set dan, sebagai badan anda menyesuaikan diri, meningkatkan berat badan dari semasa ke semasa supaya mendapat 12 repetisi dengan bentuk yang baik masih menjadi cabaran.
Petua
Tidak setiap kumpulan otot mengemas jumlah kuasa yang sama, jadi anda akan mendapati diri anda mengangkat berat badan yang berlainan untuk latihan yang berlainan. Sebagai peraturan umum, semakin besar kumpulan otot yang anda sedang bekerja, semakin berat badannya dapat diangkat.
Anda Memiliki Pilihan Rintangan Lebih
Sama seperti rutin kardio gimnasium anda tidak perlu terhad kepada mesin kardio, anda mempunyai pilihan lain untuk latihan kekuatan juga. Pertimbangkan untuk melihat kelas latihan kekuatan kumpulan, yang mungkin merangkumi segala-galanya dari litar berat ke Powerlifting Olimpik.
Anda juga boleh melatih latihan dengan latihan calisthenik, seperti push-up, pull-up dan lunges. Itulah cara yang baik untuk bersesuaian walaupun anda tidak boleh melakukannya ke gym. Pilihan lain adalah untuk menyertai kelas gaya perkakasan but, yang biasanya mencampurkan kalistenik dengan pelbagai latihan kardio dan kekuatan lain yang mencabar seperti slam bola perubatan dan kerlip tayar.
Petua
Walau apa pun jalan yang anda ambil ke arah latihan kekuatan, ingatlah bahawa badan anda memerlukan sekurang-kurangnya satu hari penuh istirahat antara latihan.
Rancangan untuk kecergasan yang bertahan
Bagaimanapun, anda memilih untuk membahagikan sesi kardio dan kekuatan latihan di gim, bertujuan untuk rutin yang berkekalan dalam jangka panjang. Mana-mana senaman yang baik untuk anda, tetapi untuk menikmati manfaat jangka panjang, aktiviti fizikal perlu menjadi sebahagian jangka panjang rutin anda.
Pilihan kemudahan kecergasan anda boleh dimainkan dalam kemampanan itu. Sebagai contoh, jika anda rasa terbaik apabila anda melakukan senaman anda pada awal pagi, cari gym yang mempunyai waktu pagi. Anda juga lebih cenderung untuk menggunakannya jika anda memilih aktiviti yang anda nikmati.
Kecergasan pada Belanjawan
Adakah anda dalam anggaran? Jangan risau, anda tidak bersendirian. Anda kadang-kadang boleh mendapatkan akses yang sangat murah untuk peralatan senaman dengan menyertai YMCA tempatan, pusat rekreasi, atau bahkan memeriksa akses selepas waktu di bilik berat universiti dan kolam renang.
Tetapi walaupun anda tidak mempunyai akses kepada mana-mana kemudahan tersebut, anda masih boleh melakukan latihan berat badan atau membuat gim rumah anda sendiri untuk latihan kekuatan. Dapatkan kardio anda dengan berjalan, berlari, berbasikal dan bermain Frisbi serta aktiviti lain yang tidak memerlukan peralatan gim istimewa.
