Mengetahui apa bahagian badan anda yang anda mahu sasarkan adalah penting ketika melangkah masuk ke gim dan bersenam. Jika anda masuk ke sana tanpa arahan, anda akan membuang masa anda. Squats sesuai dengan latihan badan yang lebih rendah kerana mereka mengaktifkan beberapa otot di bawah tali pinggang. Jika anda mencari pinggul yang lebih besar, jongkok adalah pilihan yang baik, dengan syarat syarat tertentu dipenuhi.
Otot Hip
Bahagian pinggul mengandungi beberapa kumpulan otot besar dan kecil. Gluteus maximus, medius dan minimus duduk di belakang pinggul dan otot kecil yang dikenali sebagai tapak tensor fascia latae di sebelah. Gluteaktif diaktifkan apabila anda melakukan sambungan pinggul. Ini berlaku apabila anda menggerakkan paha anda ke belakang. Tensor fascia latae mendapat kerja apabila anda memindahkan paha anda ke luar dalam apa yang disebut penculikan, dan apabila anda menggerakkan paha anda ke atas. Gerak ke atas ini dipanggil fleksi pinggul. Menjadi bahawa jongkong melibatkan lanjutan dan perpanjangan pinggul, ia berfungsi glutes dan tensor fascia latae, yang seterusnya menjadikannya lebih besar.
Teknik yang betul
Teknik yang betul perlu ditangani untuk squats untuk meningkatkan saiz pinggul secara berkesan. Sekiranya anda tidak bergerak melalui gerakan penuh atau menggunakan mekanik badan yang betul, anda tidak akan mencapai keputusan yang menggalakkan. Mulailah latihan dengan kaki anda jarak sedikit lebih lebar daripada bahu lebar selain. Sama ada letakkan tangan anda pada pinggul anda atau berehat di sebelah anda. Menjaga abs anda ketat dan belakang lurus, perlahan-lahan menurunkan diri anda dengan lentur lutut anda. Setelah pahanya selari lantai, bangkit dan ulangi. Apabila anda menurunkan diri anda, tolak pantat anda ke belakang dan berpura-pura bahawa anda duduk di kerusi.
Ditambah Rintangan
Jongkong asas adalah berkesan untuk mengendalikan pinggul apabila anda mula-mula mula, tetapi untuk meningkatkan saiz anda, sebaiknya anda gunakan dengan menggunakan rintangan yang ditambah. Sama ada istirahat kelentit berwajaran di bahu atas di belakang kepala anda, atau memegang dumbbells turun di sisi anda dengan tangan anda dilanjutkan sepenuhnya.
Otot Lain Bekerja
Latihan kompaun bekerja lebih daripada satu otot pada satu masa. Mereka melakukan ini kerana mereka melibatkan lebih daripada satu gerakan bersama. Manfaat utama latihan kompaun adalah mereka merekrut serat otot yang tinggi, yang membawa kepada keuntungan yang menguntungkan. Squats jatuh ke dalam kategori ini dan mereka bekerja lebih daripada sekadar glutes. Selain lanjutan dan perpanjangan pinggul, anda juga melakukan lenturan lutut dan lanjutan. Fleksi lutut berlaku apabila anda membengkokkan lutut anda dan menggerakkan tumit anda lebih dekat ke punggung anda. Penyambung lutut berlaku apabila anda meluruskan kaki anda. Gerakan ini menyebabkan anda bekerja dengan quadriceps dan hamstring yang duduk di bahagian depan dan belakang paha masing-masing.
Variasi
Jongkong berpecah satu kaki adalah variasi yang meningkatkan penekanan pada pinggul. Anda memerlukan bangku berat untuk melakukan senaman ini. Selepas meletakkan bahagian atas kaki kanan anda di bangku simpanan dengan bangku di belakang anda, turunkan diri anda dengan lentur lutut kiri anda. Bangkitkan semula dengan mantap, ulangi set perwakilan dan tukar sisi. Anda juga mempunyai pilihan untuk menopang kaki anda pada bola kestabilan. Memegang dumbbells di tangan anda akan meningkatkan penekanan pada glutes anda.
