Kehamilan adalah masa yang menarik, tetapi ia juga mempunyai cabaran kerana mengalami perubahan tubuh anda. Ia tidak biasa untuk mengalami sakit dan nyeri - seperti symphysis pubis disfungsi - di sepanjang jalan.
Disfungsi pubis simfisis (SPD), juga dikenali sebagai sakit pinggang pelvis yang berkaitan dengan kehamilan, boleh berkembang pada mana-mana peringkat kehamilan. Keadaan yang menyakitkan ini boleh memberi kesan keupayaan anda untuk melakukan tugas harian yang mudah, seperti berpakaian dan berjalan.
Apa itu Kehamilan SPD?
Pelvis anda terbuat dari dua tulang besar yang membentuk sendi dengan sakrum di pangkal tulang belakang anda. Di bahagian depan, tulang pubis di bagian depan setiap setengah dari pelvis disertai oleh tulang rawan untuk membentuk simfisis kemaluan.
Semasa mengandung dan bersalin, ligamen yang menyokong symphysis kemaluan menjadi lebih fleksibel untuk membolehkan pelvis meluas. Di samping itu, bengkak kerap berlaku, menjadikan sambungan ini kurang stabil, yang membawa kepada SPD, menurut BabyCentre.
Walaupun kesakitan di pangkal paha dan kawasan kemaluan adalah simptom SPD yang paling biasa, anda mungkin mengalami sakit di punggung atau paha dalaman anda. Keadaan ini juga boleh menyebabkan mengklik atau mengisar pada symphysis kemaluan.
Sakit biasanya bertambah buruk dengan berjalan kaki, memanjat tangga, merebak kaki atau berdiri selepas berbaring selama tempoh masa. Anda mungkin akan mengalami kesakitan yang ketara di pangkal paha dan pinggul anda apabila anda mula tidur pada waktu pagi.
Cuba SPD Latihan
Latihan SPD boleh membantu meringankan kesakitan yang berkaitan dengan keadaan ini, menurut NHS Foundation Trust Liverpool. Pastikan untuk memeriksa dengan doktor sebelum bersenam untuk memastikan ia selamat untuk anda.
Pindah 1: Pengukuhan Lantai Pelvik
Pergerakan mudah ini akan menguatkan otot-otot yang dalam dalam pelvis anda, atau lantai pelvis, untuk membantu mengurangkan kesakitan simpul pubis disfungsi.
- Bersandar atau duduk dengan selesa dalam kedudukan santai.
- Kencangkan otot panggul anda seolah-olah anda cuba menghentikan aliran air kencing.
- Pada masa yang sama, mengetatkan otot dubur anda seolah-olah anda cuba untuk tidak melepaskan gas.
- Lakukan pengecutan yang perlahan, memegang setiap penguncupan sehingga 10 saat.
- Istirahat 10 saat antara pengulangan.
- Ulangi sehingga otot anda lelah.
- Lakukan pengecutan cepat, mengetatkan dan melepaskan secepat mungkin, 10 kali berturut-turut.
Pindah 2: Tilt Pelvik
Latihan kecondongan panggul kadang-kadang dipanggil lukisan abdominal. Latihan ini mensasarkan otot perut yang mendalam.
- Tarik balik pada posisi yang disokong, di permukaan tegas. Bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai.
- Letakkan tangan anda pada pinggul anda.
- Kencangkan otot perut anda yang lebih rendah seolah-olah anda menarik butang perut anda kembali ke arah tulang belakang anda. Anda perlu merasakan otot-otot di bawah hujung jari anda mengetatkan dan tekan belakang anda ke bawah.
- Tahan selama 10 saat, semasa bernafas secara normal; kemudian berehat.
- Lakukan 10 pengulangan.
Tilt pelvik juga boleh dilakukan dalam duduk, berkaki empat (tangan dan lutut), posisi berbaring dan berdiri. Pilih kedudukan yang paling selesa untuk anda berdasarkan tahap semasa kehamilan anda.
Pindah 3: Anjing Burung (Diubah)
Latihan anjing burung, atau senario lengan / kaki berulang kali bertambah, menambah pergerakan lengan dan kaki ke arah kemaluan panggul, seperti yang ditunjukkan oleh Princeton University Athletic Medicine.
- Posisikan diri anda dengan empat kali ganda dengan tangan anda di bawah bahu anda dan lutut anda seiring dengan pinggul anda.
- Melakukan kecondongan panggul.
- Angkat lengan kanan anda dari tanah beberapa inci.
- Pada masa yang sama, angkat lutut kiri anda dari tanah, tetapi hanya beberapa inci.
- Pegang kedudukan ini sehingga lima saat; kemudian turun ke bawah.
- Ulangi di sebaliknya.
Gunakan berhati-hati semasa latihan ini - jika anda mempunyai kesukaran untuk mengekalkan keseimbangan anda atau tidak dapat menjaga tahap pelvis anda, angkat satu hujung pada satu masa, meninggalkan tiga yang lain di atas alasan untuk kestabilan.
Gerakkan 4: Mountain Pose
Mengikut artikel Jun 2015 yang diterbitkan dalam Jurnal Ayurveda & Perubatan Holistik , yoga menyediakan manfaat fizikal, emosi dan mental, meningkatkan keupayaan anda untuk menyesuaikan diri dengan banyak perubahan yang berlaku semasa kehamilan. Pose gunung membantu memanjang tulang belakang dan memperbaiki postur anda.
- Berdiri dengan kakimu bersama dengan pangkal jari kaki anda yang saling menyentuh.
- Sebarkan jari kaki anda dan pergeserkan berat sebelah anda ke tepi sehingga anda merasakannya sama rata di antara kedua kaki.
- Kencangkan kaki bahagian bawah anda ke arah satu sama lain dan ketatkan otot paha anda.
- Tuk tailbone anda dan perlahan-lahan mengencangkan abs anda seolah-olah anda menarik butang perut anda kembali ke arah tulang belakang anda.
- Tekan bilah bahu anda ke bawah dan belakang dan buka dada anda.
- Dengan tangan anda dengan sisi anda, luruskan jari anda dan ketatkan trisep anda untuk menjaga siku anda lurus.
- Elakkan leher anda dengan setiap nafas. Pegang pose ini sehingga satu minit.
Tips untuk SPD dalam Kehamilan
Di samping latihan, mengubah cara anda melakukan aktiviti harian boleh membantu mengurangkan kesakitan SPD. Elakkan aktiviti yang melibatkan berdiri pada satu kaki - ini meletakkan berat badan anda melalui separuh pelvis anda, meningkatkan tekanan pada symphysis kemaluan.
Sebagai contoh, duduk sambil memakai seluar, kaus kaki dan kasut anda. Mendaki tangga juga boleh agak sukar dengan SPD. Daripada menghadapi tangga, memanjat mereka ke sisi. Jalankan dengan satu kaki; kemudian bawa kaki bertentangan ke langkah yang sama sebelum meneruskan.
Letakkan bantal di antara lutut anda semasa tidur di sebelah anda. Apabila berdiri dari duduk, pastikan kaki anda rapat bersama-sama, walaupun ini mungkin menjadi cabaran pada kehamilan. SPD juga boleh menyebabkan kesakitan semasa hubungan seks, yang boleh dikurangkan dengan mengehadkan jarak kaki anda tersebar.
