Semua proses biokimia badan anda setiap hari membentuk metabolisme anda. Proses-proses ini terdiri daripada fungsi badan asas - seperti mengepam darah - aktiviti fizikal dan pencernaan. Tenaga yang digunakan untuk menjana proses ini diukur sebagai kalori, yang anda dapat dari makanan. Metabolisme anda secara semulajadi melambatkan pada waktu malam, terutamanya kerana anda kemungkinan besar tidur dan tidak bersenam secara aktif, melakukan kerja-kerja atau makan makanan. Malam adalah masa tubuh anda terletak sehingga ia mempunyai peluang untuk memperbaiki tisu, meningkatkan fungsi kognitif dan memulihkan tahap tenaga.
Komponen Metabolisme
Jumlah kalori yang dibakar oleh metabolisme setiap hari dikenali sebagai jumlah pengeluaran tenaga harian atau TDEE, dan terdiri daripada tiga bahagian utama: kadar metabolik basal, aktiviti fizikal dan pencernaan. Kadar metabolik basal anda, atau BMR, adalah tenaga, atau jumlah kalori, yang anda gunakan untuk semata-mata wujud. Sekiranya anda berada di atas katil sepanjang hari, anda masih akan membakar kalori ini untuk bernafas, untuk membolehkan organ anda berfungsi dan membina atau membaiki tisu. Walaupun BMR sering digambarkan sebagai berapa banyak kalori yang dibakar setiap hari, kadarnya boleh berubah seminit seminit sepanjang hari. BMR terdiri daripada kira-kira 60 peratus daripada metabolisme anda.
BMR anda sebahagiannya ditentukan oleh genetik dan saiz anda, tetapi juga dipengaruhi oleh komposisi badan anda. Semakin otot yang anda miliki, semakin tinggi kadar metabolik anda kerana otot mengambil lebih banyak kalori untuk mengekalkan daripada lemak. Ini menjelaskan mengapa lelaki cenderung mempunyai kadar metabolisme yang lebih tinggi daripada wanita. Seperti yang anda umur dan secara semula jadi kehilangan otot, metabolisme anda perlahan sedikit. Sangat mengehadkan kalori juga memberi kesan kepada kadar di mana BMR anda terbakar, kerana badan anda melambatkan untuk memulihara tenaga.
Sebagai tambahan kepada BMR, TDEE anda merangkumi aktiviti, sama ada senaman atau tidak bersenam - dari berlari hingga mencuci pinggan mangkuk atau mandi. Sekitar 30 peratus daripada metabolisme anda berasal dari aktiviti ini.
Pencernaan membentuk 10 peratus terakhir metabolisme anda. Inilah tenaga yang anda gunakan untuk mencerna makanan dan memproses nutrien.
Tidur dan Metabolisme
Waktu malam boleh menjejaskan semua aspek metabolisme anda. Apabila anda tidur, BMR anda perlahan. Semasa tidur yang mendalam, juga dipanggil tidur gelombang lambat, kadar metabolik anda paling rendah. Dalam kajian yang diterbitkan dalam "Metabolisme" pada tahun 2009, para penyelidik mengukur penurunan metabolisme yang konsisten pada separuh pertama tidur peserta - sebanyak 35 peratus berkurangan.
Tidur pergerakan cepat, atau tidur REM, yang dicirikan oleh impian yang jelas, biasanya berlaku semasa bahagian akhir kitaran tidur anda. Electroencephalograms, atau pembacaan gelombang otak, yang diambil semasa tidur REM menunjukkan bahawa otak anda bekerja pada kadar hampir setinggi ketika anda terjaga. Kajian dalam "Metabolisme" mendapati bahawa aktiviti otak ini membawa kepada turun naik yang halus dalam metabolisme yang tertekan. Walaupun dengan sedikit peningkatan semasa tidur REM, BMR anda masih - secara purata - kira-kira 10 hingga 15 peratus berkurang semalaman.
Aspek lain metabolisme anda perlahan pada waktu malam juga. Kecuali jika anda mempunyai pekerjaan malam, anda tidak meningkatkan metabolisme anda dengan aktiviti fizikal atau pencernaan.
Mengapa Tidur Melemahkan Metabolisme
Para saintis tidak pasti kenapa metabolisme anda mengalami penurunan semalaman. Perubahan dalam suhu badan, pengurangan aktiviti otot dan irama sirkadian asas - berdasarkan siklus cahaya matahari 24 jam - kemungkinan penyebabnya. Tidur dan kelembapan metabolik yang terhasil boleh menjadi cara semulajadi badan memelihara tenaga - penahanan dari ketika manusia terpaksa mencari makanan dan sering menghadapi kekurangan.
Tidur juga merupakan masa pemulihan yang serius, apabila badan membina otot, memperbaiki tisu, dan mengisi semula dan meningkatkan fungsi otak. Metabolisme anda mungkin melambatkan supaya tubuh anda boleh memberi tumpuan kepada tindakan ini.
Implikasi Metabolisme Malam yang Lebih Sedikit
Anda mungkin bimbang bahawa kalori yang dimakan pada waktu malam akan menyebabkan anda gemuk, jika dibandingkan dengan kalori yang dimakan pada siang hari. Ramai pelan diet menyarankan anda tidak makan selepas 7 malam kerana ia boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Ini bukan kerana metabolisme anda secara perlahan perlahan, tetapi kerana makanan yang dimakan larut malam biasanya bukan pilihan paling sihat. Anda mungkin makan malam dan mencari makanan ringan untuk mengunyah tanpa berfikir di depan televisyen atau komputer.
Kalori yang anda makan pada waktu petang tidak mempunyai impak yang lebih banyak daripada yang mereka lakukan pada siang hari. Pengambilan jumlah kalori anda sepanjang hari bergantung kepada penurunan berat badan atau peningkatan berat badan. Jika anda mengambil lebih banyak kalori daripada membakar walaupun TDEE anda selama sehari, ia membawa kepada kenaikan berat badan - tidak kira berapa kali anda mengambil kalori tersebut.
Begitu juga dengan tugas atau aktiviti fizikal yang dilakukan pada waktu malam. Seseorang membakar bilangan kalori yang sama untuk aktiviti intensiti dan tempoh yang sama, tanpa mengira masa apa yang berlaku. Jika seorang lelaki berusia 180 paun berjalan 30 minit pada kadar 10-minit-per-mil sebelum sarapan atau selepas makan malam, dia membakar 444 kalori. Senaman ini memberi kesan kepada metabolisme dengan cara yang sama, tanpa mengira apabila ia berlaku.
