Sekiranya anda mahu menaikkan paha dan gluten luar anda, jangan lagi melihatnya. Latihan penculikan hip sasaran otot-otot ini. Latihan ini boleh dilakukan dalam pelbagai jawatan dan tidak memerlukan peralatan yang mewah, jadi anda boleh melakukannya di rumah atau di tempat lain anda mempunyai ruang yang cukup untuk bergerak. Walaupun mempunyai tikar yoga atau padding lain yang berdekatan adalah berguna untuk salah satu daripada latihan ini, ia tidak perlu.
1. Pengecaman Kaki Sebaliknya
Latihan penculikan hip boleh dilakukan dari posisi sebelah, bekerja pada otot kaki anda. Bekerja sehingga tiga set 10 pengulangan pada setiap kaki.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berbaring di satu sisi dengan pinggul anda disusun secara langsung di atas satu sama lain. Anda boleh menekuk lutut bawah jika ini lebih selesa untuk anda. Menjaga jari kaki anda ke hadapan, angkat kaki anda ke arah siling sejauh mungkin. Pegang kedudukan ini selama dua hingga tiga saat, kemudian turun ke bawah. Ulang 10 kali.
2. Standing Leg Lift
Lakukan penculikan pinggul dari posisi berdiri juga, menggunakan graviti sebagai rintangan.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan lebar kaki lebar anda. Menjaga jari kaki anda ke hadapan, angkat satu kaki terus ke sebelah sejauh mungkin. Pegang kedudukan ini selama dua hingga tiga saat, kemudian turun ke bawah.
Ulang tiga set 10 ulangan pada setiap kaki. Ingatlah untuk menjaga badan anda lurus semasa berdiri kaki berdiri. Jika anda mendapati diri anda bersandar, jangan angkat kaki anda cukup tinggi.
3. Berdiri Hip Dip
Otot-otot di paha luar membantu menahan paras pinggul anda apabila anda berjalan dan berdiri di atas satu kaki. Berdiri pinggul berdiri menguatkan otot-otot ini. Untuk latihan ini, anda memerlukan buku atau barang serupa yang kira-kira dua inci tebal.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Letakkan buku itu dekat dengan dinding atau objek kukuh lain yang boleh dipegang untuk keseimbangan (jika diperlukan). Letakkan kaki kiri anda pada buku. Mengekalkan lutut kanan lurus, naik pinggul anda sehingga kaki kanan anda keluar dari tanah. Pegang kedudukan ini selama dua hingga tiga saat, kemudian perlahan-lahan menurunkan kaki anda ke tanah. Ulangi 10 kali dan tukar kaki.
4. Squat Dengan Lift Kaki
Squats mungkin bukan latihan pertama yang datang ke minda untuk paha luar anda, namun pergerakan kuat ini juga menargetkan otot abductor pinggul anda. Dan jika anda mencari cabaran dengan penculikan kaki anda, inilah ia.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan kaki anda lebar lebar dan jari kaki menunjuk ke depan. Menjaga belakang anda lurus, tolak pinggul anda ke belakang seolah-olah anda akan duduk di kerusi. Jangan biarkan lutut anda bengkok di hadapan jari kaki anda. Squat serendah yang anda dapat selesaikan, dan kemudian berdiri kembali. Naikkan kaki kiri ke sisi. Buat jongkok lain dengan mengangkat kaki di sisi lain.
