Sebelum anda melompat ke kelas yang lebih maju, pelajari langkah asas. Dapatkan kaki menari anda basah dengan latihan Zumba selama 20 minit yang boleh membakar lebih daripada 200 kalori.
Langkah Zumba Asas
Langkah-langkah ini adalah asas kepada mana-mana rutin Zumba yang anda akan dapati dalam kelas atau video dalam talian. Walaupun terdapat lebih banyak langkah daripada ini, sebaik sahaja anda mempelajari langkah-langkah ini, anda akan dapat maju dengan selesa untuk bergerak lebih mencabar. Anda juga akan dapat dengan mudah mengambil langkah baru di tempat, walaupun dalam kelas pantas.
Gerakan Zumba dikategorikan mengikut irama. Terdapat banyak, tetapi yang utama adalah salsa, cumbia, merengue, dan reggaeton. Berikut adalah beberapa langkah asas dari setiap kategori:
Langkah sampingan Salsa: Berdiri bersama kaki. Ambil langkah kecil ke kanan, langkah ke tengah, langkah ke kiri dan kembali ke tengah. Pastikan ia berjalan dan gerakkan pinggul dan bahu anda ke pukulan ketika anda melangkah.
Salsa depan ke belakang: Berdiri bersama kaki. Langkah kaki kanan ke hadapan, kemudian kembali ke pusat, langkah kaki kiri ke depan, kemudian kembali ke tengah. Apabila anda melangkah ke hadapan, hantarkan pinggul kanan anda ke kanan; apabila anda melangkah kembali menghantar pinggul kiri anda keluar. Bend siku anda sedikit dan gerakkan mereka dengan pukulan. Kemudian, tukar bahagian supaya anda melangkah ke hadapan dengan kaki kiri anda.
Merengue: Berdiri bersama kakimu. Mulailah melakukan perarakan halus, hampir tidak mengangkat kaki anda dari tanah, mencelupkan satu lutut dan kemudian yang lain. Ketika anda melutut lutut anda, angkat pinggul yang lain. Dengan selekoh sedikit di siku, gerakkan tangan anda dalam masa dengan pukulan.
Merengue v-step: Dari merengue di tempat, langkah satu kaki ke hadapan lebih luas maka pendirian asal anda, kemudian langkah kaki yang lain dengan cara yang sama. Kemudian langkah kaki pertama diikuti oleh kaki kedua.
Reggaeton: Mulailah dengan kaki bersama-sama. Lompat kaki anda, kemudian pergeser bahagian berat badan ke bahagian atas, mencelupkan satu bahu kemudian yang lain. Pastikan siku anda bengkok dan lengan anda diangkat dari badan anda. Lakukan peralihan ke kiri dan peralihan ke kanan, kemudian lompat kembali ke kaki anda.
Reggaeton Lift dan Twist Lutut: Berdiri bersama kaki. Twist kedua kaki ke satu sisi, kemudian memutar kembali empat kali, perjalanan ke samping sambil memutar. Hentikan, kemudian angkat satu lutut dan yang lain. Apabila anda menaikkan lutut anda, angkat tangan anda dan tarik tangan anda ke kedua-dua belah kaki anda. Twist empat kali kembali ke tempat anda bermula, angkat satu lutut dan yang lain lagi.
Cumbia: Belok sedikit dengan kaki bersama. Langkah kaki kiri anda di depan, kemudian ke belakang. Bend kedua lutut sedikit dan batu di kaki kanan supaya tumit kecil sedikit dengan setiap langkah. Tambah beberapa kelainan pinggul kecil semasa anda melangkah ke hadapan dan belakang. Kemudian tukar bahagian.
Cumbia Sleepy Leg: Dengan tangan anda di pinggang anda, ambil langkah-langkah kecil ke kanan, menunjuk kaki dan pinggul anda ke arah anda melangkah. Condongkan pinggang belakang anda apabila anda melangkah, dan melanjutkan lengan utama anda sejajar dengan lantai. Ambil empat langkah ke satu sisi, kembali ke tengah, kemudian ambil empat langkah ke sisi yang lain.
Rutin 20 minit
Anda perlu mendapat sekurang-kurangnya 150 minit senaman kardio yang sederhana setiap hari, mengikut garis panduan semasa dari Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Rutin Zumba setiap 20 minit setiap hari tidak akan memenuhi matlamat itu, walaupun ia sempurna untuk dilakukan pada hari-hari yang anda tidak mempunyai masa untuk bersesuaian dengan senaman penuh.
Sebaliknya, jika anda melakukannya dengan cukup, memberikan usaha yang maksimum dan mengambil beberapa rehat, Zumba boleh layak sebagai latihan yang kuat. Anda memerlukan sekurang-kurangnya 75 minit kardio yang kuat setiap minggu. Sebaik sahaja anda mempelajari semua langkah dan membina keyakinan, anda akan dapat meningkatkan keamatan.
Terdapat kelas dan video Zumba 20 minit yang tersedia, tetapi anda juga boleh membuat rutin anda sendiri. Pilih lima langkah untuk menyertakan dan tetapkan pemasa untuk menjejaki setiap minit. Selepas pemanasan ringkas, lakukan satu senaman selama satu minit setiap satu. Pada akhir lima minit, mulakan pusingan lagi. Kekalkan keamatan apabila anda mengulangi selama tiga atau empat pusingan, kemudian sejuk.
