Anda berlatih keras dan bermain keras, tetapi jika anda ingin melakukan yang terbaik sebagai pemain bola sepak, anda juga perlu memikirkan apa yang anda makan. Bola sepak adalah sukan sengit dan melelahkan yang membakar banyak kalori. Menggantikan kalori dengan makanan yang betul dalam jumlah yang betul boleh meningkatkan tenaga, kelajuan, kekuatan dan pemulihan.
Keperluan Tinggi Kalori
Semasa permainan, pemain bola sepak bergerak secara berterusan selama 60 hingga 90 minit dan boleh berlari, berjalan atau menari hingga 12 batu. Main dan aktiviti sengit ini memerlukan banyak tenaga. Pemain bola sepak memerlukan 20 hingga 27 kalori per kilogram berat badan sehari, menurut Dr. Jay Williams dari Persatuan Jurulatih Bola Sepak Kebangsaan Amerika. Itu bermakna pemain bola sepak 150 paun memerlukan 3, 000 hingga 4, 050 kalori sehari, dengan kiraan kalori yang lebih tinggi sepadan dengan amalan berat dan hari permainan.
Kebanyakan Kalori Dari Karbohidrat
Karbohidrat memberi sebahagian besar tenaga yang diperlukan oleh otot anda melalui amalan dan permainan anda. Enam puluh peratus hingga 70 peratus daripada kalori dalam diet pemain bola sepak harus berasal dari karbohidrat. Kebanyakan kalori karbohidrat ini mestilah dari karbohidrat kompleks, termasuk makanan seperti roti gandum, pasta, kentang, bijirin dan sayur-sayuran. Karbohidrat kompleks mengambil masa lebih lama untuk mencerna dan membantu mengekalkan aliran tenaga yang mantap. Karbohidrat mudah mencerna lebih cepat dan bertindak sebagai sumber tenaga yang cepat; Ini termasuk buah, susu, gula-gula dan soda. Untuk pemakanan yang lebih baik, pilih susu atau buah apabila mencari tenaga yang cepat.
Bulatkannya Dengan Protein dan Lemak
Pemain bola sepak juga perlu memastikan mereka mendapatkan jumlah protein dan lemak yang tepat. Protein penting untuk pemulihan otot dan pertumbuhan, dan 10 peratus kalori anda harus berasal dari protein. Sumber yang baik termasuk daging tanpa lemak, ayam, makanan laut, tenusu rendah lemak, telur, kacang, kacang dan sayuran. Lemak juga memberikan tenaga, dan sekurang-kurangnya 20 peratus kalori anda harus datang dari lemak untuk prestasi puncak, kata Williams. Tetapi pilih dengan lemak dalam diet anda, dan pergi untuk sumber yang sihat seperti minyak, kacang dan ikan berlemak, dan elakkan makanan goreng.
Pelan Makanan
Pemain bola sepak perlu makan kerap sepanjang hari untuk mengekalkan tahap tenaga. Pelan makan yang baik harus termasuk empat hingga enam hidangan kecil sehari. Setiap hidangan harus mengandungi karbohidrat, protein dan lemak. Sebagai contoh, hidangan sarapan pagi yang sihat untuk memulakan hari anda dengan betul mungkin termasuk mangkuk sereal bijirin dengan pisang dan susu rendah lemak. Untuk memaksimumkan pengambilan nutrien anda, masukkan buah atau sayuran dengan setiap hidangan. Untuk mengisi semula kedai tenaga dan memulakan pemulihan otot selepas latihan atau permainan, makan makanan ringan dan protein, seperti sandwic turkey atau yogurt rendah lemak, sebaik sahaja anda selesai.
