Walaupun anda seorang remaja, anda boleh mendapatkan abs ripped, jika anda memasukkan latihan yang betul ke dalam rutin anda. Walaupun anda ingin memastikan anda bekerja dengan kumpulan otot yang lain juga, kerana Majlis Latihan Amerika memberi amaran, jika tidak, anda mungkin mendapati diri anda berurusan dengan "ketidakseimbangan kekuatan dan kesukaran postur." Untuk mendapatkan abang papan tempat duduk, anda memerlukan latihan kekuatan latihan yang disasarkan untuk otot perut.
Otot Perut
Kumpulan otot perut terdiri daripada empat kumpulan otot utama. Transversus abdominus adalah lapisan terdalam, dengan peranan utama menstabilkan batang. Abdominus rektum adalah lapisan depan, otot berpasangan yang terdiri dari bawah tulang rusuk hingga tepat di atas tulang panggul. Otot serong, yang terdiri daripada kumpulan otot serong dalaman dan luaran, berada di sisi batang.
Crunch
Masalah asasnya sederhana namun berkesan dalam membangun otot rektum abdominus. Mulailah rata di belakang anda di atas lantai, tangan di belakang kepala anda, lutut bengkok, kaki rata. Pastikan bilah bahu anda ketat di atas lantai. Terangkan inti anda dengan mengetuk abdomen bawah anda, menghembus nafas dan bawa badan anda ke arah lutut anda. Pastikan kaki anda dan punggung bawah ke lantai semasa latihan. Menghembuskan nafas ketika anda menurunkan diri kembali ke posisi awal anda.
Bendungan Side
Pada mesin takal rendah, berdiri di sisi dengan bahagian luar lengan kiri anda menghadap mesin dengan lebar kaki anda bahu. Genggam lampiran pelangi dengan tangan kiri anda, menjaga lengan anda lurus di sebelah anda. Tarik putar dengan menegangkan badan anda ke kanan, dengan lengan belakang badan lurus dan tegar semasa pergerakan. Kembali ke kedudukan awal anda. Ulangi, kemudian alihkan sisi.
Twist Cable Seated
Twist kabel yang duduk adalah satu latihan terpencil yang mensasarkan obliques. Duduk di atas bangku dengan satu kaki di atas setiap sisi, dengan ketinggian menengah yang menghadap sisi, letakkan kaki anda di atas lantai. Panjangkan lengan anda di hadapan anda dan jaga tangan anda bersama-sama, sampai ke atas dan ambil pulley. Melibatkan teras dan memutar badan anda, menjaga lengan tangan anda lurus dan selari dengan paha anda semasa pergerakan, menggerakkan kapi ke seberang. Twist kembali dan ulangi, kemudian pasang sisi.
Barbell Push Situp
Tenggelam barbell situp adalah satu latihan kompaun yang berfungsi semua otot perut. Mulakan di bangku cenderung, berbaring di belakang dengan kaki anda berlabuh di bawah pad kaki. Panjangkan lengan anda di atas anda supaya mereka selari dengan paha anda, menggenggam barbeku. Fokus pada teras anda dan gerakkan badan anda, menjaga lengan anda lurus dan menaikkan barbell di atas anda semasa pergerakan. Turun kembali dan ulangi.
Pertimbangan
Lakukan hingga lapan hingga 12 wakil setiap senaman untuk bermula, dan hanya menambah berat badan apabila anda dapat melengkapkan 12 orang wakil tersebut tanpa menjejaskan borang anda. Kardio penting, untuk membakar lemak dan menunjukkan otot yang ketat, di bawahnya. Aktiviti Cardio termasuk berjalan, berbasikal, mendayung; apa sahaja yang mendapat kadar jantung anda dan meningkatkan jumlah oksigen dalam darah anda. Lakukan kardio ringan hingga sederhana hingga 10 hingga 15 minit sebelum latihan anda, atau 20 hingga 30 minit kardio yang lebih sengit secara berasingan sepanjang minggu. Ia juga penting untuk makan makanan yang bersih, yang terdiri daripada buah-buahan, sayur-sayuran, makanan yang tinggi dalam protein, dan makanan semula jadi, berkhasiat untuk menjaga kesihatan anda, membantu anda membakar lemak dan membina otot.
