Walaupun semua jam yang anda habiskan untuk menghantar mesej teks iPhone anda, anda mungkin tidak terlalu berfikir tentang postur anda. Anda tidak bersendirian: Kurang daripada separuh daripada semua laporan Amerika yang bimbang mengenainya, menurut kaji selidik Oktober 2019 yang diterbitkan oleh rangkaian kesihatan kesihatan Florida Orlando Health.
Tetapi kenyataannya adalah bahawa postur yang lemah boleh membawa kepada segala-galanya dari leher kronik, belakang dan juga kesakitan kaki kepada masalah pernafasan dan perut, kata Nathaniel Melendez, ACSM, ahli fisiologi senaman di Pusat Latihan Kebangsaan Kesihatan Orlando. Berikut adalah panduan kepala ke kaki.
Kepala dan leher anda
Posisi yang lemah mengganggu otot-otot di belakang kepala anda. Ini meletakkan tekanan pada saraf yang berdekatan, yang mencetuskan pemisahan kepala, kata Sherry McAllister, DC, seorang kiropraktor di San Jose, California.
Tetapi noggin anda 'bukan satu-satunya hujung atas yang menyakitkan. Satu kajian yang diterbitkan November 2014 dalam Pembedahan Teknologi Antarabangsa pada leher teks-masalah yang disebabkan oleh sentiasa melihat ke bawah di telefon atau tablet anda - mendapati bahawa untuk setiap inci anda condongkan kepala anda ke hadapan, jumlah berat yang ia letakkan di hujung tulang belakang anda hampir beregu. (Apabila anda memegang kepala anda selaras dengan bahu anda, ia hanya mempunyai berat kira-kira 10 paun. Sekarang bergerak ke hadapan satu inci, dan itu 20 pound. Satu lagi inci, ia adalah 40. Anda mendapat intipati.) "Leher anda ia, "jelas McAllister.
Jaw
Posisi kepala ke depan meletakkan ketegangan pada otot di sekitar sendi temporomandibular (TMJ) anda, yang boleh menyebabkan kesakitan dan masalah membuka rahang anda.
Mahu bukti? Kajian Januari 2018 yang diterbitkan dalam Jurnal Sains Terapi Fizikal mendapati bahawa membetulkan postur membantu menyelesaikan kesakitan TMJ.
"Sendi dan otot anda bekerja lebih keras daripada biasanya untuk mengimbangi sikap lemah anda, jadi anda lebih banyak tenaga dan tayar lebih mudah."
Peredaran anda
Postur yang lemah menjejaskan sistem peredaran tubuh anda dengan meletakkan tekanan pada saluran darah, kata Melendez. Akibatnya, darah tidak boleh beredar secara bebas di sekeliling tubuh anda, yang boleh menyebabkan perasaan rendah tenaga dan keletihan.
Ia juga boleh membuat anda merasa terasa umum: "Sendi dan otot anda bekerja lebih keras daripada biasanya untuk mengimbangi sikap lemah anda, jadi anda lebih banyak tenaga dan tayar, " jelasnya.
Bahu anda
Posisi yang buruk menyambungkan tendon pada alat pemutar rotator anda, kumpulan otot dan tendon yang menghubungkan lengan atas ke bahu anda, keadaan yang dikenali sebagai pelanggaran bahu, kata McAllister. Sekiranya ia tidak dirawat, ia boleh menyebabkan air mata sebenar yang boleh menyebabkan kesakitan dan kelemahan teruk di bahu yang terjejas.
Kajian Disember 2017 yang diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Sukan dan Terapi Fizikal mendapati bahawa orang yang mengalami gangguan bahu kemungkinan besar mempunyai postur yang lemah daripada yang tanpa keadaan.
Belakang kamu
Punggung yang sihat mempunyai tiga lengkung semulajadi: lengkung ke dalam leher anda, lengkung luar di bahagian atas punggung dan lengkung masuk di punggung bawah, kata pakar bedah ortopedik Stephen Liu, MD, pengerusi dan Ketua Pegawai Eksekutif syarikat aktif IFGFit. Apabila anda duduk atau berdiri tegak, anda membantu mengekalkan bentuk lengkung ini. Tetapi jika anda membungkuk, otot-otot di sekitar lengkung ini ditekankan, yang boleh mencetuskan kesakitan.
Satu kajian yang diterbitkan pada April 2018 dalam BMC Musculoskeletal Disorders lebih daripada 500 orang dengan sakit tulang belakang atau bahu kronik mendapati bahawa apabila mereka secara automatik diluruskan, mereka mendapati gejala mereka bertambah baik.
Pernafasan anda
Postur yang sihat - terutamanya apabila anda duduk - memampatkan kawasan dada anda, yang bermaksud diafragma anda tidak boleh dibuka sepenuhnya semasa anda bernafas, kata Dr. Liu.
Sesungguhnya kajian Januari 2016 yang diterbitkan dalam Jurnal Sains Terapi Fizikal mendapati postur yang lemah - khususnya, postur kepala ke hadapan, atau membungkuk pernafasan terjejas ke hadapan dengan mengurangkan kapasiti paru-paru.
Keputusan? Anda tidak mendapat oksigen yang anda perlukan, sehingga anda berasa penat dan lelah akibatnya.
Sistem pencernaan anda
"Saluran darah dalam saluran GI anda juga menghancurkan bersama, yang seterusnya dapat memperlahankan pencernaan, " jelas Liu.
Badan Bawah anda
Apabila anda membungkuk, anda bersandar ke hadapan dan berjalan sedikit bengkok, yang boleh menyebabkan sakit lutut, kata McAllister.
Inilah sebabnya: Ia menyebabkan ketegangan pada sendi anda, termasuk penjajaran pinggul yang lemah, yang boleh menghalang lutut anda daripada meluncur dengan lancar di atas tulang paha, atau tulang paha. Ia juga boleh membuang kaki dan penjajaran pergelangan kaki, yang boleh menyebabkan keadaan seperti plantar fasciitis, di mana jalur tebal tisu yang menghubungkan tumit anda ke bola kaki anda menjadi meradang.
Bagaimana untuk memperbaiki postur yang buruk
Duduk dengan cara yang betul. Apabila anda duduk, penting untuk menjaga kaki anda di atas lantai sepanjang masa, kata Melendez. Lutut anda perlu berada di bawah atau di bawah paras pinggul, lengan bawah anda sejajar dengan tanah. Sekiranya anda menghadapi masalah untuk mengekalkan kedudukan ini, pastikan anda duduk di kerusi dengan sandaran yang baik, untuk menyokong tahap rendah dan pertengahan anda dan memastikan anda berada dalam kedudukan yang betul.
Cahayakan beban anda. Apa sahaja yang anda bawa - sama ada beg tangan, ransel atau kanak-kanak kecil - tidak boleh melebihi 10 peratus berat badan anda, kata McAllister. Jika tidak, itu terlalu banyak tekanan pada bahagian belakang atas, yang boleh menjejaskan postur anda. Sekiranya anda memarkir di sekitar sesuatu yang lebih berat, pilih ransel roda atau kes, atau bawa anak anda naik kereta dorong. Sekiranya anda perlu membawa sesuatu yang sangat berat untuk jangka masa yang singkat, tahanlah dekat dengan badan anda, dan bukannya lebih jauh di dalam tangan anda.
Putuskannya. Apabila anda sedang bekerja, jam yang dihabiskan di meja dan komputer anda boleh mengambil tol pada postur anda. Majlis Amerika pada Latihan mengesyorkan memecahkan hari kerja anda dengan beberapa latihan penguatan semula. Dua untuk mencuba:
- Skrin dinding skapular: Berdiri dengan kaki pinggul anda hingga lebar bahu selain dalam suku jongkong, punggung dan kepala anda ditekan rata ke dinding. Letakkan tangan anda sebagai dekat dengan dinding yang mungkin pada sudut 90 darjah. Luncurkan lengan anda terus ke dinding, kembali ke pusat, kemudian luncurkan lengan anda terus ke dinding. Selaput dagu anda untuk mengelakkan mengangkat bahu. Ulang 10 kali.
- Pusingan bahu luar: Berdiri dengan kaki anda dengan lebar lebar bahu, siku anda terhadap sisi badan dan lengan anda pada sudut 90 darjah. Sekarang perlahan-lahan berputar kedua-dua bahu, menjaga siku anda di sepanjang sisi badan dan memerah bilah bahu anda ke arah satu sama lain. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi 10 kali.
Simpan semuanya boleh diakses. Apabila bekerja di komputer, Klinik Mayo mengesyorkan bahawa bahagian atas skrin sepatutnya berada di paras mata. Tetikus komputer anda sepatutnya mudah dicapai dan pada permukaan yang sama dengan papan kekunci anda. Apabila menaip, simpan pergelangan tangan anda dengan lurus dan lengan atas anda dekat dengan badan anda, tangan anda pada tahap siku. Apabila bercakap di telefon, cuba gunakan alat dengar atau telefon pembesar anda seboleh-bolehnya daripada membungkus telefon ke bahu anda.
Menguatkan teras anda. Fokus pada latihan teras yang menguatkan otot perut dan bawah belakang, kata Eric Robertson, PT, DPT, jurucakap Persatuan Terapi Fizikal Amerika. Otot-otot ini menyambung ke tulang belakang dan pelvis anda, jadi ia penting untuk memastikan anda boleh berdiri tegak. Dua langkah mudah dilakukan setiap hari:
- Papan-papan: Gerakan klasik ini menguatkan semua otot perut, bahu dan belakang. Poskan diri dengan muka dan kaki di lantai dan siku pada sudut 90 darjah. Kencangkan otot perut dan gluteal anda dan angkat badan anda dari lantai. Pastikan belakang anda lurus dan tahan selama 30 hingga 45 saat. Ulang dua kali.
- Sambungan belakang: Ini menguatkan spinae erektor anda, otot belakang yang memanjangkan tulang belakang anda dan mencegah slouching. Lie muka di perut anda dengan kaki lurus di belakang anda, siku bengkok, tangan dan pinggul di lantai. Angkat kepala dan bahu dengan lengan bawah selama lima saat. Ulang 12 hingga 15 kali.
Adakah anda berada di landasan untuk mencapai matlamat kecergasan anda? Muat turun aplikasi MyPlate untuk menyimpan tab pada jumlah kalori yang dibakar semasa latihan dan bermotivasi.
Cuba tai chi atau yoga. Kedua-duanya boleh membantu membuka dada dan punggung atas, mengimbangi kesan mengetuk ke hadapan semasa aktiviti harian. "Salam salut adalah sangat baik kerana mereka membawa anda melalui pelbagai gerakan, " kata Robertson. Fokus pada pose seperti pose gunung, menaikkan lengan dan menaikkan ke atas dan ke bawah menghadap anjing.
Tidur dengan strategik. Postur penting ketika anda sedang tidur. Persatuan Kiropraktik Amerika mengesyorkan agar badan anda berada dalam kedudukan yang neutral. Jika anda tidur di belakang anda, letakkan satu bantal di bawah tengkuk leher anda dan yang lain di bawah lutut anda. Jika anda tidur sebelah, tidur dengan bantal yang cukup untuk menjaga leher anda lurus sejajar dengan badan anda dan letakkan bantal di antara kaki anda. Cuba jangan tidur di perut anda, yang melemparkan seluruh badan anda dari penjajaran.
